改变训练模式从调整6个面向开始

通常教练在设计训练菜单时，多采「固定次数与与重量、重复组数」的方式。原因是这种做法的通用性高、安全性足够、执行方便。如果你有照大原则进行训练，应可以看到成效。不过，上述的训练模式可不能满足每一个人。特别是有训练经验、想追求肌肉成长、提高更多肌肉感受度的人，可能会觉得相同、固定的训练很无聊。于是开始在训练过程中做变化。变化的意思，就像是在旧酒瓶里盛装新酒。训练模组基本上不变，变的是「增加细节」、「改变角度」，这些小地方都能让你的训练更精细，可以用的模组增加，自然就不无聊。把它写成6个面向，供大家参考。

1.更重、更高次数

重量更重却要练高次数？你没有看错，虽然这建议看似疯狂，但却是锻炼能量系统、强化泵感、更多刺激目标肌群的方法。以你可以做完8下的重量为基础，设法做到12-15下。这12-15下中间可以休息，类似「休息暂停法」的概念。先将12下拆成4、4、4，每做完4下就休息10-15秒，分成三段完成一组12下。由于强度很高，建议训练前一定要补足能量。

2.换把手

不管站着练、坐着练，用W杠、哑铃、Cable，或许二头弯举在我们眼里就只是训练二头肌，但身体加入平衡的程度、握杠宽度、牵制重量的方式，都能形成身体刺激间的差异。所以下回练滑轮下拉，不妨将握把改成窄握式；做机械式后三角飞鸟时，改用Cable、交叉抓住绳索做飞鸟，感受会不太一样。或许知觉可能感受不到，但身体绝对能察觉差别。

3.改变角度

举个最明显的例子：卧推。原则上要带给胸肌刺激，照理说做平板式卧推就足够。但为了加强前三角及胸肌上半部的感受度，有些人会提高重训椅角度，加练「上斜卧推」。其实这不失为一个好办法。因为改变角度就有机会征招到不同肌肉。有些你平常没练到的小肌肉、未打开的运动神经，可能透过角度转变、运动方向稍微不一样，而得到训练好处。

4.加入单边训练

几乎每个训练动作都是以双腿、双手做出发点，并不代表单边各自发展的肌力不重要。单边训练能补足肌力不平衡、强调核心稳定、肌肉控制。如果你觉得训练单调无聊，可以试着加入保加利亚深蹲、单脚RDL、单手卧推等元素，提高训练难度​​。

5.离心训练搭配节奏

在讲训练节奏前要先知道「离心收缩」。一般认为离心收缩对肌肉增长、肌肥大有正面效果。这是因为透过离心收缩，肌肉会被拉长，受到破怀及撕裂的程度较剧烈，有助于肌肉生长。有些人在动作的离心阶段放慢速度练，但你也可以尝试「4210」在其中，利用4秒离心、暂停2秒、1秒回到起始位置、次数间不休息（也就是0）的方式，给予身体不同刺激。

6.HIIT

HIIT，高强度间歇训练、对有减脂需求的人来说非常好用。由于本篇谈到的是「寻求如何改变训练计画、有训练经验」的人，简单的徒手或许会不堪用，这时候也可以使用一般的重训动作编排。像是硬举、哑铃弓箭步、肩推等多关节运动，都适合编排成间歇训练。

编排的顺序建议将上下肢分开，时间以2:1或1:1的方式调配即可。此外，间歇训练还有一个好处，那就是训练时间不长，如果你有计画要休息，可以采用HIIT解决当天的运动量。

最后，提醒大家不要忽视你所做的训练，当下尽量去感受它，当你的注意力更集中，对训练成效多少能产生正增强，正增强将会帮助你度过很多训练瓶颈。有时候看不见成效也不要心急，试着利用上面的方法做改变及调整，健身路才能长远。