夏日健健美—徒手腹部训练

阳光、沙滩、比基尼，对住在四面环海的台湾人来说，夏天要享有这些福利，可说是轻而易举。至于是不是每个人都已做好「行前准备」，那可不一定。 夏日健健美正是针对这样的需求做分享。除了单杠训练可以让你穿背心有更好看的倒三角、手臂也会一并被提升外，司博特也没有忘记多数人在乎的腹肌。 虽然过去特强调核心肌群的力量比打造腹肌还多，但这并不代表腹肌就没有用喔。特别是腹肌能提高对自我形象的评价；另一方面也能作为保护躯干用。 所以，不管你是想要透过明显的腹肌线条，提升自我肯定的部分，还是从功能面出发，加强腹部肌肉的力量，都可以透过下面的徒手训练来练习。 

脚踏车(Bicycle Kick)1.以臀部做支撑点，双脚屈膝离地，双手可在后侧辅助 2.两膝一前一后、交换靠近胸部，两脚交替向前踩 

收腿踢(Leg Raises) 1.卧躺姿势，双手在身体两侧辅助，两膝同时往肚子收 2.收完后两脚上踢、屁股会稍微抬高，最后屁股回到地面，两脚再伸直往下放 3.运动过程中尽量把注意力放在腹部，利用腹部肌肉卷曲来带动脚

摸脚踝(Ankle Touches) 1.卧躺姿势，两膝弯曲约90度，腹部用力使身体稍微离开地面 2.两手轮流触碰两边脚踝，离开的躯干可以回到中间休息或是连续做 3.此动作能练到侧腹

对边碰(Toe Touch) 1.卧躺姿势，双手双脚皆伸直 2.左脚右手同时抬，在腹部上方互碰 3.一开始腹部力量不够可能会比较吃力，或许能试著改成屈膝碰 4.此动作也可以训练到身体协调性，想进阶的人可以练习 

屈膝卷腹(Raised Legs Crunch) 1.卧躺姿势，双脚屈膝腾空，在胸前轻握拳头 2.腹部用力使上胸靠近膝盖，一般以手肘碰到大腿即可 

通常锻炼腹部肌肉，我不会刻意地排成训练菜单，只会在休息日挑几个动作做加强。原因是如果你的饮食控制得好、腹部脂肪少，腹肌就有越多机会被看见。这时候再辅以腹部训练，让腹肌突出一些，腹部训练才会有意义。所以，你若很渴望有腹肌，不妨先低头看看腹部的样子，或许就会知道问题出在哪。训练腹肌时，司博特也很少会做机械器材，因为光徒手训练就有很多变化式。况且徒手训练并不受场地限制，在家、在公园都能练非常方便。 最后提醒大家，做完这些训练后如果出现颈椎或腰椎不适，可能是你出力用错地方，最好立即改善姿势、试著把注意力放在腹部、正确使用腹部肌肉，或是直接换掉动作也行。另外，做腹部训练时，记得呼吸随节奏调整，切勿憋气。