囚徒健身:用失传的技艺练就强大的生存实力 第十二章 训练计划

  　日程

　　我敢肯定，有些人在草草地浏览本书后就会开始着手训练一也许是寻找自己能做的最难的动作，也许是尝试一些抓人眼球或看着很酷的技巧。这不是训练，这是玩闹。

　　训练要有条不紊，集中精力。这就需要训练者知道从哪开始、做些什么，并知道何时该尽力、何时该停下，这都需要规矩。

　　靠警报生活

　　在监狱里，你会学到所谓的规矩。吃饭、睡觉、放风、接受探视、干活都有规定的时间。每件事情都是按照时钟来，很少有你做主的余地。有人将其称之为“靠警报生活”，因为一天中特定时段的开始和结束，都会伴随着警报声。

　　多年按照强制的时间表生活，让我领会了时间的价值。用不了多久你的身心就会适应这种程序一一这就是老囚徒都变得非常“体制化”的原因之一。如果出狱，没有了时间表，没有人告诉他们什么时间做什么，他们会非常、非常失落。其中聪明的家伙都会自创时间表并长期坚持，这帮助很多人活下来，并防止他们再出现犯罪行为。

　　监狱里最成功的训练者都发展出了自己的时间表。他们不是在想锻炼的时候锻炼，也不是在烦闷或孤独时锻炼，根本不是。他们会先看一下监狱的时间表，然后在其中有目的地插入训练时间一这样做会让我们在一个自己几乎无能为力的世界里体会到一点儿控制感，同时也能给我们一些属于自己的东西，一些可以期望的东西。有时(在过了艰难的一天后或只是因为懒散)在训练时间到来时，你并不想训练一就连最优秀的人也会时不时遇到这种情况。但无论如何也要开始训练，做你需要做到的事。之后，你会获得精神与身体上的兴奋和相应的成就感一本来你只会得到漫长、无聊、虚度的光阴。在培养动力和自制力方面，一个精心策划、不可动摇的时间表就是无价之宝。

　　在外面训练

　　如果你打算发掘出自己的最大潜力，就需要像狱中的训练者一样思考。你需要制订一份时间表，然后严格遵守。

　　当你生活在外面时，从某种角度上说这会更难。在监狱里，你的日程(从被叫醒到熄灯)雷打不动，日复一日、年复一年都没什么变化。可在外面就大不一样了。对普通人而言，有工作日和周末之分，日子不同，所做的事情也会不同。在轮岗或加班的情况下，工作日程也会有不同。此外，在监狱里没有什么分心的事情一好朋友不会打来电话，也不会登门拜访，你不用花时间陪女友。在工作之余你不会受到夜总会、酒吧或电影院的诱惑。总之，对狱中的训练者来说，事情远没有外界繁杂。

 

　　外面的生活虽然繁杂，但这并不意味着你不能遵守一份训练计划，你只是需要更加自制。在选择计划前，好好想想该如何使用自己的时间，哪几天锻炼，白天还是晚上?能挤出多少时间?有哪些杂事或任务可以调换一下，以腾出时间训练?如果认真想，每个人都能找到时间锻炼。那些认为自己真的负担不起时间来锻炼的人没有搞清楚孰轻孰重。考虑到锻炼对健康、力量与生命的益处，你需要问问自己，“不锻炼”你负担得起吗?

   训练计划

　　好了，该说细节了。多久训练一次，一次训练多久?这主要取决于三个因素:可用的时间、身体状况、目标。时间这个问题很简单，我知道监狱里很多家伙一天锻炼好几个小时。如果你需要长时间工作，那你很难有这个时间;如果你为人夫、为人父，有不少家务，那你几乎不可能有这个时间。身体状况也很重要，只有达到了某个水平，频繁而持续的训练才会有效果;如果你的身体欠佳，过度训练会超出身体的恢复能力，会拖垮而非提高你一一不管你的干劲多么大。训练目标也许是决定训练长短以及频率的最主要因素。持续时间很久的大运动量训练，会造就体力和耐力，但不会打造肌肉和力量。肌肉和力量的真正发展靠的是高强度而非长时间的训练。质高于量，是力量的奥义。

　　力量是我现在训练的动机，这也是我一般不赞成长时间训练的原因。我建议先好好热身，然后做二——三个锻炼组，这时要在每个单项练习中都全力以赴。如果你要的也是力量，那么更多的组数就是浪费时间一你只是在耗费精力、原地踏步。一旦你真正付出全力，再多做一点儿就只会损害身体的恢复能力，让你更长时间地感到酸痛，这又意味着你必须等更长时间，才能重新练这个动作。

　　考虑到这三个要素，我制订了五个基本训练计划。第一个是“初试身手”，一周训练两次，对初学者比较理想。第二个是“渐人佳境”，一周训练三次，几乎能帮助任何人实际地获得力量和肌肉。第三个是“炉火纯青”，每周训练六次，非常适合那些体能不错的人。第四个称为“闭关修炼”，只适合恢复能力特别好的高级训练者。最后一个计划是“登峰造极”是为专攻耐力而非力量的精英训练者设计的。

　　初试身手

　　对任何新手来说，这都是非常好的计划。对所有想打好基础，并长期、深入运用本书内容的训练者，我都强烈推荐这套计划。此计划只有四种最基本的练习，一周训练2次。

　　.刚开始训练时，身体还不太适应，酸痛的肌肉会非常妨碍你。该计划为训练者提供了很长的恢复时间。

　　这个计划只包括六艺中的四艺。只有在这些基本动作对你而言己是驾轻就熟之时，你才可以尝试桥和倒立撑一它们对肌肉和关节的要求更高一些。

　　肌肉比关节适应得快。对刚接触这些动作的软组织而言，该计划给它们留下了充足的发展时间。

　　在十式的前期阶段使用该计划或相似的计划。等这四艺都练到第六式之后，就可以移步下一个计划了。

　　渐入佳境

　　这也许是最好的基础训练计划，它包括六艺的全部动作，一周训练3次。这个计划的运动量比“初试身手”的大，但也为一般锻炼者留出了很多休息时间，让身体增长和变强。就此而言，该计划很适合中级训练者，不过如果高级训练者按此计划长期练习，也会获益匪浅。如果你真的致力于自身体重锻炼，无论你的水平有多高，都应该偶尔回到这个计划锻炼一番，以便夯实基础，扎实功底。

　　“渐人佳境”计划几乎可以插在任何大忙人的时间表中。

　　不管你现在多厉害，都可以(并且应该)使用该计划获得扎实的力量。

 

　　对恢复能力很好的人来说，这个计划在训练量上可能有点过于谨慎了。不过对那些同时还要进行其他运动(如跑步、武术)的人来说，额外的休息时间很有必要。

　　炉火纯青

　　这套计划引人人胜，而且很有讲究。按本书内容锻炼几个月以上的人，都可以使用它。一周训练六天(而非两天或三天)，但每天只集中练习六艺中的一艺，第七天休息。

　　这套计划非常适合闲暇时间不多的人。每天通常只需六七分钟即可完成锻炼。

　　由于不会连续两天锻炼上身或下身，所以身体会恢复得很快。六艺以最有效率的方式轮流上场。

　　想获得力量并征服六艺十式的训练者，使用这套计划会立竿见影。由于一天只练一种动作，因而训练者可以心无旁鹜，全力以赴。

　　你可以灵活地使用这个计划。如果觉得训练太频繁，可以在觉得必要的时候，额外休息一天，别受“一周七天”这个人为概念的限制。不过要记住，不管你的状态有多好，不管按照什么计划训练，都要保证每周至少有一天的休息时间。

　　闭关修炼

　　这是一个严酷的计划。尽管由于该计划中缺少休息，力量的发展多少有点儿打折，但专注其中的话，你的全身都会得到绝好的锻炼。何况在力量的问题上，并非越多越好。该计划中，六艺会在三天中练完，在一周内循环两次。这套密集计划还给受虐狂增加了一些补充练习。只有苦练体操一年以上、恢复能力超好的人才可尝试。每周至少需要空出六七个小时才能完成这套计划。另外，不要一整年都这么折腾自己。

　　这套计划包括训练抓握力、颈部和小腿的额外练习。如果你喜欢尝试它们，但又不能承受天天训练，可以在每两次训练之间(或者你觉得需要时)休息一天。

　　这套计划很严苛。除非你的体格很好，生活又健康(饮食规律、睡眠充足等等)，否则你就准各好受罪吧!

　　登峰造极

　　登峰造极是我长期使用的大运动量训练计划，尤其是在安哥拉监狱时。想要坚持这个计划，你需要完全投人。与其他基本的健身计划(比如前面所列举的四种)相比，这套计划可以给你超人般的耐力和体能。然而它对你的力量或爆发力没有任何提升作用，所以在把大量时间投人到这套计划之前，你一定要确保自己己经完成所有动作的十式。除非你已经苦练数年，否则不要尝试它。

　　你可以一口气做完所有练习组，也可以把它们拆开，在一天中的不同时间段内分别完成，后者更容易坚持一些。将两种动作一组一组地交替锻炼，则是另一种坚持下去的方式。

　　为了快速做完许多组动作，我通常只在两组练习间喘几口气，就算休息了，有时这相当于把20或30组变成了断断续续的一大组!

　　开始时，每种练习做10组，每组10次，直到达到每天每种练习50组的目标。如果每天做两种练习，就等于每天100组，那每月就接近2500组。如果你还想练得更多，那就增加每组的次数。

　　混合训练

 

　　整本书中，我都在强调以自身体重训练代替重量训练、器械训练及其他形式的阻力训练，这是因为我爱老派体操。而且从个人经历以及训练他人的经验中，我感受到老派体操真的是有史以来最伟大的力量训练法，其他方法我都不需要。

但我也不傻，我知道本书的许多读者早己喜欢上了各种形式的重量训练，如健美、力量型举重、奥林匹克举重、壶铃练习等等。很多人根本不想扔掉哑铃，不过是想找点儿新东西丰富一下自己的训练而己。

 

　　我不是纳粹，如果迫不得己，我也会通融。(看出我是个好人了吧?)你只要稍微发挥一下创造力，就会找到很多方法把自身体重训练融合到你所喜欢的任何训练计划中。下页就是可以考虑的三个例子。

　弹性与自由

　　本章一开始，我就谈到规律训练的巨大好处。但是，计划应该是为使用计划的人服务的。如果颠倒过来，把计划放在人之上，可就大错特错了。

　　一定要有规律和自制，建立训练时间表之后，就要尽量坚持遵守一一但也应该给自己留有回旋余地。限制太严的话，难免会让人感到无聊、泄气。如果你正面临这种情况，那就来点儿不一样的。尝试一下新花样，不必一丝不苟地坚持事先制订的计划。混合搭配，制订属于你自己的日程表:偶尔使用一些“变式”部分介绍的动作;试验不同的次数范围;在自己喜爱的练习中尝试不同的手脚间距;在几周时间内减少强度，增加运动量;探索不同的练习节奏，从超级慢的动作到极具爆发力的动作;尝试不同的角度;尝试只做每个动作的部分动作幅度;也可以挑战自己，在每次锻炼结束时增加一个“终结组”，即挑一个对你来说比较容易的动作，然后能做多少次就做多少次;通过交叉训练感受自己的身体所发生的变化;尝试一下跑步、拳击、徒步、武术、瑜伽等运动....

　　在监狱里，我从没想过要停止训练，因为实在没什么事情能让我分心。而在外面，有成千上万的事情在吸引着人们，使其难以专注于哪怕最基础、最有益的训练。别放弃。如果你开始厌烦，那么有很多方法可以让你的训练变得更有趣味。

　　熄灯

　　在监狱里，训练是非常严肃的事情。它帮助我保持清醒的头脑，我知道很多家伙也有同感。这是很现实的、大家都想要的东西。不管一天里的其他时间有多荒唐，训练都像一块磐石，让你能在一个疯狂的世界中稳住双脚。无论牢狱生活让我失去了多少东西，在训练时我都会有莫大的收获一一不仅有健康和强壮，还有自尊。你的姿势更标准了，你能多做一次反复了，你能升级到更难的动作上了:这都是有逻辑、有意义的。你一直在进步，一切都在掌控中。对我而言，这是一件极其特殊的、强大无比的事情一一你必须真的投人其中才能理解我的意思。很多专注训练的人会赞同这点。你会懂的。

　　所以，认真对待你自己的训练。无论身在何处，尊重你的训练时间。从训练开始的那一秒起，你就要改变心态，调整到新的精神状态，将一切趣事、杂事、坏事都丢在身后。专注训练，把你的目标(更标准的动作、更多的反复或其他什么)放在心头，然后提起心气，努力做到。不要像许多健美者那样在训练时歇斯底里、大呼小叫，那只是在浪费精力。要有激情，但要稳住它，并学会引导它。你需要培养专注的、可控的激情。真正致力于养成这样的心态，你将有极大的收获。

　　找个可以独处的地方(至少不会受到干扰)完成训练。如今，大多数人都建议找个训练伙伴，我不会。独立训练会让你更专注，更少分心，这对你的心灵也有好处。相信我。

　　这个观点可能并不流行或新潮，但我更喜欢锻炼而非社交，每一天都如此。锻炼给我的远比任何一位“朋友”给我的多。在以前的岁月里，我遇到过几百(甚至几千)个想掠夺我、攻击我、欺负我、侮辱我、甚至杀我的人，但锻炼带给我的只有好处。我在上面获得的回报远超过付出。我在很多人身上浪费了大把大把的时间，我甚至希望从没遇见过其中的某些人。但锻炼呢?我花在上面的每一秒钟我都不后悔。

 

　　每一刻的努力，每一滴的汗水，都值得。