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数月之后，他升级到第八式单臂半俯卧撑。到现在，事情变得更具挑战性了，但尚可接受。他不得不更加努力，但还能坚持，且信心十足。此外，他也注意到了自己身体的真正变化:胸肌更厚了，上臂有一块马蹄铁形的密实肌肉(这是此前所没有的)，肩膀更加浑圆，三角肌上面的静脉也酷酷地显了出来。
当他升级到第九式杠杆俯卧撑时，在完成次数方面有点儿困难，所以他调整自己的状态专注地练习每一个动作，感觉对的时候就增加一次反复，以此逐渐推进。甚至在他快达到级标准时，他也没有贸然突破。当他感到自己好像不能再完成一次标准的动作时，便就此罢手一一不为了凑数随便做动作，而是把下一次的完美动作“存下来”，一周甚至两周之后再兑现。你猜怎样?他做到了。
想走捷径的那个家伙仅仅在七周之后就无法进步了，他的训练最终以失败告终。而与他资质相同的这位仁兄，则持续训练近一年。在此期间，他达到了梦寐以求的俯卧撑系列的最终式，力量大增，而且由于块头的增加，他穿上了大一号的T恤衫，更下要说飘升的自豪感与自信心了。他决定在下一年拿下单臂倒立撑。他能行吗?当然。如此训练，岂有不成之理?
这才是真正持久受益的训练法。忘掉那些向你保证、一夜就增加块头与力量的书吧!那些都是镜花水月，只会让你走向失败与沮丧。
动作节奏
对我的所有学生，我都建议2秒下、2秒上、在结束姿势中暂停1秒的练习节奏。你应该在所有系列中保持这一速度，至少到第五式。
以2一1—2式的节奏练习，好处很多。首先，这样有助于保护关节，培养健康的软组织一一只有强壮的关节才能更好地应付爆发式的动作。其次，这有助于培养训练者的控制力、协调性，还有强力的身心连接。再次，慢动作有助于你更快地变强变大，因为没有惯性捣乱，压力会完全地施加在肌肉和关节上，这会强迫它们不断发展。
最后，慢动作会使那些看起来很轻松的动作变得很难。(20秒做10次俯卧撑与1分钟做10次俯卧撑，哪个更难?)这意昧着你可以利用那些危险极小的治疗性动作，收获更多的健康和力量，并培养训练势头，让后面几式变得更容易。
但是，你无需永远保持这个节奏。如果你是一步步锻炼过来的，那么在第五式之后把动作做得快一点儿也不错。事实证明，在最后的几式中，要完美地保持这一节奏也几乎不再可能。
强度
我不建议超出自己的能力、不顾自身的安全、用邋遢的动作像白痴一样训练。但这并不是说你不应该努力训练，你应该努力。只要关节和肌肉准备就绪，你就应该全力以赴。
努力训练是实现目标的关键所在，但在自身体重训练的语境中，“努力”并不意味着精疲力竭。将注意力集中到你所能做的难度最高的动作上，但是如果你的动作开始走形，就应该立即结束该组练习。在做高难度的练习时，你可以通过使用“部分幅度”或“暂停休息”的方法(在短暂休息后再做一两次)多做几次。但不要冒进，要保证安全。在体操训练中，练到彻底“力竭”并不是好主意，你应该让肢休保留一定的能量，以能控制自己的身体。练到力竭特别不安全，尤其是在倒立动作(如倒立撑)和悬垂动作(如举腿和引体向上)中。总要留有余力，不要“弹尽粮绝”。
大多数健美与力量训练计划都有“循环”或“周期”之类的概念。其实就是在训练期中调节强度，这就意味着训练有时容易，有时适中，有时很难。在健美与力量举训练中通常需要这样做，因为重量训练会刺激关节，损耗人体的免疫系统，但正确的自身体重训练不会如此。健美人士需要不时减少训练重量，否则就会身体就会透支甚至出问题。这种“降级”对体操高手来说并无必要。你无需调节强度，而应该一直致力于练习十式中你能做到的难度最高的动作，只要你:
己经遵循上几章中“慢工出细活”中的建议。
动作姿势完美。
大病小病全无。
没有受伤或没有觉察到受伤的预兆。
己经满足初级标准所要求的反复次数。
生病了仍然努力训练会使你的免疫力下降，并有可能拖延病情。如果你觉得并无大碍还可以训练，那就练些低难度的动作(根据具体情况自己判断)。如果你有小伤或是刚刚受伤，那你总是可以继续训练—而且在大多数情况下你应该继续训练，从而把更多血液带到受伤部位，治愈伤痛一这本身就是一门艺术。
每个动作的初级标准通常大约是5次反复。如果你并不能在姿势正确的情况下做多次反复，但还挣扎着做，那你很可能受伤。如果你还没有达到某一式的初级标准，那就回到前一式的训练，努力让自己的姿势完美，增加反复次数，并想办法增加该练习的难度。当你感觉准备好后再尝试下一式。
进步
这又带来了另一个问题:如何在十式中从上一式升级到下一式。说起来很简单，先达到初级标准，然后每周或每两周(难度更高的动作可能需要三一四周)增加一次反复。如果能够一直坚持这样做，那你很快就能够在任何动作中做到一组十次;然后开始每次做两个锻炼组。
给你的两个锻炼组不断增加次数，久而久之，很快就能达到中级标准，然后再增加第三个锻炼组，但是只有当该练习的升级标准这样要求(大多数练习无此要求)时才如此。继续增加次数(保证动作标准)，坚持一段时间，直到满足升级标准，再升级到该系列的下一式。
如果能够严格遵循这个简单的升级方法，那么你最终都能做到每一艺的第十式，即梦寐以求的最终式。你可以得意片刻，因为你已经跻身于让人一见难忘的训练者之列。但是技艺无止境，强壮之路永无尽头。当你达到最终式时，你可以看看“更上一层楼”的部分，那里有关于如何进一步提高的建议。
排难解忧
进步说来简单一一很多事都说来简单，但在现实中，生活并不这么容易，总会有拦路虎。有时你的训练会停滞不前，可能时不时地，你不能增加反复次数，不过停滞最常发生在训练者达到升级标准，准备升级到该系列的下一式时。虽然以前都做得不错，但有时候他就是不能从一式跳到下一式。如果你也遇到了这样的问题，下面的四个方法会帮你渡过难关:
1、降低体重。动作难度越高，就越需要肌肉与体重成很好的比例。结实的肌肉当然不会阻碍你成功，但脂肪会。如果你发现自己停滞不前，很难进步，那可以集中几个月内甩掉赘肉。
2、多休息。干劲与刻苦都值得赞美，但是如果让身体超负荷工作，那就是自讨苦吃。尝试增加休息的天数。通常来说，如果训练过度的话，回到“渐人佳境”或“炉火纯青”这样的计划，便会使你继续进步。
3、有耐心。这是一个常见问题，经常有训练者迷恋于进度，逼迫自己每次训练都增加很多次反复，以致迅速升级。这时他们的动作往往不标准，开始草率应付或是依靠惯性而不是力量做动作。很快，他们就会尝试远远超出他们能力的动作，他们不能理解为什么自己的进度会戛然而止。如果你也遇到了类似的问题，那就回到前几式重新开始。仔细检查动作姿势是否完美，然后再慢慢提高。我保证，身体会适应、发展一一按身体自己的节奏，而不是你的节奏!
4、干净地生活。帮助自己身体适应、发展的方式之一，就是正确对待它:让它睡足觉，别给它灌酒精和毒品，别让它透支，尊重它。
最后，要有信念。不要失望、沮丧或生气，坚持长期训练，适应它并感受它带给你的益处。信任你的身体。遵循以上建议，你会在以后的锻炼岁月里不断进步。
巩固训练
如果你真的在某个动作上碰到了问题，根本做不了几次，可以尝试巩固训练。这是我从一位狱友那里学来的。大多数时候，我们的训练应该集中于大约10一25次反复的范围内，这对关节、肌肉以及力量的发展都有好处。此外，能做更多次反复也意味着当你升级到更难的动作时，感觉会更轻松。
但是，这个规律也有例外。有时，练习某个系列很长时间之后，你很难从上一式升级到下一式。比如，你也许能够做九次偏重俯卧撑，但是一旦你升级到单臂半俯卧撑很可能能做一两次就不错了。随着训练的深人，这种情况并不罕见。
巩固训练是处理这种状况的好办法。不是一周锻炼一两次，每次都努力增加次数，而是尝试每天都练习这个新动作，有时甚至是一天练习两三回。放松，然后每回不是尽可能做更多次，而是最多只做一两次。很可能是早晨醒来做一次单臂引体向上，午饭后再做一次，熄灯前再做一次，诸如此类。动作要标准，别太卖力。重点是把训练量分散在几天时间内，每次尝试都留有余力。如果肌肉酸疼得厉害，那就停几天。
这样训练一两周之后，曾经看似不可能的动作就会慢慢变得容易了。再回到正常训练时，你会发现多次反复己经不在话下了。
我不知道为什么巩固训练会起作用，但它的的确确有用。有人告诉我说这是因为相比于一次长时锻炼，多次的短时锻炼可以更有效地“教”神经系统处理相应的动作技巧。不要在那些你己经能做多次反复的动作上使用巩固训练，只有在升级到新的、让你真正遇到挑战的高级技巧时才使用它。
多少锻炼组为好?
只要不是热身组，只要是你需要奋力才能完成目标次数(保证姿势标准)的练习组，都是锻炼组。
不瞒大家，我过去做过许多大运动量的训练，部分原因是我想把注意力从监狱生活中转移开。但是，你真的不需要进行几个小时不间断的训练，如果只是为了追求力量，那就更不必如此。我通常建议训练者只做寥寥的几组，而这常常令一些人感到困惑一一他们视体操为一种耐力练习，而我视之为一种力量训练。能让你变得更强壮的是强度，而非运动量。当然，大运动量的训练也能慢慢地提升你的力量，使你在很长一段时间之后，能做难度更高的动作。但是不管某些自大的训练者如何宣称，强度与运动量本身就是相互排斥的。也就是说，鱼与熊掌不可兼得。如果你练习自己能做到的最难的动作，那你将只能坚持很短的时间，继续下去的话就会累倒在地。如果你可以持续练习几个小时，那说明你正在做的并不是你当前的极限动作。你应该尝试更难的练习!
如果你想找一个说明运动量与运动强度相互排斥的例子，就去看看百米短跑选手，尽管他们的运动持续的时间很短，但百米跑选手的身体要比马拉松选手的更强壮，块头也更大。这是因为冲刺跑比马拉松的强度大。马拉松消耗的能量更多，运动量更大，但它不仅不能促进、反而会限制力量与肌肉的发展。
你真的只需做几个锻炼组。为此很多训练者觉得不踏实，尤其是那些习惯了在健身房练到精疲力竭、浑身酸痛的健美爱好者。但你需要知道，促使肌肉发展的刺激，只发生在很短的时间内，且不能累积。就是说，在刺激力量发展的方面，各组练习没有逐渐增加的效果。举个例子，如果你在一组练习中卧推100千克，然后再卧推10千克，那么你的身体并不认为它需要发展出能应付110千克的力量。自身体重训练也一样:如果为了适应、完善动作，三组甚至四组也可以接受;但若是为了获得力量与肌肉，那么一组就可以有很大收获一一我通常建议练习两组，这样更有了“双保险”。更多的训练不仅会不必要地耗费体力，也会延长身体的恢复时间，并可能令关节不适。
努力训练，但不要“力竭”，总是至少储存一次反复的能量。一个很好的判断方法是，当你的动作开始严重走形时，就结束这一组练习。如果你感觉需要突破这一点，那应该减小动作幅度，或者短暂休息一下，再做几次高质量的、姿势完美的动作;也可以只练习反向阶段(即从结束姿势回到起始姿势的阶段)的动作，但这应该是高级训练者在特定条件下才可以考虑的。
自身体重训练更加本真，因为它锻炼人体的方式正是人类在进化中所适应的方式。因此，没那么多“微创”，也没那么多“力竭”的感觉一你无需让自己完全虚脱。如果想变得更强，那就要像短跑选手那样，而不要像马拉松选手那样。热身，然后冲刺竭尽全力做少量的几组，不要无休止地锻炼，不要无端增加次数。
组间休息
至于组间休息多久，那要看你的目标。想要达到终极耐力，休息时间就要尽可能短。有些家伙会使用秒表，好让自己逐渐减少组间休息的时间。另一种监侧组间休息时间的方式是数呼吸次数，这种方法虽然没有使用秒表那么准确，但好处是有助于训练者关注自己的呼吸节奏一这是学会控制呼吸的第一步。
如果你想要练出力量和肌肉，就必须有足够的休息时间，以便在做下一组练习时能够全力以赴。这没有什么规定，完全要看你的个人情况。有人认为两个锻炼组之间的休息要足够短，或许在学校里他们就是这么学的，或许他们没有像正视重量训练那样正视自身体重训练。不管什么原因，这种想法都是错的。力量体操会耗尽肌肉内的糖分，使身体乏力。尊重六艺中的技巧。如果你发现自己需要在组间休息5分钟才能恢复大部分气力，那就休息5分钟。只是要注意，如果你需要休息5分钟以上，那么身体就会开始冷却一这时可以在屋里走走，伸展一下正在锻炼的肌肉，从而保持肌肉内的血液循环。
训练日记
如果能直接应用以上这些关于身体智慧的原则，那么你就稳妥地走上了快速进步的大道一一停滞最少、伤痛最少。但这需要你对之前的锻炼情况有清楚的了解，因为所谓进步，就是超越你在过去的成就。
可借人的头脑是脆弱的、不完美的东西。记忆经常受时间、情绪、动机以及身体状况等因素的影响，因此训练者对每一次锻炼情况的记忆并不可靠。这是个问题，因为你需要很清楚地记住自己的表现，才能分析最近的进度，并且知道接下来需要挑战什么。
很幸运，己有一种方法可以帮助我们彻底克服以上这些问题了。
我即将要展示的神奇技术，好用得令人难以置信，所以我得在此好好地吹捧一下。作为平台，它天衣无缝地结合了文本与图像，可以为你提供最大的自由与创造空间，而且还不依赖于外接电源或内部电池。病毒、木马、电磁脉冲都无法使之瘫痪，黑客也无法在远程将其“黑掉”。此外，即使科技有新的发展，它也不会过时，不会不能用。还有，它易于上手，我敢保证，正在阅读本书的人己经成功使用该方法多年了。也许这个神奇技术最大的优点是:几乎随处可得，且只需一丁点儿钱。
你己经知道这个令人惊叹的技术是什么了，对不对?没错，就是纸和笔。
在训练之后尽快用纸和笔记录下自己的训练内容，下一次训练之前你只需简单地浏览训练记录，就知道这次需要实现或挑战什么了。不要写在散页的纸上，既容易乱，也容易丢失。你需要一个日记本，不需要华而不实或漂亮可爱的本子，因为训练日记会被到处放，所以简单结实即可。
训练日记的好处
记录自己的训练内容，这种做法己经有几百年的历史了，因为这样有如下的好处:
1、把生命中最重要的事情记录下来，这是人类的天性。记下自己的努力与成就，本身就是很有益的活动。训练日记会见证你的成长，在几年之后再翻看时，更会让你倍感欣慰。
2、你可以据此分析你的训练方法在短期和长期内的效果。我坚持写训练日记己经有20多年了，每当觉得锻炼方向有问题时，我就会看看几年前进展顺利时的记录。读到的内容常常让我吃惊一我对过去锻炼的记忆经常与事实迥然不同。
3、记录训练内容就是学着做自己的教练，这会迫使你思考你的训练方式，让你领会很多普遍的运动理论。
4、为了记录训练而回忆的过程本身就会发展大脑中记忆训练内容的区域。坚持写日记一段时间之后，你对训练的回忆将变得更快、更准。
5、记录自己的训练，就可以准确评价自己的表现，而这反过来也可以帮你确定之后的切训练目标。
大多数随随便便的训练者都低估了最后一个好处的重要性。训练必须是有进步的，把这个过程用白纸黑字写下来肯定有助于你保持进步的势头。你不需要每次训练都有进步(等你到达高级阶段时这更是不可能的)，但是在数月或数年之内，你的训练应该呈现进步的趋势，否则你就是在白费力气。
写训练日记
对训练的记录应该快速、有效。如果记录过程拖沓繁冗，你就不大可能坚持下去。
训练日记的内容不外乎锻炼日期、所做的练习以及相应的组数与次数等细节，必要时也可以附上一些相关的评注一一当然，这不是必需的。
关于日记中的条目，下一页有很好的例子。
其实这些条目还能更简单明了，可以写成“1x20“，而不是”1组:20次”。也可以使用一些简单的符号——什么样的都行，只要你容易理解并记住就好。
有些家伙真的从写训练日记中自得其乐，他们样样不漏，包括对练习技巧的新想法、强度水平、心理感受以及饮食效果等细节。我得承认，我的训练日记有时候更像《魔界》中的一个章节，而不像简洁的诗歌一一这样做可以让我从漫长而枯燥的监狱生活中暂时解脱出来。如果你不想这样，那大可不必浪费这么多笔墨。条目简短、整齐、准确，就非常不错了。
熄灯!
不管你信不信，监狱中最好的训练者并不像野兽般训练。是的，他们努力训练，全力以赴，其中很多人更是整天训练—但如果他们不控制节奏，就很难变得更强更硬。在过与不及的微妙界线上，他们尽可能地运用自己从经验中收获的身体智慧，指导自己。就像约翰尼卡什(Johnny Cash)所说的:“刀锋上前行。”
你可以从中得到启发。开始时耐心一些，了解自己正在练习的动作，领会其中的细微之处，直到爱上它们。关节一旦准备好，就努力训练，但不要让你的进取之心超过身体的适应能力和潜能。注意姿势规范，此外最重要的是，为肌肉和软组织留出它们所需的宝贵的休息时间。训练要循序渐进，不失智慧，并要在训练日记中记录自己的进步。好好热身，不要练太多组，充足地休息一一如果你真想变得更强大的话。
如果能配合六艺，把这些古老的普遍原则学以致用，那么你将获得在梦中都无法获得的长远的成功。现在万事俱备，你只需再加入一些特定的训练计划就可以了。这正是下面的内容。