囚徒健身:用失传的技艺练就强大的生存实力 第九章 严阵以待的脊柱

　如果非要说这个世界上最重要的力量练习是什么，那就是桥。其他的练习都无注望其项背。

       深蹲打造强有力的双腿，俯卧撑发展胸肌，引体向上练就厚实的背阔肌和肱二头肌。 还有太多太多的练习能铸就令人钦佩的大块肌肉，只要你知道如何正确做它们。数以百计肤浅花哨的健身书都在教人们如何练出可以卖弄的大块头， 但桥这一能把脊椎练得如钢鞭般强健而又灵活的技艺，却几乎不为人知。你在健身房里看不到一排排练习桥的家伙，健身作家也不会在这种老古董动作上浪费笔墨，剪门更愿意专注于手臂、腹肌和躯干的训练。其实，只有寥寥几人知道如何正确练习桥，这使其简直就成了一种秘技。

　　何以如此?这多半与现代“重看不重用”的风气有关。今天的人都已经被健美哲学洗脑了，没人会转过身来展示自己的脊椎肌肉。当训练者聚在一起谈论肌肉时，他们通常会先问你的手臂有多粗，而不是问你的脊椎肌肉有多强壮。

       真可耻，脊椎肌肉对力量和运动来说，远比肱二头肌重要。事实上，脊椎肌肉是身体上最重要的随意肌，没有之一。

　　训练脊柱

　　人体最重要的器官不是肌肉，也不是心脏和肺部，而是脑部。脑部控制着所有的器官，就像它实际控制着人体中的所有结构与活动一样。在很大程度上，我们的心理认同都与脑部功能息息相关，甚至可以说我们除了脑就什么都不是了。脑部死亡，你也就没了。

　　人体第二重要的器官是脊髓，因为脊髓联系着脑部与其他身体部分。脊髓是异常复杂的纤细神经管道，从低位脑干向下在后背延伸。如果脊髓受损，不管脑部多强大、多健康， 都无法与其他身体部分联系了，因此将变得毫无用处。大家都记得超人克里斯托夫.里夫(Christopher Reeve)瘫痪的悲剧吧?20世纪 90 年代中期，他不慎从马上跌落，由于有头盔保护，他的脑部没有受伤，但由于脊髓严重受损，他再无法控制他的身体。

　　脊髓极其脆弱，如果不加保护很容易受伤。它即使受一点点伤，也会对身体功能酿成灾难性的后果。不过还好，由于对我们的健康和生存至关重要，所以脊髓通过进化过程得到了很好的保护。它包在柔韧且呈铰链式连接的、厚厚的装甲里，这种装甲由坚韧的软骨连接着诸多密实的单个骨头组成，这些单个骨头就是脊椎骨，这些软骨就是推间盘。整个脊椎又进一步由韧带与控制脊椎运动的深层复杂肌肉组成的网络保护。 共有 30 多对基本的脊椎肌肉，由于篇幅所限，此处并)帛罕细罗列，也不具体描述它们各自的功能。感兴趣的训练者可以拜读亨利格雷(Henry Gray)的《格雷解剖学》 (Gray'sAnatomy) 。所有这些肌肉都不是各自为战，而是被塑造成了两根厚实的、强有力的、蛇一样的管子，附在脊柱两侧，这些肌肉群叫做竖脊肌。

　　这两根肌肉柱是防止脊柱受伤的第一道防线，就像厚实的紧身衣，能够保护脊柱免受来自外界的危险，比如尖物或钝物的伤害。这些肌肉也能够控制脊柱的运动，确保脊椎骨遵循一定的运动幅度，从而保护脊髓，并规定脊柱的所有活动。若没有竖脊肌，人根本不能走路、站立、转体、移动躯干，甚至无法扭头。

       竖脊肌对人体至关重要。但是竖脊肌与其保护对象脊髓相比显得微不足道。神经冲动通过脊髓从上向下传递，所以受伤部位越靠上，后果越严重。

　　脊柱下部(腰椎)受伤，双腿将失去知觉，伤者将大小便失禁和性无望。

　　脊柱中部(胸椎)受伤，伤者无法控制躯干的肌肉。

　　脊柱上部三分之一(颈椎)受伤，会使手臂、肩部和颈部瘫痪。如果伤势严重。那么为肺部提供动力的隔肌也会瘫痪。

　　除以上这些症状以外，脊柱受伤还有可能引发其他可怕的副作用，包括肌肉萎缩、骨质疏松症、神经性头痛，以及基本生理功能(如血压、体温和心率)的失控。更糟糕的是， 脊髓神经组织复杂得不可思议，一旦受损其自我修复能力微乎其微。克里斯托夫里夫从马背上跌落摔碎了第一颈椎和第二颈椎，结果其脖子以下的身体功能全都不复存在。经过数月的治疗，他才能在脱离呼吸器的情况下进行短暂的呼吸。脊髓的安全依赖脊柱的整体性， 而脊柱的整体性又主要依赖于支撑脊柱的韧带与肌肉的健康。保护脊髓并使之保持健康的最好方式就是维持强壮的竖脊肌。 可能除呼吸、健康饮食和规律睡眠之外，投人时间训练以保护脊柱是你能做的对健康最重要的事情。就是这样。

   脊柱与运动

　　如果你家里有一个杠铃，你最好卖掉它，然后买一个健身垫来锻炼脊椎。我知道这个建议与当今的健身文化似乎格格不人，甚至有点儿可笑，但我并没有开玩笑。

       脊柱就像汽车上的万向接头一样， 运动所形成的每一点压力都需要由它传递——小到转头，大到足球场上铲球那样的强劲动作。如果你的脊柱非常脆弱，那这些动作都可能让你受罪—从折磨人的椎间盘突出，到压缩性骨折，甚至脖子也可能折断。动作越激烈，脊柱面临的风险就越大。而脊椎肌肉越强壮，脊椎就能愉快地承受越大的压力。除了避免运动受伤之外，对运动本身来说，脊椎肌肉也发挥着基础且正面的作用。脊椎肌肉极其强壮，我们所做的大部分动作—从投掷、转体、俯身到举重，脊椎肌肉其实都会参与其中。没有强健的脊椎肌肉，力量根本就无从谈起。不使用脊椎肌肉，四肢也就无法使用—无论是弯举、深蹲、 推或拉。这些肌肉比其他所有的随意肌都更常用。无论在哪种运动中，更强的脊椎肌肉都意味着更好的运动表现。

　　如此重要的肌肉却不是所有训练者锻炼的首要目标，真是讽刺!更令人难以置信的是，大多数训练者根本不想直接锻炼脊椎肌肉。此外，还有很多人是不知道该如何开始锻炼。 下背部疼痛是世上所有健美者的首要烦恼，这毫不奇怪，因为他们如此无知。

　　桥的益处

　　有一种解决办法，终极的解决之道，那就是桥。桥是一种简单的技巧，只要用四肢把身体向上推离地面、后背弯成弓形即可，但是经常练习它可以消除大多数因滥用身体而引发的背部问题。不幸的是，现在的我们比前人更需要这剂良药。在脊柱方面，人类天生就存在缺陷—直立行走是人类迄今为止最糟糕的“发明” ，依靠四肢行走的动物，罕有脊柱问题—而现代文明更深化了这种与生俱来的缺陷。今天，普通人的生活中都存在对脊柱弃之不用或用之不当的问题。人们一整天弯腰坐在电脑屏幕前做重复的工作，这种糟糕的姿势让脊椎骨处于不健康的状态，回到家后他们又会瘫倒在沙发里看电视。结果就是现代的文明人遭受越来越多的背部问题，甚至在三十多岁时，有些人的椎间盘就开始退化了。

　　桥(即便每周只练一次)能预防所有这些问题。因为该动作不但能使脊椎骨恢复正确位置，还能增强背部深层肌肉的力量，这些肌肉对正确的身体姿势至关重要。长期练习桥， 你的骨头甚至会变得更强壮。椎间盘由软骨组成，但凡是软骨其中都很少有血流——它们只能从关节内的液体(滑液)中获得营养。由于滑液并不与血液循环相连，所以只有当关节来回运动时，关节内才会有新鲜的膺垠。桥会移除废物，给椎间盘带来营养丰富的滑液，从而使其康复并阻止其退化，确保其处于最佳的健康状态。强壮的脊椎肌肉可以减少椎间盘突出的概率，甚至有助于治疗椎间盘突出。

　　除上述益处以外，桥也会使你所做的所有运动更加强劲有力。桥是锻炼脊椎肌肉的终极练习动作。如果一个人有两条非常酷的“蟒蛇”纵贯其脊柱两侧，就可以知道他掌握了桥。作为锻炼竖脊肌的基本动作，桥其实也能够锻炼人体的其他肌肉。做这个动作时，四肢要把身体推离地面，而上肢带肌与上背部也会在这个过程中得到很好的锻炼。此外，整个身体正面(男性的经常很僵硬)也会得到最大的伸展。我们的膝盖、股四头肌、髋部屈肌、腹肌和胸部也会极大地受益。这种独特的运动方式还可以消除我们肩部沉积的钙，并使我们的身体极度柔软、灵活。还有，包括我在内的许多亲身实践者都相信，定期练习桥可以扩大胸腔，增加肺活量。

　　桥会使你的脊柱变得对那些大力度的、爆发式的或意想不到的动作刀枪不人，让你能做出难度更大、力度更大、速度更快的动作。强壮的脊椎肌肉会释放腰部、躯干以及四肢的潜在力量，那是脆弱的背部无法企及的力量。在身体的活动过程中脊柱一直在工作，所以强壮的脊椎肌肉会带来更大的耐力—在运动和生活中都是这样。

　　我还可以不断地继续列举桥的诸多益处， 不过这样就行了。 你已经明白了最关键的东西：桥会让你远离背部疼痛，使你更健康、更强壮、更迅速、更灵敏，更有精力。你应该练桥。

　　李小龙的背部 

       许多力量训练者用杠铃锻炼脊椎肌肉，比如硬拉和“早上好” (直立体前屈)之类的动作。这些动作都能够锻炼竖脊肌，但问题是它们只在一个固定点上给脊椎施加负重这意味着深层肌肉所受到的锻炼是不均衡的。在桥动作中，强劲的脊椎肌肉是在脊柱向后弯成弓形时得到锻炼的，此时关节处于闭合状态，这种姿势非常安全，尤其是没有额外的负重。可是，杠铃练习却是迫使脊柱向前弯， 这会迫使脊椎骨打开， 从面住椎间盘面临裂开或突出的危险。做杠铃动作时，由于额外负重的力臂较长，脊柱凸出张开，因此背部极易受伤。1970年，强大的李小龙在用杠铃练习“早上好”时背部严重受伤，医生断定他不能再练功夫了，但他凭借体操重新恢复到了完全强健的状态。

    桥文化

　　桥练习在西方还不普及，这或许是因为西方文化重看不重用吧!因为在很多地方，桥备受尊崇，并被作为最伟大的练习之一广为人知。在东方，桥被当作训练“王道” 。少林功夫中有各式各样的桥，道教养生术(比如“导引” )中也有桥的身影。但也许没有哪个国家会像印度那样，花费了那么多的时间理解桥(在那 JL 被称为轮式，chakrasan ) 。在瑜伽中有大量的桥，从基本的到高难度的(练习者的双脚是放在头上的) 。印度比西方早几千年就认识到了脊柱的重要性，阿育吠陀医学(古印度的医学哲学)甚至认为其拥有超自然的神秘力量。

       或许我有点儿苛责西方文化对待桥的态度。其实，某些体育项目—能力重于外表的项目—的运动员依然在练习桥。体操运动员练习桥，因为他们需要强壮而柔韧的背部来做空翻动作;很多资深力量型举重运动员也会练习桥，而且极其信赖它;摔跤运动员也早早就认识到背部强壮的重要性，因此桥便成了他们的基本训练科目，在任何级别都是。如果你在美国高中里看到有人在练桥，那一定是在摔跤课上。真是可怜!要是教学生从小就练习桥，那这一代人的下背部疼痛和其他脊柱病便可以减少 99%。

　　完美桥的四项标准

　　许多训练者—甚至是瑜伽练习者 (他们本不该这么无知) —认为只要能把背部撑离地面，便是能做桥了。事实并非如此。在这项重要的练习中，训练者应该努力使动作接近完美， 而完美的桥有四项标准(除第 4项标准外，其他标准适用于第六式标准桥及其之后的动作) ：

　　1.脊柱应该形成凹面，背部必须形成优美的弧形。说来简单，但如果脊柱的深层肌肉很弱，那么训练者就倾向于使用四肢撑起身体，这样背部会显得很直挺。

　　2.部应该远离地面。屏弱的桥最明显标志就是髋部只能勉强离地;完美的桥，髋部与臀部应该比头部和肩脚骨要高。这点很难判断，除非你从侧面给自己拍一张照片。

　　3.双臂与双腿应该伸直。做桥时，双臂伸直相对容易，但要双腿与其同时伸直，则需要训练者具有非常好的柔韧性。

　　4.呼吸应该又深又平缓。桥使胸腔伸展，使 MA 受到压力，如果胸部僵硬，那训练者的呼吸会急促不平。自然的呼吸是掌握桥的标志。切记，练习时绝不要屏住呼吸。

　　完美的桥必须达到这四项标准，能够达到其中的三项，可视为不错的桥;只能达到其中的两项， 只能够算初级的桥; 只能达到其中的一项或一项也达不到， 那你做的根本就不是桥，至少对本书的训练者应如此要求。

　　不管你有多么强壮、柔韧性有多么好，没有人第一次尝试就能练出达到以上四项标准的完美桥。这得花上数月甚至更长的时间。别担心，就算不完美，也比做不了强。信心十足地去尝试吧!要知道，每训练一次你都会做得更好，你的身体会更受益。坚持努力，总有一天你的桥会满足以上四项标准的。

　　掌握桥 

　　不要因为桥是如此重要的动作，就贸然开始练习。在你的身体还未习惯的情况下，做桥是很危险的。极少训练者有足够的脊椎力量，以至于一开始就能做出桥。更糟糕的是，一般人身体的柔韧性完全是不平衡的：大多数人都习惯于前倾，甚至那些沙发懒虫也得向前弯曲脊椎，来系鞋带或拿遥控器，但平常人向后弯身的情况有多少呢?有也是屈指可数。长此以往的结果就是极不平衡的柔韧性，而这是很危险的。如果仅仅是一时兴起就开始练习桥， 那么缺乏力量的肌肉和不平衡的柔韧性会让你的肌肉拉伤，甚至更严重。

　　你需要计划。如果你刚刚接触桥(或只是大概练练) ，我建议多花点儿时间去锻炼基本力量。大量的深蹲和举腿会增强你的背部与髋部肌肉，并让腰部更加灵活。等到你掌握了窄距深蹲(86一 87页)和悬垂屈膝(154一 155 页) ，你就可以着手应付桥系列了。

　　桥系列的前三式表现了治疗的过程。这三式可以缓解旧伤，增加向后的柔韧性，并使紧绷的髋部屈肌得到放松，也可以唤醒你不习惯使用的脊柱深层肌肉。随着不断发展，你可能感觉到这些肌肉在燃烧并伴有疼痛感。这是好事!燃烧感意味着你的肌肉已经开始储存葡萄糖(它们在被使用的时候就会有燃烧感) 。如果你通过举腿和深蹲系列培养了一定的力量基础，那么练习桥系列的前三式应该问题不大。即使这样也不要急于求成，要培养而不要破坏训练的势头。你不妨在桥系列中多花些时间，毕竟我们的脊柱极为珍贵，值得善待。

　　接下来的三式将逐渐带你走进标准桥。在此阶段，力量与柔韧性会同时发展。一旦你攻克了标准桥(第六式) ，就多花点儿时间(至少几个月)在上面。要注意桥的质量，所有练习技巧都有好坏之分，桥尤其如此。好的桥，R 部高抬、四肢伸直，背部会形成优美的弧形(展示着上好的柔韧性) ，看似不费吹灰之力。质量差的桥松松垮垮，四肢弯曲，身体勉强微微离地，脊柱犹如木板一般僵硬，看起来极其费力(实际上也是) 。如果你认真练习了前面几式的动作，你的身体很快或箫查应标准桥。我的一些学生常说，他们能真切地感到， 每训练一次，自己的桥都明显变得更优美。这种适应过程会非常快，甚至对年纪较大的人来说也是如此，这是因为大多数人的深层脊椎肌肉还是“处女地” ，很少做高强度的收缩，所以它们学得很快。

　　如果能做到标准的桥，那你可以好好搞劳一下自己。你的背部会比以往任有时候感觉都好，你的脊柱会比其他 99%训练者的更强壮、更柔韧—“像一根钢鞭’ ，我以前的一位学生如此描述。他是武术家，深知那种脊柱的价值。但这还不是终点，你还能变得更好。到目前为止，你已经能够躺在地板上做标准桥了。其余四式将教你做桥的高级手法，直到最终能做铁板桥。铁板桥的动作是从直立姿势弯身成桥，再平缓地进行向动作，并最终回到直立姿势。铁板桥是桥系列的最终式。能把这个美妙的动作完美地做上 10 次的人绝对是凤毛麟角。铁板桥不仅可以给你的脊柱与腰部以不可思议的爆发力与柔韧性，也会让你的全身力量受益。还有，它看起来实在太酷了!

　　第一式  短桥

　　动作

　　躺在地上，双手叠放在腹部。膝盖弯曲，将双脚拉向臀部，直到胫骨与地面接近垂直，此时脚跟距离臀部约15一20厘米，脚掌平放在地上。双脚与肩同宽或略窄，依个人舒适度而定。这是起始姿势(图83)。然后双脚用力下压，身体向上拱起，使髋部和背部离开地面，直到仅以双肩和双脚支撑整个身体。此时，大腿和躯干应成一条直线，髋部不要下沉。这是结束姿势(图84)。暂停一会，然后做反向动作，缓缓地放低身体，直到回到起始姿势，如此重复。身体撑起时呼气身体放低时吸气。

　　解析

　　用下胶来推动整个身体，这是开始脊柱训练最温和的方式。因为在日常生活中，我们通常都是通过腿部带动脊柱活动的，比如散步、弯腰等。在短桥的最高处保持躯干伸直的动作，会刺激脊椎和髋部的肌肉，同时几乎不会给脊椎骨造成任何压力。所以，对椎间盘有伤的人来说，这是极好的治疗动作。

　　训练目标

　　初级标准:1组，10次

　　中级标准:2组，各25次

　　升级标准:3组，各50次

　　稳扎稳打

　　大多数人做短桥时都不会感觉太吃力。如果你正处于背伤恢复阶段，动作对你而言稍有困难，那你可以在锁部下方放上枕头或坐垫，以缩小动作幅度。 

　　第二式  直桥

　　动作

　　坐在地上，双腿伸直，双脚与肩同宽。手掌平放在髋部两侧的地上，手指朝前。坐直，此时腿和上半身之间的夹角成90度。这是该动作的起始姿势〔图85)。双手用力下压，双臂绷紧，同时将髋部向上推起，直到双腿与躯干成一条直线。下巴向上抬起，看向天花板，此时只用手掌和脚跟支撑身体。这是结束姿势(图86)。暂停一会，然后反向运动。身体撑起时呼气，身体放低时吸气。

　　解析

　　短桥主要通过双腿的推动活动脊椎肌肉，而直桥在此基础上又增加了手臂，再加上伸直整个身体的动作，从而增加了难度。直桥一方面会训练手臂，另一方面也会打开僵硬的身躯，并强化肩胛骨之间的肌肉，这对于难度更大的桥而言至关重要。

　　训练目标

　　初级标准:1组，10次

　　中级标准:2组，各20次

　　升级标准:3组，各40次

　　稳扎稳打

　　如吴你觉得上面描述的动作太难，那么可以缩短力臂，降低难度。像做短桥一样弯曲而不是伸直双腿做该动作(图84)。如果这样还是太难，那就双膝跪地、身体后仰做这个动作，将臀部向上抬起几厘米。使其离开小腿。一直这样练习，直到你足够强壮之后再尝试做标准的直桥。 

　　第三式  高低桥

　　动作

　　高低桥需要借助一个与膝盖等高或略高的物体产提监狱里，床铺是最好的选择。一般家庭里的床稍高一点，但也可以。坐在床的边缘，身体向后躺在床上，双脚平放地上，与肩同宽。身体往前挪，以便髋部离开床。双手放在头部两侧，手指指向脚。这是该动作的起始姿势(图87)。双手用力下压，肘部打开，推起髋部，同时背部弯起成弧形。继续平缓地尽力上推身体，至少让头部与身体完全离开床。手臂不必完全伸直，肘部应该是弯曲的。或许你只能将自己的身体推起几厘米，那就可以了。有控制地向后仰头，以便能看见身后的墙壁。这是该动作的结束姿势(图88)。然后反向运动，缓慢地放低身体，直到躯干与头部再次完全躺在床上。保持正常呼吸。

　　解析

　　高低桥是桥系列中第一个标准的“头手并列”姿势的练习。这种姿势会强化训练者的腕部，打开其肩部与胸部，为之后的动作打下基础。相比于之前的几式，此动作要求脊推上部有更高的柔韧性和收缩力。

　　训练目标

　　初级标准:1组，8次

　　中级标准:2组，各15次

　　升级标准:3组，各30次

　　稳扎稳打

　　角度越小(即头和手所处的位置越高)，桥就越容易。如果床上的高低桥太难，那你可以尝试在更高的物体上练习，比如餐桌或书桌，直到可以用更低的物体练习为止。

　第四式  顶桥

　　动作

　　平躺在地上，弯曲膝盖，把脚拉向臀部，直到脚跟与臀部相距约15一20厘米。双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板。尽力抬起髋部，使身体离地。手臂与腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形，髋部高高抬起。头向下仰，头顶指向地板，这是“桥式”。保持这个姿势一会儿，然后弯曲手臂与双腿，直到头部轻轻接触地板。这是该动作的起始姿势(图89)。再次暂停一会，然后将背部向上推起成“桥式”这是该动作的结束姿势(图90)。运动过程中要小心，以免撞到头部。在整个练习组中，背部始终要保持弧形，并且尽量正常呼吸。完成训练目标之后，慢慢地放低肩部、背部和髋部，直至整个身体接触地面。

　　解析

　　瑜伽是以静态姿势训练人体的背部，“老派”体操则专注于动态的力量。这种小幅度练习只是学习完整的桥的预备阶段。

　　训练目标

　　初级标准:1组，8次

　　中级标准:2组，各15次

　　升级标准:2组，各25次

　　稳扎稳打

　　如果你刚开始进人“桥式”有点儿吃力，那就在腰下面放一些东西——两三个坐垫或枕头应该就够了。如果你不能让头部接触地板，那就先练习较小的动作幅度，在以后的锻炼中再把头降得越来越低。

 　　第五式  半桥

　　动作

　　这个动作需要借助一个篮球或足球来控制动作幅度。坐在地上，把球放在自己身后的地上(靠近自己)。向后躺，只有双肩和双脚在地面上，双脚与肩同宽或略窄，球支撑着腰部。如果你感觉这种姿势不舒服，在开始前可以在球上放上毛巾或坐垫。双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚。然后，用手把双肩和头部推离地板，只用双脚、球和手掌支撑身体。这是该动作的起始姿势(图91)。在这个姿势基础上髋部要尽力向上顶起，伸展手臂和双腿，抬起背部，直到背部完全离开球。继续向上运动，直到背部形成完全的弧形。这是结束姿势(图92)。在最高处暂停一会，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。在一组动作过程中，后腰只能轻轻接触球，而不能将整个身体的重量都压在球上。重复练习，尽量保持正常呼吸。

　　解析

　　半桥其实是第六式标准桥的上半部分动作。等你能达到下面的升级标准后，你的脊椎肌肉将变得强劲且柔韧，足以完成更难的标准桥的下半部分动作。

　　训练目标

　　初级标准:1组，8次

　　中级标准:2组，各15次

　　升级标准:2组，各20次

　　稳扎稳打

　　与大多数桥动作一样，如果你觉得如上述般完成训练目标有困难，可以先缩小动作幅度，然后一点点增加难度。 

　　第六式  标准桥

　　动作

　　平躺在地上，弯曲膝盖，让双脚向臀部靠近，直至与其相距约15一20厘米。双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板。这是该动作的起始姿势(图93)。尽量把髋部向上抬，从而使身体离开地板。手臂和双腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形。在完美的桥中，手臂要完全伸直。头部尽量后仰，从而看到后面的墙壁。这是该动作的结束姿势(图94)。在最高处暂停一会儿，然后反向运动，有控制地放低身体—要平缓地降低，不要一下塌下来，这样你会受益更多。继续放低身体，直到髋部、背部和头部完全接触地面。这一连串动作就是一个标准的桥。完成相应的训练目标，整个过程尽量保持正常呼吸。

　　解析

　　标准桥是一个不同寻常的动作，它既可以预防和治疗很多背部问题，也可以增加全身的柔韧性，还可以增强脊柱深层肌肉的力量、扩展胸腔，舒展肩膀。此外，它还能强化双臂和双腿，改善血液循环，甚至有助于消化。

　　训练目标

　　初级标准:1组，6次

　　中级标准:2组，各10次

　　升级标准:2组，各15次

　　稳扎稳打

　　想要做到理想的桥—尤其是将双臂和双腿完全伸展确实很难，需要耐心刻苦的练习。开始时尽量把身体向高抬，“完美”终有一天会来眷顾你的。

　第七式  下行桥

　　动作

　　站在距墙壁大约一臂远的位置，如果把握不准，可以稍近一点儿，这样可以更安全地调整。双脚与肩同宽，锁部向前挺，身体向后弯。抬起下巴，头尽量向后仰，以舒服为准。身体继续平缓地向后弯，直到可以看到身后的墙壁。一旦能看见墙壁，便将双手举过头顶，手掌紧贴墙壁，手指朝下，与头部齐平。这是该动作的起始姿势(图95)。将一部分体重向后转移到手上，把一只手降低几厘米，再让其紧贴墙壁;然后再移动另一只手，使其降得更低。用手在墙壁上向下“行走”时，身体要一直向后弯曲(图96)。手向下移动的同时，双脚也要一点点远离墙壁，以适应身体弯曲一只要感觉需要这样做_就小步向前移动。双手继续交替下移，直到移至墙根为止。之后双手手掌撑地，此时你其实是在墙根处做标准的桥式。这是该动作的最低点(图97)。然后让身体落到地板上，再站起来，回到起始姿势，重新开始下一轮动作。整个动作过程中要平缓呼吸。

　　解析

　　顺着墙璧向下“走”比向上“走”容易，所以要先掌握这个。

　　训练目标

　　初级标准:1组，3次

　　中级标淮:2组，各6次

　　升级标准:2组，各10次

　　稳扎稳打

　　第一次做该动作就能“走”到墙根的人寥寥无几。你可以一点点地增加动作幅度一一每次训练都降得更低一点儿。另外，“把步子迈得小一些”也会更容易一些。

　　第八式  上行桥

　　动作

　　背向墙壁(不接触墙壁)站立，身体向后弯曲，双手举过头顶，与墙壁接触，做出第七式的起始姿势(图95)。然后，如第七式中描述的那样，双手向下“行走”，直到贴着墙根做出标准的桥式(图97)。接下来，你需要向反方向运动。让一只手重新接触墙壁，同时用力推墙壁，之后让另一只手也接触墙壁，位置比之前那只手略高(图98)。把双手从地面上转移到墙壁上，是该动作最难的地方。接来下只是交替地把一只手放得比另一只手更靠上一些，顺着墙壁往上“走”。随着身体逐渐伸展，你很可能需要慢慢小步移动向墙壁靠拢，以保证手掌处有足够的压力。继续向上“走”，直到身体几乎伸直(图99)。然后，双手轻轻推墙，再次完全脱离墙壁站立(图100)。站立、向下“行走”、向上“行走”、再回到站立姿势，这就是一个完整的动作。

　　解析

　　一旦你具各了顺着墙壁向下“走”所需要的柔韧性与力量，就该开始练习向上“走”了。这并不要求更好的柔韧性，但要求更大的力量，因为你要克服重力。

训练目标

　　初级标准:1组，2次

　　中级标准:2组，各4次

　　升级标准:2组，各9次

　　稳扎稳打

　　与第七式一样，想要完美地做成该动作，关键在于逐渐增加动作幅度。首次尝试时，只要顺墙壁向下“走’到某一点就可以了一确保你还能从这一点再向上“走”回来。如果觉得有用，就用粉笔把这一点标记下来，并逐渐降低下降的高度。 

　　第九式  合桥

　　动作

　　直立，双脚与肩同宽，身体后方的空地要足以让训练者平躺。这是该动作的起始姿势。双手置于髋部两侧，并开始向前推骨盆(图101)。当骨盆移至你的极限时，开始弯曲膝盖，同时脊柱向后弯曲成弓形。然后头部向后仰，眼睛向后看。整个过程要流畅、一气呵成。继续弯曲脊柱，直到你可以看到身后几厘米的地面。一旦看到地面，就让双手离开肢部并将其举过头顶(图102)。这种姿势要求你有很好的柔韧性，前移的髋部加上弯曲的膝盖能够防止你向后摔倒。继续向后、向下运动，手臂保持伸展，直到手掌接触地面。这是该动作的结束姿势(图103),标准的桥式。接着，弯曲手臂与双腿，直到背部着地。然后站起来，回到起始姿势，重复动作。在整个练习组中，保持正常呼吸。

　　解析

　　该动作是目前为止难度最高的桥。它包含最终式铁板桥中的“离心”运动阶段，即反向运动阶段。

　　训练目标

　　初级标准:1组，1次

　　中级标准:2组，各3次

　　升级标准:2组，各6次

　　稳扎稳打

　　起初，在该动作的最后三分之一阶段，你的身体很可能会向后倒，运气好的话你可能还能够用手掌“砸”地。这样可不行，你必须反复练习，直到你可以让双手温和地落在地面上。有个小窍门对你会有帮助，就是向后倒在台阶上一每次选择更低的台阶，直到可以让双手缓和地落在地上。 

　　最终式  铁板桥

　　动作

　　直立，按照合桥〔第九式)的运动过程，做出标准桥式(图104)。双臂伸直，同时弯曲膝盖，将体重转移至双腿。双手(最后是手指)用力按压地面，使手掌离地，同时继续向前转移体重。此时，如果你的后背足够柔韧以维持高度的弓形，腹部又足够有力，在你起身时手指会离地(图105)。这个向上的运动过程应该是平缓向前转移