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俯卧撑
俯卧撑是最好的上身练习动作，它既可以增强我们的身体力量、打造出结实的肌肉、形成强有力的肌腔，又可以让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作。世上其他的练习动作起不到所有这些作用。卧推被吹捧为顶级的上身练习动作，其实这是错误的。因为卧推不仅人为地将上身孤立，还会(即便是进行短期练习)损伤肩袖，对肘关节和腕关节也有不利影响。俯卧撑不但会保护这些关节，还能发展出能用的力量—在现实世界中(而不仅仅在健身房中)真正有用的力量。这就是为什么俯卧撑在全世界的巅和军事训练营都是肌肉训练的首选一一自从历史上第一位战士开始力量训练时，它就一直如此。
可是，卧推成了大众的宠儿，俯卧撑却沦为多次数的耐力练习，这是我们的耻辱。其实，如果你知道如何循序渐进地练习俯卧撑，你就能拥有令人惊讶的上身力量一一足以与任何一位健美者或举重运动员媲美，甚至还会胜出。你的双肩会感谢你的!本章节将告诉你与俯卧撑相关的全部知识，足够让你成为这一技艺的终极大师。
俯卧撑的益处
不同形式的俯卧撑锻炼肌肉的程度不同，但俯卧撑的所有变式都能增强力量、打肌肉。俯卧撑尤其锻炼胸大肌、三角肌前束和胸小肌，从而最大限度地发展你躯干上的推力肌肉。此外，俯卧撑还能够锻炼肱三头肌(上臂的主要肌肉)的三个头。
俯卧撑不但能够通过最理想的动作幅度来锻炼以上这些重要肌肉，甚至可以使其他部位的肌肉也得到很好的静力锻炼一在动作中，有些肌肉不得不静止地收缩以保持身体稳定。得到静力锻炼的肌肉包括背阔肌、胸腔中所有的深层肌肉、脊椎肌肉、腹肌、腰部与髓部的肌肉、臀肌、股四头肌、胫骨前肌，甚至连你的双脚与脚趾也会受益。
以正确的方式循序渐进地练习俯卧撑还可以锻炼关节与肌键，增强身体的整体力量，改善健康状况。支撑手指、腕部、前臂及肘部的那些微小却至关重要的深层肌肉与组织，也会在练习俯卧撑的过程中变得越来越强。另外，腕管综合征、网球肘、高尔夫球肘以及普通疼痛出现的概率也会大大减少。有些俯卧撑的变式需要借助不稳定的支撑物，这可以使极易受伤、会给许多力量训练者带来无尽伤痛的肩袖变得“刀枪不入”。俯卧撑训练还可以促进血液循环，从而清除关节内累积的废物、消除关节粘连、使瘫痕组织得以修复。重量训练者若在日程中加人循序渐进的俯卧撑训练，将使一些重要关节更不易受伤(相对于那些单单练习举重的人)。
完美技巧=完美结果
我可能读过几百页关于“正确”的俯卧撑技巧的东西，从武术书到老的军事手册，那些资料中的描述往往各不相同。其实，每个人眼中的“完美”技巧都会略有不同。这完全可以归因为身体类型的不同—四肢的长短、不同部位力量的相对大小、身体中的脂肱比例等方面的差别。另外，伤病史也会对其产生一定的影响。因此，与其写一些教科书式的完美俯卧撑条例，不如与大家分享几条一般原则：
1避免诡异的角度和手部姿势。找到适合自己的锻炼姿势。
2躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。只有那些腰部力量太弱无法锁定躯干的人， 才会出现做俯卧撑时撅屁股的情况。
3双腿始终要并拢。如果双腿分开，做动作时就无需保持躯干稳定，练习就变容易了。
4在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服。 (有时这被描述为让手臂保持“柔软” 。 )
5要平缓地呼吸。根据我的经验：上推时应呼气，下降时应吸气。但如果你感觉呼吸费力，就不要遵循这一原则，而要多呼吸几次。
速度
许多家伙都建议做俯卧撑时速度要快，甚至是越快越好。有些人甚至喜欢做“弹震式”俯卧撑， 其实这只不过是给老式 “击掌” 俯卧撑起的花哨的现代名字—用爆发力把身体推起，推起的高度要足以在空中击掌一次、两次，甚至三次。
快速地做俯卧撑的确有一定的好处。快速动作通过一种叫作“牵张反射”的机制刺激并速度许多家伙都建议做俯卧撑时速度要快，甚至是越快越好。有些人甚至喜欢做“弹震式”俯卧撑， 其实这只不过是给老式 “击掌” 俯卧撑起的花哨的现代名字—用爆发力把身体推起，推起的高度要足以在空中击掌一次、两次，甚至三次。
快速地做俯卧撑的确有一定的好处。快速动作通过一种叫作“牵张反射”的机制刺激并锻炼神经系统。许多俯卧撑比赛都有时间限制，选手做得越快，就越有可能胜出。此外， 你还可以了解自己能让肌肉多么快速地动起来。所以，如果你做俯卧撑的水平已经超过人门级别、你的关节和肌肉已经具备一定的条件，那你的确应该偶尔做一些速度更快的俯卧撑。 不过，不管你的水平多高，你都要分期逐渐增加速度，好让身体适应。
每隔几周变换花样做几组快速练习，对运动能力有好处。尽管如此，最主要的俯卧撑练习还是应该做得慢一些，经 2秒降到最低点，坚持 1 秒，再用 2秒回到最高点，之后立即降低身体。
为什么应该以这样的速度做俯卧撑呢?原因有二：第一，平缓的动作能够练就更高水平的纯粹力量。当你做爆发式运动时，这一动作的某些部分不可避免地要依赖惯性，惯性发挥作用就意味着你的肌肉没有发挥作用。这样，当你快速练习某个动作时，你其实是在作弊。我们总会看到有人做俯卧撑时会从最低点“弹”起来，因为他们的肌肉缺乏能移动身体的纯粹力量。
第二，与爆发式运动相比，人类的关节更适应常规运动。如果你进行的是常规运动， 那你受到慢性或急性损伤的可能性就很小。只有当你的关节已经适应了一般的、速度平缓的动作之后，快速动作对你而言才是安全的。如果你喜欢，那么爆发式动作可以作为你训练时的补充，但它不应该成为主要训练方式。只做爆发式动作的人早晚会关节疼痛、咔咔作响。
篮球、棒球，亲亲宝贝
我下面描述的一些俯卧撑动作需要借助一些外物，这是为了增强练习效果。借助外物控制动作幅度虽然不是必须的，但是非常有用，尤其是当你独自锻炼时。这也是在监狱中广泛使用的一种健身技巧。
你只需要篮球和棒球，这些“器械”几乎在任何一家商店都可以买到。过去的人常常用很重的健身球，而不用篮球。其实，篮球不仅价格便宜，而且效果也不错。如果你不想用篮球或棒球，那你可以用一个与其大小相当的物体代替。砖块是一个不错的选择，将三块砖垒起来就相当于一个篮球的高度，一块平放在地上的砖则几乎和棒球一样高。不管使用什么物体，要确保其足够安全，不会伤到你。切记，不要选用任何易碎或边缘呈锯齿状的物体。
当你使用物体控制俯卧撑的动作幅度时， 有一点很重要， 那就是不要与此物体发生碰撞。你应该轻缓地下降，直到轻轻地接触篮球、棒球或是你选用的其他物体。那么，你究竟应该以多大的力接触这些物体呢?监狱里将其形容为“亲亲宝贝” 。例如，你的胸上部要在动作进行到最低点时接触棒球，你接触棒球的力度就是你亲孩子额头时的力度—不能太大，也不要太小。
在动作进行到最低点后暂停片刻，可以消除任何惯性，并增强肌肉力量与控制力。这就是为什么我提倡在动作进行到最低点时保持 1 秒的原因。另外， “亲亲宝贝”这一技巧也可以应用到重量训练中，如卧推或肩部推举。如果你不能在动作进行到最低点时让横杆轻轻地“亲吻”你的身体，而是不得不弹回来或突然停止，这就说明杠铃的重量过重了。怎样就算过重了呢?简言之，如果你不能在某一动作幅度内完全控制这一重量，那它就过重了。
手掌、拳头、手腕还是手指?
我建议健身者在做大多数俯卧撑变式时，都将手掌平放在地板上。许多健身者都因能够以独特的手部姿势做俯卧撑而得意—他们使用拳头、手指、大拇指，甚至是腕部的背面作支撑。我要求我所有的学生一生都练习俯卧撑—采用对他们的关节而言最舒服的手部姿势。 对大多数人来说，最舒服的姿势就是手掌平放在地板上这个经典姿势。当然，腕部有伤的人例外，对他们而言，腕部锁定，以拳头着地做俯卧撑最容易。
指尖俯卧撑能够锻炼双手、前臂的力量，对你的健身计划而言是很有用的补充，尤其是当你正在进行大量抓握训练时。做指尖俯卧撑得循序渐进，从第一式—墙壁俯卧撑做起，然后逐步用指尖代替手掌，等完全适应之后再开始下一式，就这样一点点地进步。对大多数人来说，每周或每两周练习几组经典的指尖俯卧撑(双手完全张开) ，就足以让自己的双手比普通人更强壮、更结实。这样对你来说就已经足够了。
即使这样还不能满足你的胃口，也不要轻易尝试用更少的手指做这个动作。最保险的方法是，使用十根手指练俯卧撑系列，直到你能做单臂指尖俯卧撑为止—很少有人能达到这个高级阶段。 相信我， 当你能以五根手指为支撑做指尖俯卧撑时， 你的手指将如钢条一般坚硬。
以掌背或腕关节为支点做俯卧撑绝对是种折磨， 而且会影响肌肉发力—在肌肉还未使出全力之前，你的腕部已经无力支撑身体了。如果你不是一流的空手道高手，完全不需要为了攻击而强化这些部位—我甚至根本都不会尝试一下。
俯卧撑系列
大多数俯卧撑锻炼体系包含的变式都很少。通常情况下，专业的健身人士给健身者的唯一建议就是增加动作的次数或者随着练习变得越来越容易时把双脚架在某些物体之上—越来越高。这是错误的，大错特错!一旦健身者已经适应了某个动作，这样做只能增加耐力。
在所有力量训练中，升级都是最重要的。就肌肉的大小与爆发力来说，如果你所做的动作一成不变，那你的收获也一成不变—不管你反复练习了多少次都没有意义。本书介绍的体系包括十个不同的俯卧撑动作，我将其称为十式，每一式都比前一式的难度更大。对大多数人来说，六艺的前三式都相对容易，伤病正在恢复的训练者可以将其当作有治疗效果的系列练习。同时前三式也能帮助初学者或超重者轻松上手，并逐步提高他们的体能。剩下的几式则越来越难，直到最难的变式—最终式。我建议健身者一步步练习—从初级到中级，再到高级—按照我所给出的练习次数一式一式地逐渐升级。
你可以对每个动作进行细微的调整，使其更加适合自己。具体操作方法可以在“稳扎稳打”部分找到。进行微调之后，一个动作就相当于变成了几个动作。因此俯卧撑系列不仅包括十式，还包括上百种不同的变式。在以图文对照的形式对十式进行详细讲解之后，我还在本章的最后列出了两页升级表。如果你还想了解更多，可以阅读本章的最后一部分——变式 ，这部分包括十几种俯卧撑的其他变式或替代动作的描述。
第一式 墙壁俯卧撑
动作
面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。这是该动作的起始姿势(图1)。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势(图2)。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
解析
俯卧撑动作共有十式，墙壁俯卧撑只是第一式。既然是第一式，也就最容易的，毫无疑问普通人都能做。墙壁俯卧撑也是第一个有治疗效果的练习。刚受伤、做过手术或身体正处于恢复期的人若想加快恢复速度、尽快拥有强健的体魄，可以选择这个动作。肘、腕、肩(尤其是柔弱的肩袖)极易出现慢性或急性损伤，这项练习能够轻柔地刺激这些部位，并改善血液循环。不熟悉徒手体操的初学者应该以较轻柔的动作开始训练，然后逐步提高自己的运动技巧，循序渐进地增强自己的运动能力。我建议就从这个练习动作开始。
训练目标
初级标准:1组，10次
中级标准:2组，各25次
升级标准:3组，各50次
稳扎稳打
只要身体没有残疾、没有严重的伤病或疾病，一般人应该都能完成这个动作。如果你刚好处于伤病或手术的恢复期，那么这个动作就是很好的“测试”，能让你了解自己的身体在恢复期的弱点。
第二式 上斜俯卧撑
动作
做这个动作需要借助一个稳固的物体，高度大约是你身高的一半(大概到臀部位置)。桌子、高一些的椅子、工作台、厨房操作合、矮墙、结实的栅栏都是不错的选择。大多数监狱牢房里的洗漱台高度就正好，不过你得保证它足够结实。双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。这是该动作的起始姿势(图3)。弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为45度(图4)。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
解析
这个动作的难度比第一式(墙壁俯卧撑)高，因为你将自己推回到起始姿势时，身体与地面的夹角更小，这意味着你的上肢肌肉要承受更大的重量。上斜俯卧撑比标准俯卧撑(第五式)容易，对大多数人来说，这个动作对肌肉的要求并不太高，而且它能帮助初学者平稳进步，对康复期的健身者也非常有帮助。
训练目标
初级标准:1组，10次
中级标准:2组，各20次
.升级标准:3组，各40次
稳扎稳打
到达动作的最低点时，你的身体与地面的夹角约为450。初学者如果达不到这么高的水平，那就降低难度(加大倾斜角度，也就是让身体更接近直立)一一只要选择高度高于你身体中间点的物体即可。然后，再逐渐减小角度，直到可以轻而易举地完成倾斜45度的上斜俯卧撑。如果你还想尝试更小的角度，可以利用台阶做此动作—随着能力的提高，你可以逐渐降低支撑物的高度。
第三式 膝盖俯卧撑
动作
双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚跺搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势(图5)。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔(图6)。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
解析
膝盖俯卧撑是俯卧撑系列的第三式，是初学者要掌握的重要动作。它是在地面上做的俯卧撑中最容易的一个，起着承前启后的作用一此前的俯卧撑都是站立完成的，后面的俯卧撑全是地面动作，而且难度更高。女士们经常会做膝盖俯卧撑，因为她们的上肢力量相对较弱，不易完成标准俯卧撑，不过这个动作对男士也大有好处。对那些超重或身材走形的人来说，膝盖俯卧撑是不错的起点。因为采用这样的姿势推起上半身相对容易，所以在开始做更难的俯卧撑之前，膝盖俯卧撑是绝佳的热身练习。
训练目标
初级标准:1组，10次
中级标准:2组，各15次
升级标准:3组，各30次
稳扎稳打
如果你不能完成标准的膝盖俯卧撑，可以减小动作幅度一不要降低到离地面一拳的距离，而是把动作幅度缩短到你能舒服地完成的程度，同时增加次数(约20次)。你要不断练习(保持高反复次数)，逐渐增加动作深度，直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。
第四式 半俯卧撑
动作
跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球—将球放在髋部下方。这是该动作的起始姿势〔图7)。接下来，弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触(图8)。对大多数人来说，这样可以方便且客观地标示这个动作的最低点。暂停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。
解析
半俯卧撑非常重要，要熟练掌握。很多人做俯卧撑的方法都不正确一撅屁股或者塌腰，这是因为他们的腰部肌肉和脊椎肌肉不发达。这个动作可以锻炼你的腰部肌肉和脊椎肌肉，从而能够锁定a部，使身体成一条直线。
训练目标
初级标准:1组，8次
中级标准:2组，各12次
升级标准:2组，各25次
稳扎稳打
如果你做不了半俯卧撑，可以减小动作幅度。如果你选用的是篮球，那就将其放在膝盖下，而不是髋部下方。伸直手臂，然后慢慢降低身体，直到膝盖与球接触，这相当于四分之一俯卧撑。如果你能做10次以上四分之一俯卧撑，那就可以把篮球向上移一点儿，就这样逐步移动篮球，直到其位于髋部下方为止。
第五式 标准俯卧撑
动作
跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势(图9)。接着，弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。监狱里进行俯卧撑比赛时，计数者会握拳，让小拇指一侧紧贴地面，这样只需数参赛者胸部接触自己大拇指的次数即可。若你是单独锻炼，又想控制动作幅度，并想让身体与地面保持正确距离，可以在胸部正下方放一个棒球或网球(图10)。你在做动作的过程中，待胸部碰到球后暂停一下，然后回到起始姿势。
(来源：体能网)
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