囚徒爆发力：仿生敏捷训练

 等等!我们还没完，孩子。我相信，缺少体操中最有趣而少见的仿生动作的话，关于实用速度、爆发力和敏捷性的任何一本自重训练类书籍都是不完整的。

　　在最后这章额外章节中，我介绍了十大仿生动作。它们大多是手足并用的动作，也有一些双脚动作和悬吊动作。仿生动作非常多，不过其中的大部分都只是在这10个动作的基础上演变而来的(你可以随意混搭、调整和自行创造)。你也必须记住，这些动作都可以朝前、朝后或朝着侧而做，从而以完全不同的方式锻炼肌肉。所以，实际上你在此学到了不下30种动作。

　　用模仿动物的动作来提升力量和健身并不是什么新奇的事情。这能够追溯到古老的功夫，甚至更为久远(留存至今的旧石器时代的洞穴绘画展现了人类模仿动物姿势的画而)。仿生动作是真正的“黑马”，是可以添加到爆发力训练与力量训练中的“暗器”。跳跃、俯卧撑和引体向上这类常规动作基本上是对称的直线动作，身体在其中上下运动。而在仿生动作中，身体更倾向于进行不对称的运动——一侧的手臂或腿运动完，再运动另一侧的。这要求侧向和扭转地发力，能够发展躯干、髋部与肩部纵横交错的小肌肉，提升力量与运动效率，并极大地降低受伤的风险。这类动作同样可以提升全身的协调性和敏捷性。

　　中国古代的仿生动作

　　出于这些原因，你或许想在自己的训练中尝试下面的练习。它们非常适合作为热身或收尾动作，你也可以在自己的训练中穿插一个(或两三个)仿生动作，作为其他练习之间的缓冲并令练习多种多样。

　　计算这类动作的练习次数比较困难，因此你只需专注于动作，拉伸和缩紧自己的肌肉。做到自我感觉良好而且身体发热就可以停下来了，不要过度。大方针是，保持轻快。它们不适合作为耐力练习:不要反复做，以至于精疲力竭、求死不能。

熊步

　　这是适合各阶段训练者的极好的“爬行”动作，或者说手足并用的行走动作。练习时，双腿可以弯曲，但是手臂应当保持笔直，臀部高高挺起，脊柱不要太弯曲。走吧，年轻的大师——这个伟大而朴素的动作能够锻炼你手臂、腹部和胸部的肌肉。前屈的身体姿势同样能够锻炼腘绳肌、臀肌和脊柱肌肉。

豹潜

　　我听说有人管这个美好的爬行动作叫蜘蛛人爬行。四肢着地、下降身体并I句前“潜行”，让同侧的膝与肘互相接触——这是本动作真正激活“侧链”的关键所在。如果可以，试着将臀部压低。同样，你也可以试着尽可能地让全身贴近但不接触地面(除了手掌和脚趾之外)，这种变式名为鳄爬。

变式：鳄爬

狗奔

　　在此，我们不需要加上有丝毫做作感的技巧——让天性引导我们。小时候，你可曾尝试过手足并用地奔跑?如果有，那么你当时在进行一项杀手级的训练，而你从未意识到。现在去做吧!你将注意到，如果尝试真正快速地奔跑，你的双脚会落在双手刚离开的位置;然后你伸展身体，双脚用力蹬地，并重复动作。你的一侧肢体大概会领先——那很酷。这时的你与全力奔跑的狗极为相似。即使千万年来己经习惯用双脚行走，人类实际上仍然能够以这种方式获得极快的速度:以四肢着地的方式跑步的100米世界纪录是由伊藤健一保持的，16.87秒。一些人用两条腿也跑不了这么快。

蝗虫蹦

　　这是美妙的全身性热身动作。进入俯卧撑姿势，双腿并拢，弯曲双臂，直到胸口距离地面几厘米，之后短距离地向前弹跳。如果你可以，试着用这种方式跳遍整个房间——仅以双掌和脚趾接触地面。如果听起来有些费解，不要慌，这个傻动作做起来没有描述的那么难。与很多很棒的自重技艺一样，本动作流传于印度，后来伟大的艾扬格(B.K.S.Iyengar)在他的巨著《瑜伽之光》中对它进行了描述，于是它从20世60年代开始盛行于西方世界。

蟹步

　　蟹步是一个重要的仿生动作，因为它是仰卧着(屁股朝下)做的。如此行走对后背尤其是肩胛骨附近的肌肉是极好的锻炼，对肱三头肌也非常有帮助。在动作中保持躯干笔直对躯干肌肉也是一种挑战。蟹步也提醒我们，这些仿生动作都能向前、向后或向一侧做——斜着做也很有趣。每个方向给你的感觉都不同。更高阶的变式是在桥姿势中行走。

变式：高阶蟹步

鸭步

　　本仿生动作是一项脚部技艺。与爬行动作不同，它依靠的是下肢。尽量深蹲，四处行走——蹲得越低越好。这能打造髋部、大腿、膝关节和踝关节的紧张柔韧性。它是极其有价值的动作，并且充分体现了一点:基础的体操动作(如深蹲)略加改造，就能极大地提升灵活性并且改善关节健康。在做这个动作时，高手甚至能走得非常快。

蛙跳

　　这个小小的跳跃动作是鸭步的好搭档，区别在于它不是在深蹲姿势下行走，而是从一个点跳跃到另一个点。为了在本动作中保持跳跃的弹性，你要坚持只让前脚掌落地。然而，若想获得更大幅度的拉伸，就让脚跟也落地(下图)。双臂一直放在头后也是一项高阶的变式，能够真正打造良好的平衡力。如果这样做过于困难，你可以在两次跳跃之间将双掌放在地面以稳定身体。

猩猩摇

　　谁说仿生动作必须在地面上进行?许多动物在树上四处移动。我们也要愉悦与锻炼兼得。基础而简易的开始是仅仅悬吊在一根水平杠上，并且进行摇摆。你可以前后摇摆或左右摇摆，也可以尝试斜着摇摆或者绕圈。这样做能锻炼到许多你不知道的上半身肌肉。

蝙蝠翻

　　你可曾见过蝙蝠倒挂在树上?好吧，做这个动作时你并不需要倒着悬吊，但也算得上在模仿蝙蝠。在杠上悬吊，稍稍上抬双膝以产生一点儿惯性，再利用惯性快速地改变双手的抓握方式，正握和反握交替进行。这是美妙的爆发性抓握练习，对前臂、肘关节、肩部甚至腹肌都有效。(《囚徒健身》的第四章中有更多变式。)

猴转

　　这是一个更复杂的悬吊动作。在本动作中，你有一段时间是用单臂悬吊的，因此这需要更大的力量，尤其是对抓握肌肉和其他小肌肉来说。以双手正握的姿势开始，改变一只手的抓握方式(变为反握)，放开仍然正握的那只手，让身体旋转180度，另一只手再次抓住单杠。反过来重复。这个练习是在单杠上做的，不过假如你能找到巨大的格子爬梯或猴架，就能在上面自由发挥了。