囚徒爆发力：第十三章 限时训练和巩固训练

 发展技巧

　　第十一章所说的技巧训练——适用于空翻和打挺之类要求大量协调性与敏捷性的复杂动作——能够总结为4个要点:

选择正确的动作

　　最适合技巧训练的动作是你的爆发力己足以做到，但因协调性不足而未能正确掌握的动作。做一个动作时，请自问:“我能否轻松地以完美的姿势做出这个动作?”若答案为“是”，那么你就不需要对这个动作进行技巧训练了。你可以采用传统的“组数x次数”的训练方案，或者升级到更具挑战性的动作。

以完美为目标

　　在技巧训练中，做每一次动作的目标都是完美地演示它。你不应当热衷于一些主观目标，比如要“努力”训练或鞭策自己进步。沉湎于“更高”或“更快”这样的客观目标也不可取——把它们留给爆发力训练吧。因为疲劳时你的动作会走形，所以对技巧训练来说，每组的次数都必须极低甚至是单次的。如果你己经过于疲劳，无法真正尽全力进行一项技巧训练，换句话说，你的动作开始走形了，那么是时候收工了。请带着平常心，将技巧训练视为“练习”，而非“锻炼”。

　　在技巧训练中，你需要以神经系统训练的模式而不是肌肉训练的模式进行思考。每组做一次对空翻和打挺这样的动作来说是理想的。为了正确掌握一项技艺，每次尝试后，聚集能量、平复气息、让身体恢复正常状态并进行精神性调整，这些都有帮助。单次方案同样有助于避免过度疲劳，以便把动作做正确

以大训练量为目标

　　技巧训练能够增大爆发力，然而它最主要的作用在于提高神经系统的协调性。神经系统通过“重复”来学习所有技巧(包括特技)——有时这被称为赫布定律。简单地说，越是频繁地重复做某件事，你就能越快学会它。若每组做一次或少数几次，那么为了获得大训练量，我们必须提高练习的组数。所以，我们的结论是——尽可能频繁地练习。

在训练过程中保存精力

　　这一点与前而两点相关。若希望自己每次的动作都尽可能地完美，并且希望频繁地练习一项技艺(通常是一天数回)，那么你不能在技巧训练中让自己精疲力竭。这就意味着，你在练习间隙应当充分休息以防疲劳累积，避免劳累到反应迟钝或肌肉和关节酸胀的程度。那么，在两次动作之间应当休息多久呢?休息到你觉得足够为止。做比较容易的动作时，你可能休息几秒就够了;而做要求比较高的动作时，你可能需要休息一分钟乃至更久。当然，若有需要，你可以休息更长时间，比如几小时。为了能真正保存精力，在技巧训练中偶尔休息一两天非常棒，这能让身体完全从疲劳状态中恢复。

　　下面就是技巧训练的核心:

　　.永远以完美的动作为目标;

　　.每组只做一次或极少的次数:

　　.练习组数极高;

　　.在训练过程中保存精力——在练习组之间充分休息。

　　以上是提炼过的理论精华。然而，如何将这4个要点应用于日常训练呢?这里有两种基本方式:限时训练和巩固训练。

限时训练

　　在第十一章中，我(似乎)向你强调过，对技巧训练来说，围绕次数和组数安排训练的效果不如爆发力训练或肌肉训练。其原因在于，相较于把动作做得越来越完美，你能做多少次没有那么重要。

　　那么，假如不以"3X10"的方案练习一个动作，你应当如何规划自己的训练计划呢?

　　最基础和最有效的方式是限时训练。很简单，在训练中安排一段时间(比如5分钟)进

　　最基础和最有效的方式是限时训练。很简一单，在训练中安排一段时间(比如5分钟)进行一项技艺的练习。你不用计算组数和次数，只需盯着时钟(或设置手表或手机中的闹钟)练习，5分钟后停止就行了。注意，这并不是要求你在5分钟之内不间断地练习——那样训练量就太大了!你应当做的是做一次动作，然后休息，让自己呼吸平稳，并且自我感觉己准备好了，再做一次动作，直到满了5分钟。

　　举个例子，让我们假设一个人正准备开始练习前翻技艺链。充分热身后，他从第一式肩滚开始。他记下了当时的时间，做了第一次动作，之后抖动放松，回想做这个动作的感觉。等眩晕感消退后，他进行了另一次尝试，因为他并不清楚之前做的动作是否正确。现在，他的呼吸加快了，所以他进行了几次深呼吸，让自己的呼吸平稳下来，之后又做了一次。这样反复练习，持续5分钟后结束。这就是限时训练。

　　虽然限时训练也能用于爆发力训练，但它更适合技巧训练。它让你免于记数字或担心无法打破最近一次的纪录，允许你思考、内省并且探究自己正在做的事情。它也允许你心无旁鹜地练习很多次，并且避免疲劳。对初级训练者来说，5分钟就比较好了，但是你若乐意，也可以延长时间。不过，不要养成这样的习惯:盯着时钟，试图练习更多次。若想练习更多次，那就增加1分钟或者你所需的更长时间。你只需记住，在训练中，1分钟感觉起来或许非常长，远超你在阅读本书时想象的长度。比方说，一个训练者身体条件良好，在每两次动作之间休息10秒。如果保持这个节奏，那么每分钟大约做5次，10分钟内就能做50次了。还不错。

　　限时训练在以下情况中效果极好:

　　.你能够多次做出某个动作;

　　.你正在快速取得进步;

　　.你正在练习多种动作，并日需要将它们纳入自己的计划。

　　如果懂得“榨干”每个动作的营养——稳扎稳打并持续从己充分掌控的动作中受益——那么限时训练能够长久地带来极好的成果。然而，这种训练也有一些负面影响。(事情不总是这样吗?)一方而，这种训练方式限制了你的训练时间，因为它意味着你只能在一天内拥有极短的训练时间。在一些人看来，一天的24小时中，只用5一10分钟训练或许有些不划算。另一方而，限时训练只有对你己经能频繁练习的动作才卓有成效。若你在尝试尚未完全掌控的极难的动作——但己处在能完成的边缘了——那么巩固训练可能会有更好的效果。

巩固训练

　　在《囚徒健身》中，我己经描述过巩固训练了：

　　“如果你真的在某个动作上碰到了问题，根本做不了几次，可以尝试巩固训练……有时，练习某个系列很长时间之后，你很难从上一式升级到下一式……随着训练的深入，这种情况并不罕见。巩固训练是处理这种状态的好办法。不是一周锻炼一两次，每次都努力增加次数，而是尝试每天都练习这个新动作，有时甚至是一天练习两三回……动作要标准，别太卖力。重点是把训练量分散在几天时间内，每次尝试都留有余力。如果肌肉酸疼得厉害，那就停几天。这样训练一两周之后，曾经看似不可能的动作就会慢慢变得容易了。再回到正常训练时，你会发现多次反复已经不在话下了。”

　　—《囚徒健身》第十一章

　　巩固训练适用于以下情况:

　　.你正在挑战你还不能做得很好的某一式或某一项技艺;

　　.某个动作你甚至做一次都很勉强;

　　.取得进展过于困难。

　　巩固训练事实上是自然的训练方式。许多进行了多年负重训练的训练者认为，训练必须分成一段一段的，每段的训练量都等于“组数x次数”。在他们看来，巩固训练是离奇而费解的。然而，巩固训练并不是什么革命性或极端的东西，它事实上是对人类来说最自然的训练方式。它是我们本能会采取的方式，只要我们没有长期受到“组数”和“次数”的洗脑。倘若观察一个尝试学会某个困难动作(如霹雳舞技巧、啦啦队的动作或跑酷技艺)的孩童，你就会发现，他并不会一次训练很长时间，并且隔几天再练。他会在上课前去操场上尝试几次(当然以失败告终)，然后在课间休息再尝试数次，夜里还会在自己的房间里再试几次。最终——如果他坚持下去，或许还在状态不好的日子里让身心休整了一下——他将掌握那个动作。这种训练方式会累积出很高的次数，并且这是我们人类学会任何东西的唯一的终极方式。同时，它也有点儿类似于幼兽在“玩耍”中学习的行为膜式。

　　然而，巩固训练也有它的缺陷。由于它不是系统的训练方式，所以你需要有良好的直觉(身体智慧)来控制训练频率，避免训练不足或训练过度;另外，即使并不会花费多少时间，但如果你事务繁忙(如工作、学习和做家务等等)，这种方式对你而言也会是一种折磨;最后，只有在你专注于一两种动作时，它才能最好地发挥作用。加入的动作越多，“适应”效应就越分散，你的神经系统也就越有可能不畅通。因此，对六功的所有技艺链同时应用巩固训练的话，要么极为困难，要么适得其反。

　　对于需要掌握平衡的动作来说，巩固训练的效果非常好。一天之内尝试几次，直到你的神经系统明白了它是怎么回事

熄灯!

　　正如我在第十一章中指出的，本书中的大多数技艺链(如打挺、空翻和上杠)并不真的适用健身房中“组数x次数”的常规训练方式。本章提出的两种方式—限时训练和巩固训练——效果更好。

　　限时训练和巩固训练都有优点，但也都有自身的缺陷:限时训练限制了你的练习时间，而巩固训练不能很好地安插进既定的计划中。出于上述原因，大多数人希望在日常训练中把二者混合起来。我建议大多数人采用限时训练的方式，将大量练习插入一份简明的计划中，而在遇到瓶颈或希望进步得稍快一些时加入一天数次的巩固训练作为补充。

　　为了外面那些欲求不满的男人，在下一章中，我将白纸黑字地列出一些计划。