囚徒爆发力：第十二章 三规和六矩

 打造爆发力

　　六功的性质是不一样的。鲤鱼打挺和空翻这样要求技巧和敏捷性的技艺看上去大概性感得不可思议，然而只有拥有纯粹爆发力的人才有资格尝试它们。我说的“纯粹爆发力’，指的是什么呢?好吧，我告诉你，是:

　　.能将身体带到足够高的地方的腿部弹跳力;

　　.能向上团起双腿的中段的爆发力;

　　.能增大惯性(并且将身体有力地推离地面)的肩部与手臂的爆发力。

　　随便玩一把奇妙的空翻和打挺并不能帮助你打造这种爆发力。你应该在尝试这些技巧性动作之前打造它——通过艰难而持久的爆发跳跃练习与爆发俯卧撑练习。

线性进步，而不是走马观花!

　　就算阅读了这些文字，很多人仍然会以错误的方式使用爆发跳跃和爆发俯卧撑这两条技艺链。我说的是什么意思?以爆发跳跃为例，我说的是他们将尝试较简单的跳跃，之后是较难的，这样一路前进到最终式，然后宣称他们己经“征服”了这条技艺链。

　　它可不是这么用的。

　　要想成为有爆发性的训练者，你应当终生进行爆发跳跃技艺链(或类似技艺链)的练习。你是否认为自己己经“征服”了直跳(第三式)，仅仅因为自己能够做出它昵?不行，你要持续地跳得更高!篮球巨星们日复一日、年复一年地练习这些动作，努力跳得越来越高，因为他们明白这样做能够打造越来越大的爆发力。这个道理也适用于爆发俯卧撑。线性进步正是这些基础练习的关键。当然，你要一式一式地往前走，而不要盲目地走马观花，急于冲到最终式——那真的很简单。你的日标是以这些动作为工具，终生持续打造爆发力并且让你的关节保持完好。

　　假如技巧性动作(尤其是空翻和打挺)是你的赛车，那么基础的爆发性动作(爆发跳跃和爆发俯卧撑)就是它的燃料箱。越是持续地练习它们，赛车的动力就越强劲。然而，倘若你不用爆发性动作来打基础，那么进行再多的技巧训练也是白搭——你的进步将糟糕透顶，而你将如同一辆燃料耗尽的快速赛车。

避免受伤

　　持续进行爆发跳跃与爆发俯卧撑的练习不仅能增大肌肉的爆发力，也能提升肌肉、软组织甚至骨骼对这种力的承受能力。在训练中随意穿插特技动作的人将不断地被膝关节扭伤、髋部损伤、脚腕扭伤以及脚部疼痛所困扰。只要花不多的时间练习跳跃，你就能改善这些身体部位的状态，避免上述几乎所有的问题。

　　与之类似的是，我听说过好几起练前手翻弄伤手臂的案例，其主角都是男人(总是男人)，受伤的通常是前臂的挠骨。原因很简一单:骨骼与软组织(减震装置)尚未适应高爆发性的动作。解决方案也很简单:谨慎而持续地在爆发俯卧撑技艺链中获得进步。我可不希望看到你们中的任何人受伤，好吗?在上蹿下跳之前，让自己的身体充分准备好!

爆发力训练计划的基础

　　说教已经足够多了。那么，你应当如何规划基础爆发性动作的训练呢?很多介绍弹震训练的书都包含大量复杂的图表，但是话说在前头，我并不热衷于此。假使你想看那些书并将其中的内容应用于本书的技艺中，那就去吧。就我而言，我更倾向于简单的设计。且在规划基础爆发力训练方而，我总是向我的学员灌输两条基本规则——我称其为“三规”和“六矩”。如果你在训练中遵循这两条规则，那么我保证你的爆发力将一飞冲天。

三规

　　在“每组做多少次?”这个问题上，我在本书中的建议简单得不能再简单了。我称之为“三规”。

三规

　　进行爆发力训练时，每组不要超过3次。

　　就是这么简单。要想在六功技艺链中升级，针对不同的动作，你可以使用每组1次、每组2次或者每组3次的方案。次数不能再高了。

　　练习次数这么低怎么能打造实用速度呢?记住，你的身体只有做你叫它做的事情，才会变得更好。试着这样想:在充分热身的前提下做10次不间断的深蹲跳，你的动作在什么时候最快?第一次还是最后一次?答案是，如果进行了适当的热身，那么第一次或第二次跳跃是最快的。到了第十次跳跃，你的肌肉己经疲倦了，能量也耗光了，因而速度是最慢的。这个道理适用于所有的爆发性动作。不要浪费时间了，教自己的身体做慢速的动作吧。如果只做几次动作就停止，你将教会自己的身体用纯粹的爆发力来运动!

　　保证安全则是练习次数低的另一个原因。在尝试爆发跳跃和后翻这类快速的动作时，你的目标应当是提高熟练度(PARC要素中的P,)，而不是提高次数。高次数地练习这样的爆发性动作会增大搞砸与出错的概率，甚至可能导致受伤。与做第1一3次相比，你在疲劳和难以集中精力的情况下做第10次更容易出错。

　　因此，练习次数绝不要多于3次!

问题1:微不足道的3次是否足以强迫身体适应?

　　是的。请这么想一想，有些精英级别的举重运动员凭借每组次数极低的训练方案，成为这个星球上最强大的人。如果他们能够用这种方案改造自己的生理系统并且打造出高等级的力量，那么这种方案为什么不能对爆发力训练同样有效呢?当然，假如你的目标是增大肌肉或耐力，那么你需要训练更高的次数，迫使身体按你想要的方式进行适应。然而，对实用速度和爆发力而言，3次就足够了。

　　奥林匹克举重运动员使用的爆发力与六功中的爆发力并没有多大区别。他们通常使用每组次数较低的训练方案最大限度地打造爆发力，这也是你应当做的

问题2：如果我要打造耐力呢?我希望一口气做出非常多的拍掌俯卧撑，那样看起来很酷。

　　这个问题的答案是:好吧，如果这是你所追求的，那么你要练的不是爆发力。难道不是吗?你是在为耐力而努力。为此，你当然应当提高练习次数。然而，若你追求的是实用速度、爆发力与敏捷性，请坚持低次数——不高于3次。要想尽可能快地在那些技艺链中取得进步，你需要打造爆发力。因此，坚持三规吧。

　　为了让围观者震惊，一口气做20次飞人俯卧撑的确很酷。然而，首先你要能做出这个动作，对吧?最好的方法是使用低次数的训练方案

六矩

　　前面的三规限定了你每组的练习次数，而接下来的六矩限定了每个动作的练习总次数。在应用过程中，你只需记住，练习的总次数为6的倍数。

　　最好像下面说的那样限定每个动作的总次数。

六矩

　　.初级训练者的目标当是每个动作的有效次数为6次

　　.中级训练者的目标当是每个动作的有效次数为12次

　　.高级训练者的目标应当是每个动作的有效次数为18次

　　那么，你应当如何应用它呢?很简单，让我们假设你正在练习深蹲跳。倘若你是初级训练者，那么你的目标应当是每个动作的有效次数为6次。

　　现在，根据三规，你每组应该做1次、2次或3次动作。只需要简单地计算一下，我们就

　　知道，在一回训练中，我们至少有3种基本方案可以选择。第一种是:

　　6X1

　　即做6组，每组1次，这样有效次数就是6次。这就是所谓的“单次”方案，非常适合打造爆发力，因为它允许你以最大的努力和专注力投入每次动作中。然而，另一方而，你无法利用反弹效应，这种效应在一些动作中非常有用。另外，每组一次的训练方案花费的时间显然多于每组多次的训练方案。

　　下面是另外一种方案:

　　3X2

　　即做3组，每组2次，总数还是6次。对吧?(我觉得没错。)这是经典的“双次”方案，可以利用一些反弹效应，同时允许你非常专注，从而保持动作的严谨。这是一种好方案。

　　还有一种方案:

　　2x3

　　即做2组，每组3次。很多爆发性训练者和教练对每组3次(即所谓的“三次”方案)简直再熟悉不过了。3次练习可以真正构成一个练习组，并且让你的注意力不至于过于分散。若你在练习高次数或多种类的动作，这么做还能节约一些时间。这也是个优势，对吧?

　　为了获得6次的有效次数，你还有其他方案可选:

　　3x1        1x3

　　即做3组，每组1次，再加上1组3次。或者:

　　1x3      1x1      1x1

　　依次按照三次、双次和单次方案进行训练。这是许多可能的“混合型”方案之一。

　　三规和六矩能够在爆发力训练计划中完美地结合，为你带来大量可供选择的方案

　　从这些方案中，你可以了解什么是“殊途同归”，我的朋友。只要遵循三规(关于每组的次数)和六矩(关于总次数)，你就能尝试大量不同的方案以完成自己的次数目标。

　　六矩是经过长期实践验证的规则。我己经让几百位训练者按照它进行训练，他们都变得更快且更具爆发性，其程度甚至超出他们曾经最疯狂的梦想的范围。一部分原因是它能迫使训练者系统性地安排自己的训练周期，否则他们的训练将一团糟。这确实有效。实践一下你就知道了，年轻人。

问题1:这些训练方案中，哪一种最好?

　　它们都很好!只要遵循三规和六矩，你做的就是正确的!

问题2：我应当按哪种方案训练?单次、双次或三次方案?

　　这就看你自己了。你可以都尝试一下，看哪一种更符合你的要求。一般来说，它们同样有效。但是由于某些心理因素，一些人倾向于单次方案，也有些人喜欢双次或三次方案。享受你的选择，并且不要忘记——你并不需要终生坚持同一种方案。你可以在每回训练中使用不同的方案。尝试三次、双次和混合型方案，将它们揉作一团吧!只要遵循三规和六矩，就没关系，孩子。

问题3:每个动作总共做6次对初级训练者来说够吗?

　　如果说有哪个问题听得我耳朵起茧，那就是它了——够吗?坚定的训练者通常都想要多一些、多一些、再多一些!我对他们报以崇拜之情——该死，我自己也曾如此。在爆发力训练中，你尤其应当记住的是，更多并不一定是更好。爆发并不意味着有氧或增肌——它意在刺激神经系统，而不是使你精疲力竭。一定量的爆发性练习能够增大你的力量、加快你的速度并降低你受伤的可能性。然而，爆发会为关节、软组织甚至骨骼带来负担，超量的爆发力训练确实会增高你受伤的可能性。不要忘了，你们中的多数人在打造爆发力的同时，也在打造肌肉或力量。坚持较小到中等的训练量非常好，你将发现自己取得了进步。不要想太多，也不要在开始前就觉得自己会失败。

问题4:如何知道自己是初级、中级或高级训练者?

　　凭经验来说，你是初级训练者，假如:

　　.你刚开始接触爆发力训练;

　　.你有一些相关经验，但是经历了一段休整期或受伤恢复期;

　　.你觉得(即使只有一次)自己正在练习的动作非常难(练习难度极高的动作时，有时你也应当将自己视作初级训练者)。

　　你是高级训练者，假如:

　　.你至少能轻松掌握当前技艺链的前七式。

　　你是中级训练者，假如:

　　.你不属于初级训练者和高级训练者的范畴。

　　和所有的分类体系一样，这种分类体系中也有例外。然而，这并不是说它的基本分类是无效的。有时，我们不得不“含糊”一点儿。

问题5:在练习组之间，我应当休息多长时间?

　　进行足够的休息，让自己呼吸平稳，并且完全准备好练习下一组:这通常需要10一30秒的时间。(在等待下一练习组的时候，30秒远比你读到文字时所想象的长!)组与组之间的休息时间应该不超过1分钟。记住，在爆发力训练中，你并没有让自己(如同在肌肉训练中那样)力竭。倘若心理上的准备需要1分钟以上的时间，那也是可以接受的——只要不超过3分钟就好，否则前一练习组带来的神经系统方而的收益将开始消失。准备进行下一组练习时，不要瘫坐在椅子上，更不能躺在地上。这么做会通知你的神经系统开始下调挡位。你也不需要跑动，只要用你的双脚站着就好。

　　在组与组之间的休息时间里，不要坐下或躺下，因为这样做会过度降低你的心率，并且让你的神经系统松懈下来。请双脚站立

问题6:我应当选择哪种爆发性动作?

　　通常，你当前能在爆发跳跃和爆发俯卧撑技艺链中做到哪个动作，你的爆发力训练就应该主要集中在那个动作上。(要想知道如何正确地在技艺链中升级，请回顾第十章中的PARC要素。)其后的所有爆发性动作均有其价值，并且都能让你取得线性进步:你能跳得更高或者拍掌更多次等等。因此，如果你愿意，可以在自己计划好的组数和次数范围内选择练习多种动作。

问题7:我能放弃三规和六矩，遵循其他规则吗?

　　你当然可以遵循其他规则!如果任何教练或“导师”宣称你只能遵循他(或她)的规则，那么快逃命吧!真正成为自重训练(或其他任何训练)精英的真谛是，你必须学会自我训练。除非你是专业运动员，否则没有人会在你的训练过程中持续地关心你、呵护你、宠爱你。你将必须掌握自我教导的艺术。一方而，你要忠诚地按照他人的规则进行实践以验证它是否有效以及有怎样的效果，然而更重要的一方面是，你要将这些己有的规则融会贯通，探索、试验并整理出属于自己的东西。

　　二规和六矩是简单的、傻瓜式的规则，也是经过验证、确实能带来不凡效果的规则，因此我建议我的学员遵循它们。在我赠予你们的东西中，它们是最好的;如果我给你其他任何东西，我都会觉得不对。那么，这是否意味着其他东西都是无效的，你不可以提高次数或者不应当进行检验昵?绝对不是!

熄灯!

　　我已经尽我所能地简化本书的第三部分(涉及“怎么做”的问题)了。然而，这些内容还是占了这么多页面。如果你尚未领会所有的细节，不要急，这些东西不会跑掉。(除非你是在公交车上偷偷阅读本书，而书的主人是邻座那个熟睡的家伙。如果是这样，你就应当以更快的速度读下去了。)

　　到此为止，最重要的内容可以概括如下。

　　.六功的性质不完全相同:一些意在打造基础爆发力(如爆发跳跃和爆发俯卧撑)，另一些则更应该被界定为技巧性动作(如打挺和空翻，在某种程度上也可以算上上杠)。

　　.基础爆发性动作和技巧性动作应当按照不同策略、有区别地练习。

　　.爆发性动作是必不可少的，并且应当作为你训练的主心骨，因为它们使你有可能做出技巧性动作。

　　.遵循二规和六矩，为自己的爆发力训练制订计划。

　　如果你在专心阅读——我知道你很专心——那么你的下一个问题将是:我应当如何针对技巧性动作制订计划和训练呢?