囚徒爆发力： 第十章 PARC要素

 升级

　很好，现在你可以为掌握了6条技艺链而自豪了。它们都是成系列的升级式技艺，能够将你从简易的技艺(第一式)一路带到冷冰冰和不好对付的最终式(第十式)。若能一式一式地前行到最终式，你将成为你所知道的乃至你能想象到的最具爆发性的强人。相信我——若能成为六功大师，你几乎不会遇到能与你匹敌之人!

　问题来了:我应当如何在这些技艺链中升级呢?问得好，孩子。来，抽根雪茄，让我们讨论一下。读完本书的这个部分后，你将成为制订爆发力训练计划的高手。

六功升级标准

　“囚徒健身”系列的第一本书《囚徒健身》与仅使用自身体重打造肌肉和力量有关。在那本书中，我引入了“升级”的概念。也就是说，简易的动作应当导向较难的动作。那么，你什么时候应当升级到下一个动作呢?答案很简单——我制订了成套的升级标准。举个例子，假设你在练习标准俯卧撑，这时你应当努力训练，直到能够做出两组(每组20次)完美的动作。做到之后，你就有资格练习那条技艺链中的下一个动作了，也就是双手接触的窄距俯卧撑。

　通过达成一系列预设的目标慢慢地提升能力，这样的策略在力量训练中极为实用。如果你能正确运用，这个策略简直称得上是傻瓜式的。自然，它不是我发明的，而是源于一种名为“双重进步”的古老训练法。“双重进步”指的是你要在两方面进步——首先是在次数方而努力，达到次数目标后则增加负荷(如更困难的动作)。这种方法非常古老，圣经中一定提到过。呃，大概吧。

　勒罗伊·科尔伯特(Leroy Colbert)在锻炼肌肉!负重训练和自重训练一母同胞，正确应用双重进步训练法的话，它们都能起到极好的效果

　正在阅读本书的人中，或许有许多己经按照《囚徒健身》中的方案进行了训练。如果你也这么做过，那么这种训练策略(达到升级要求再前进到技艺链中的下一式)对你来说就是必不可少的。你早就了解它了，因而或许期待我在本书中提出相同的策略，或许企盼我说出与“在前进到标准的打挺前，做两组半打挺，每组10次”类似的话。

　好吧,我不准备向你提出这样的要求。提高练习次数非常适合力量训练与肌肉训练，然而在练习快速的爆发性技艺时却行不通。为什么呢?有3个简单的原因。

1.提高次数带给你的是力竭而不是爆发力激增

　打造肌肉时，你需要耗尽肌肉细胞内的能量。做到这一点后，那些细胞全都为了存活而发疯，为了应对可能再次出现的威胁而储存额外的化学能——这就是你的肌肉逐渐增大的原理。耗尽肌肉能量非常容易，不断提高练习次数即可，次数越高越好!这是以高次数为目标进行训练能如此高效的原因之一。

　　然而，如果为了锻炼爆发力，那么你的目标就不应是力竭，而是超快的速度和有爆发性的动作。但是，快速和力竭是背道而驰的，所以努力提高练习次数的策略是错误的。

　　快速和力竭是背道而驰，你怎么能通过相同的方式获得它们呢?图为美国海军陆战队队员在训练

2.提高爆发性动作的次数意味着增加受伤的风险

　《囚徒健身》中打造力量的练习稳定而安全。俯卧撑之类的练习应当按照2一12的节奏进行。也就是说，2秒向下，1秒在底部停留，2秒向上。这意味着，在进行训练时，你的肌肉会缓慢而且平稳(后者更重要)地产生疲劳感，直到最后你的姿势过于走形，于是你停止练习。在练习过程中的每一秒，你的肌肉都处在自己的控制之下。因此，这样训练时，你受伤的概率几乎为零。

　　直角撑或直角式这样的技艺能够平稳而有控制地耗尽你的肌肉能量，而且能量的消耗量始终保持线性发展，直到结束。在爆发跳跃这类爆发性练习中，每个关节能量消耗量的变化轨迹都呈之字形，而这将导致受伤的概率提升

　　爆发性练习与此不同，它是突变性的。这意味着，在练习的大部分时间中，你的肌肉并不是真正受控制的。以后空翻为例，在最初的爆发性发力后，惯性和重力开始起主要作用。当然，通过努力，

　　你也能在一定程度上引导自己的动作。然而，与单纯的力量型动作相比，这种动作快速和复杂得多。若出了差错，你只有一瞬间的时间可以补救。练习次数越高，你的疲劳程度就越高，你的集中力也就越差，这使得你越来越难以控制动作，更别提出错后进行补救了。

　　出于这种考虑，你不应为了达到某个目标而拼命提高练习次数。你的练习次数不应该高到让你感觉动作可能会略微走形的程度。你的目标是提升动作的完美程度，而不是提高次数。后者往往事与愿违。

3.提高次数会引起错误的心态

　使用“次数”这个概念无非是让训练系统化——我们需要用可量化的方式来衡量负荷的增加量。杠铃训练与自重力量训练都是典型的系统训练。在爆发式体操中，我们真的不关心负荷是否增加，我们关心的是提升效率、实用速度、爆发力和动作的复杂程度。但是，我们只能依靠动作的利落程度来衡量这几个方而的提升程度。次数与这些毫无干系。而且，若想着“次数”，你就无法想着“利落”了，对吧?因此，一定要让自己摆脱只考虑提高次数的陈旧思维模式，它在这里起不到什么作用。我们需要一些新东西!

　希望你们这些在“双重进步”的思维模式中出生并长大的家伙认真阅读了之前的几页，并且能原谅我没有在本书中提倡次数目标或类似的升级标准。不过，你们是聪明人(因此你们在读这本书)，所以你们的下一个问题大概是:既然我不以某个次数为目标，那么我如何知道何时应当升级到技艺链中的下一式呢?

　不同的技艺需要不同的心态。若过于关注下一次动作，你就无法专注于当前的动作。对于慢速的动作，关注次数是有效的;然而在爆发性动作中，有这样的心态可不是什么好事

如何知道何时升级到下一式:了解PARC

　前面列出了避免以次数为目标的3个原因。如果你注意到它们，那么你大概己经了解自己在此应有怎样的态度。你应当关注的不是一个动作能够做多少次，而是这个动作能够做得多好。简单地说，在一项技艺中掌握了基本的运动能力之后，你就可以前进到下一式了。记住，是之后，不是之前。

　现在，我知道你在想什么。“掌握”和“能力”这样的术语是极为主观的，对于不同的人，它们可能有不同的含义。对，因此我将列出爆发力训练中能力的4个要素，以便更清楚地表达我的意思。为我的学员解说这些概念时，我偶尔会用"PARC"这样的首字母缩写来帮助他们记忆。

PARC:能力四要素

　　P-PROFICIENCY 熟练度

　　A一ADAPTATION 适应力

　　R-REGULARITY 规律性

　　C-CONFIDENCE 信心

　下面，我们来略微深入地了解一下能力四要素。

熟练度

　熟练本质上意味着能够正确地做某事。做本书中的练习时，你需要完全(或大致)按照我的描述来做。做双立臂时，你需要摆动晃身，转动手臂进入上翻阶段，并将自己撑到单杠上方。你要一条条地对照我的描述，利落且高效地做每个分解动作。熟练并不意味着绝对完美。做那些动作时，你并不需要成为世界级的体操运动员，也不必期待那些固执的职业教练为你打出完美的10分。没有人为你打分，也没有人用一些理论上理想的体操评判标准来评价你。你的任务是做出那些动作，并且打造实用速度和爆发力。就算这一侧的肘关节或那一侧的脚所处的位置有些偏差，只要不伤到自己，就没有人在乎。为了卓越而奋斗，但永远不要失去自己的自由!

　“我所说的‘正确’动作，指的是一个人喜欢的最实用的技艺。发现自己的能力之后，发展那些技艺。只要不违背基本原则，我就不在意是否以脚跟高过脚趾的姿势进行侧踢。大多数经典的武术训练只不过是重复而已，机械得如同流水线一般，毫无个人特色。”

　　—李小龙

适应力

　这与你的身体应对当前所需技巧的能力有关。许多人的神经系统能够极快地适应，从而学会某项技艺，然而他们的身体拖了后腿。精神想要——并且能够做到——但肉体是虚弱的。当然，第一次被要求做前手翻时，也有少数人能够(极为勉强地)做。然而，这么做了后，他们感觉自己的双肩快脱臼了，同时感觉腹部的某块肌肉和手腕受伤了，并且第二天痛苦了一整天。这么做显然对关节没有好处，而他们也不应当继续按这种步调训练。在练习某一式时，若你的身体冲你大叫或总是出小问题，那就说明你还没有准备好前进到下一式，尽管你己经掌握了做这一式的技巧。事实上，你最好稍稍后退几式，练习不会伤到自己的动作。同样，你也不应该敷衍地做热身练习。

规律性

　有规律性很重要。成功地做出一次正确的背落前空翻(第八式)并不等于你可以尝试助跑前空翻(第九式)了!情况往往是，在10次尝试中，你只能正确一次!在做翻转动作时，这一点尤其明显。不要误解我。即使是奥林匹克体操运动员，做动作时也有可能摔倒或失误，甚至做基础动作时偶尔也会如此。我们偶尔会搞砸，在快速而复杂的爆发式体操中尤为如此，这是人之常情。然而大原则是，若在10次尝试中你不能成功9次(中间有休息)，那就说明你对这项技艺的熟练度不够，还不能前进到更难的技艺。

信心

　你只有真的已经成功且安全地将一个动作做了许多次，才能有这种自信:你站出来做这个动作，并且知道自己能做到——不是勉强地做到，而是做得极好且留有余地。若每次做动作前都有些担心，那你就还没有完全掌握它，所以应当停留在那一式。不过这肯定不是坏事，因为这意味着你能够从这个动作中学到更多东西。很好!永远记住，升级到下一式本身并不能打造实用速度、技巧和爆发力，而只能展示实用速度、技巧和爆发力。打造它们的是你在能够做到的动作中投入的持久而细致的努力。

应用PARC进行升级

 在训练早期就领会PARC的含义将对你极其有益，因为这样你就能做自己的教练，并且判断怎样以及何时升级了。在这一点上，观察别人训练是一种很棒的方式，但没有什么比得上朴素的自知之明。下而是应用PARC的一必例子:

P：熟练度

 如果你了解动作并且不自欺欺人，那么熟练度是极易测定的。在鲤鱼打挺的结尾，你应当稳如磐石。若向后倒，就说明你还不熟练，需要继续训练。

A：适应力

　假如你隔几天做一次前手翻，但是每次尝试均以疼痛和腹肌拉伤告终，那就说明你的身体还没有充分适应。考虑后退一两式，或者做附加练习以改善自己的身体素质。

R：规律性

倘若你正在练习自杀跳，并且在热身后每尝试两次只有一次能动作标准地跳过棍子，那就说明你的规律性还不够，需要继续训练。

C：信心

  假如你内心希望前进到后手翻，但是害怕会伤到脖子，那就说明你心态有问题，而且缺乏信心。在这种情况下，绝对不要前进到下一式，你甚至应当考虑回到上一式去。

上面的4个概念易于应用，我己经尽量把问题简化了，伙计。若正确应用它们，你的训练就将变得更容易和更安全，而且从长远来看，你将更快地取得进步;若忽略它们，那么受伤和灰心将在前方等你。我将这些概念展示给许多试图抄近道绕过它们的家伙看，最终，他们中的聪明人全都回头来了解PARC了。

为何不在一开始就聪明一些呢?

　以PARC为参考，你将更快并且更安全地达到最终式

熄灯!

　爆发力训练最大的一个难点在于无法客观、明确地让人知道安全和合理升级的时机，而这同样是爆发力训练酷得要命的原因之一。参考PARC的话，你依赖的将是自己的判断力、直觉以及一些不会造成伤害的测试方法。这些要素全部都是我所说的身体智慧——真正的体操大师必备的素质。

　再把本章读一遍并真正理解PARC的含义。深刻领会它们，直到不看任何笔记就能写出一整页关于它们的内容，或者能够向一位训练伙伴透彻地阐释这4个要素。不要胡乱尝试本书中的技艺，否则你极有可能受伤，这非我所愿。从头开始打造基础能力，并找到适合你当前能力的爆发性技艺，让你能够安全地训练且有收获。使用系统性的计划，等你的爆发力和能力开始增长时，参考PARC来决定是否前进到下一式。

　我相信你己经懂了，孩子。