囚徒爆发力：第九章 最佳爆发力（上）

　上杠

　　倘若我不得不列出这个星球上的十大热门自重技艺，那么双立臂绝对名列榜首——几乎毫无悬念!多亏越来越多的街头健身者以及像阿尔·卡瓦德罗这样的新一代健身大师的推广，所有喜爱杠上练习的人都能在YouTube视频网站上找到双立臂的视频。更棒的是，每个人都渴望能完成它!当然，不采用渐进升级方式的话，只有极少数的狂热分子做得到。在本章中，你将学到完全征服这个动作所需的所有秘诀和策略。很快，你就能爆发性上杠了，那时你将收获其他人艳羡的日光。跟我走就行，孩子。

　　这个超级动作是怎么做的?简单地说——简单得要命——双立臂要求用单杠进行悬吊并将躯干上拉过杠，最后伸直手臂将自己撑起来。

　　10年前，若与体操运动员谈论双立臂，他们中99%的人可能完全不懂你在说什么。年轻的读者可能会为此感到讶异。然而，它的名称确实出现不久。我进行了4年多自重力量健身教学，然而只在2006年才第一次听说“双立臂”这个术语。从前在狱中，我们称这个动作为哨兵引体向上。我猜想，是因为这个动作看起来像一个哨兵将自己上拉到高过某个物体以进行瞭望的样子。当然，现代体操运动员通晓这项技艺——它是所有悬吊式体操的第一个动作，也就是体操运动员将自己拉上水平杠或吊环，开始一次表演的起始动作!

　　吊、拉、推—跟我一起唱:“那边在呼唤我...一上去，再上去。”什么，你太年轻了，不知道这首歌?那张唱片堪称经典，蠢货!詹姆斯，英格拉姆(James Ingram)是真男人。你弱爆了吧!

双立臂的好处

　　虽然双立臂的疯狂流行是最近的现象，然而双立臂这个动作本身并非刚刚出现的——完全不是。它历史悠久，能够一直追溯到我们的灵长类先祖。如今，你去动物园，幸运的话能够看到黑猩猩或猴子攀上并越过一根树枝——你看到的就是动物版的双立臂!那些进化到在树上生存的物种都不得不将自己上拉并越过水平的树枝，它们做到了，而且运用了双立臂或者其他看起来极为相似的动作。我们人类，曾经也是那些物种中的一员。

　　历经沧海桑田，到了现代，这种上杠动作仍然是人类生存所必需的。在我儿时的记忆中，我曾多次被人到处追赶，不得不翻墙逃脱。太肥胖、身材走形太厉害，以至于无法翻过去?你会被人一把抓住屁股，或者更糟。正因为如此，军中的体操训练课均提供矮墙让人练习——对一些训练者来说，这通常是课程中最困难的部分(除非他们己能做双立臂)。警察和消防员都需要用上杠技艺翻墙。这是关乎存亡的不可或缺的动作，弯举或卧推就绝对不是。自从人类开始系统地提高身体素质，双立臂在各种训练中都获得了重要而崇高的地位。

　　假若翘着八字胡的老派健身者们都如此认真地对待双立臂，那么你也应当如此，伙计

　　好吧，双立臂是有用的，是“实用的”。然后呢?我想要的是实用速度和爆发力。好吧，双立臂也能让你拥有它们。在增大力量与肌肉方面，双立臂真的是一项独一无二的技艺。与大多数力量型技艺不同，双立臂要求极具爆发性的拉和推的动作，从而让躯干越过一单杠。因此，它能够极好地锻炼全身:拉的动作锻炼背部和肱二头肌，推的动作锻炼胸部、肱二头肌和肩部。为了练习这个动作，你还需要强到变态的抓握力。此外，钢铁般的腹部和矫健的后链也必不可少。有了它们，你才能把身体猛地摇晃上去。更要注意的是，没有协调性、时机感和全身肌腿的力量，你就别想做到它——双立臂根本不可能由这样的你做出来。我可不是在胡说八道。我遇到过许多极为强大而健壮的男人，他们能够做一整天的俯卧撑和引体向上，但是对双立臂一筹莫展，因为他们缺少做这个动作所需的某些全身性的素质。“某些全身性的素质”就是能够让人在极短时间内打造出变态爆发力的秘密武器。

　　所以，喝了那杯咖啡，打起精神读下去，朋友。我即将向你展示拥有这个小东西的方法。

分解双立臂

　　很多初学者看到(或尝试)了双立臂，然后认为需要超人般的力量和爆发力才能做出这个动作。别误会我的意思，力量和爆发力是很重要——没有哪个弱人能做出这个动作——但是你可能会为技巧在其中所占的分量感到吃惊。我遇到过许多正在训练的家伙，他们足够强大，应当能够轻松地做出双立臂，然而他们连双立臂的边儿都摸不到。其原因在于，他们从来不知道该怎么做。虽然你能够将双立臂当作力量型动作来练习(用几组几次的方法)，但是将其看作技巧性动作也有充足的理由，因为做这个动作所需的技巧非常关键。针对其中涉及的因素，我都能再写一本书了。但是在这里，我会把这个动作分解为4个基本阶段:晃、拉、翻、撑。

晃

　　双立臂的开始阶段不是极快速的引体向上，而是晃动式引体向上。这意味着，你并不是笔直将躯干猛地拉上去的，而是向后摇晃并朝着前上方将躯干拉向单杠的。思考一下，要想做双立臂，你需要让自己的髋部达到单杠的高度，以便身体靠在上而(这叫上翻)，再将自己撑起。而在常规的引体向上中，将自己笔直上拉到下巴超过单杠，对大多数人来说都算一项成就，更不用说一路将髋部拉到单杠那么高了!因此，不要再认为双立臂是常规引体向上的延伸了。它真的不是。从这个方而说，晃动的技艺涉及沿弧线将身体向后(并稍微向上)摇摆(要保持手臂笔直，你将总是沿弧线向后摆——想想晃动的秋千或钟摆)。练习本技艺链的日标之一是，在向后晃的过程中身体上升得越来越高，最终你的头部将与单杠处于同一水平面，而这就让你有可能真正做出以爆发力为基础的双立臂。

　　1.在图1中，格雷丝向前摆动时，她的髋部和胸部向前挺，肩部向后拉。同时，她弯曲自己的脊柱，进入前凸姿势(无异于桥，但是弯曲幅度小一些)。

　　2.在图2中，格雷教开始向后反弹，伸直躯干的同时准备开始向后摆动。

　　3.最后，向后摆动:通过双手向下拉(此处肘关节没有弯曲)，格雷丝利用向后的惯性“卷起”腹部(如同卷腹一样)，让全身向后凸。

　　注意，对上杠技艺链中的每一个动作未说，晃动都是关键

　　这一切发生在瞬息之间，但最终的结果是，格雷丝利用一些惯性，朝着杠的后方运动。这个动作具有非常大的爆发性，有利于向前上方爆发性地弹起，进而将下巴、胸部乃至腹部拉到单杠以上——通过猛地向上挺髋部以及手臂向后拉的动作。这可不是引体向上!

拉

　　因为晃身的缘故，双立臂中拉的动作与常规引体向上中的不同。双臂不再缓缓地将躯干向上拉，而是猛地将手臂向后拉到腰部——结合挺髋的动作，就能将下腹部拉到单杠以上了。

　　阿尔从晃身的第三阶段(图3)将自己拉向单杠。注意，晃身让他处在单杠后方并且向上升，因此他并不是竖直向上拉的，而是在向前上方(倾斜地)挺髋的同时朝着后下方拉双臂。

翻

　　很多人一一甚至是那些擅长常规引体向上的人一一所而临的大问题是，他们根本无法把自己的躯干带到单杠上方。如果你把上述的晃和拉都做得很好，那么做翻这个动作应该不太困难。另一个需要记住的关键是抓握一一你的前臂需要转到单杠上方以准备做接下来的撑的动作，这需要你在一瞬间放松双手，允许双手绕着单杠转动。

撑

　　撑的关键在于用竖直(或者近乎竖直)的前臂推，并将双腿向前倾斜以保持平衡，而且要采用虚握(不使用拇指)的抓握方戎。这种抓握方式是你从动作最初就应当采用的，这有助于你的手在翻的过程中转动，之后也能在撑的过程中提供更大的受力面积。为了推起身体，你还需要纯粹的力量——不是爆发力，而是缓慢发出的力。

　　为了安全地练习翻或撑，你可以选用双杠。看格雷丝竖直的前臂和双腿的角度——完美

　　采用虚握的抓握方式一开始可能会让你觉得古怪，不过你会习惯的。手指和手腕极为强大，足以承受你的体重;而在悬吊中，拇指实际上没有起太重要的作用

　　到达单杠上方后，虚握才开始真正发挥它的作用。比较一下使用拇指的常规抓握与不使用拇指的虚握，我们不难发现，后者提供了更大的受力面积。拇指在这时的作用大于其他任何一根手指。

上杠技艺链

　　若我在前而提到的各种技巧吓到你了，不要担忧——上杠技艺链中的练习可以逐步教会你那些技巧。摆动晃身(第一式)将教你基础而细微的动作，即通过在单杠上悬吊，弯曲与伸直自己的身体以产生惯性。跳跃引体向上(第二式)将教你从单杠后方朝着它拉，但是你可以从支撑物上向后上方跳，从而让这个动作容易一些。我建议你同时练习摆动晃身和跳跃引体向上，直到完全掌握它们。此后，你可以将它们结合起来，进入晃身引体向上(第三式)。这项美好的练习看起来与常规引体向上有些相似，然而它更具爆发性:你要摇晃到单杠后方，并将躯干向前上方拉，直到下巴高过单杠。

　　能够以晃身的姿势让下巴高过单杠后，你就可以更进一步增大自己的爆发力了。接着，你要做的是引体向上跳(第四式)，在动作的最高点短暂地松开双手。掌握之后，接下来就是拍掌了，即经典的拍掌引体向上(第五式)。至此，你应当己经真正熟悉晃身和引体向上的动作了，并且还有多余的爆发力。因此，你可以尝试向上拉到胸部靠近单杠(第六式)，之后拉到髋部靠近单杠(第七式)。

　　拥有让髋部与单杠接触的能力后，你己经基本上掌握拉的技巧了。下面要学的技巧是翻，将头和躯干稳定在单杠上方。对此感到有困难的人多得惊人，因此我想让你结合跳跃来练习，因为这样你就不需要那么大的爆发力了，从而可以更专注于翻这个技巧本身。这就是跳跃上翻(第八式)。一且你熟悉了这个动作，就将升级到以在单杠下静态悬吊为起始姿势的常规单杠上翻(第九式)。

　　一旦能够将躯干翻到单杠上，那么剩下的“唯一”一件事就是将自己撑起来。这就是最终式——标准的双立臂(第十式)。现在，与爆发力或技巧相比，向上撑起自己的动作更多地关乎纯粹的力量，而在这方而，恐怕没有几个人需要帮助。倘若你无法很好地在一根单杠上撑起自己的整个身体，并且确实需要一些训练，那么从第开始的一整套升级式屈臂撑练习可以为你提供帮助。别说我不爱你。

第一式 摆动晃身

动作

　　.悬吊在较高的单杠上，握距与肩同宽。肩关节紧紧地向下拉，全身绷紧。

　　.髋部和胸部猛地向前挺，双臂向后摆，把双脚带到身后。你的身体应当呈弧形并且绷紧，双膝可以略微弯曲。

　　.不要保持这种向前凸的姿势。通过收缩腹肌，让自己的身体向后反弹。

　　.臀部和髋部向后挺，双手和背阔肌向下拉(手臂不要弯曲)。

　　.在向后反弹的最高点，让自己的身体略微弯曲(向后凸)。你的身体看起来应当如字母C一样，即双脚稍微抬高，整个躯干呈弧形(不只是髋部弯曲)。这是后摆。

　　.继续前后摆动以产生一些惯性，并尽量在向后摆的时候摆得高一些。

动作解析

　　摆动晃身看起来或许像简单的摆动，然而它确实是解锁双立臂的钥匙——事实上，它几乎是所有爆发性单杠动作的基石。同样，它也是奇妙的热身练习，能够锻炼肩部、脊柱和髋部的深层组织以及由手部、前臂和肘部组成的区域。这些全都是蕴含爆发力的区域。

降级

　　任何爆发性的悬吊练习——即便是这第一式——对未经锻炼的身体来说都可能是困难的。在尝试这个系列的动作前，我建议你练习俯卧撑，直到达到轻松自如的程度。即便如此，若摆动晃身对你来说过于困难，你可以从单杠悬吊开始练习。起初，只用像钟摆那样缓缓摆动，不必过于关注“晃身”。当前后摆动变得容易后，开始加入晃身的动作。

升级

　　通过增大向后摆的高度进行幅度更大的晃身。最终，你能够一直摆到单杠上方。这就是更高阶的动作，名为完全晃身。

　　提示:这是一个能够通过高次数练习获得收益的爆发性动作——实际上，做这个动作时你并不需要计算次数。当动作开始走形时.你就应当停止了

　　胸部与与髋部猛地向前挺

　　然后向后反弹，后摆到单杠后方

第二式 跳跃引体向上

动作

　　.以与肩同宽的握距抓住上方的单杠。

　　.你应当半蹲着，而不是完全悬吊起来。因此，你可以使用较低的单杠，或者站在一个稳固的支撑物上。

　　.握住单杠，向后上方跳起，模拟摆动晃身(第一式)中的后摆阶段。

　　.向上爆发性跳起的同时，手臂向着身体的方向拉。你是朝着后上方跳跃的，因此你会将身体拉向单杠。

　　.结合跳跃产生的惯性和手臂产生的拉力，使下巴高过单杠。

　　.快速但有控制地使自己下降。

动作解析

　　你是否缓慢、认真且有控制地做过常规俯卧撑?如果做过，那恭喜你，孩子，那是打造肌肉和力量的最佳方式!然而，为了获得爆发性的拉力(双立臂所必需的拉力)，你的神经系统和运动系统需要换挡。跳跃引体向上就是换挡的关键。你的确可以通过竖直向上跳(和拉)来做跳跃引体向上，然而若以学会双立臂为目的，那么你要记住，你应该向后上方跳，这样才能把身体拉向单杠——这模拟了晃身引体向上(第三式)的动作轨迹。

降级

　　更多地用双腿发力能降低练习难度，用更低的单杠或更高的支撑物也能降低难度。另外，只将注意力集中在跳得更高上也能达到这个效果。

升级

　　升级方法与降级方法相反:单杠越高，或者说需要训练者跳得越高，动作就越困难;单杠越低，或者说需要训练者跳得越低，动作就越容易。若不具备增高单杠的条件，你可以通过单腿跳跃来稍微提高动作难度——记得要交替使用两条腿。到了一定的程度，在本动作开始时，你可以不抓住单杠，而是跳起后抓住单杠并向上和向内拉。

　　提示:注意阿尔是如何向后上方跳到单杠后方的——他在模拟摆动晃身的效果

第三式 晃身引体向上

动作

　　.握住上方的单杠并悬吊起来。

　　.握距应当接近肩宽，双肩绷紧(这么做有助于保护肩关节)。

　　.向上拉起身体前，用摆动晃身(第一式)产生一些惯性。

　　.到达后摆的最高点后，髋部猛地向前挺，同时弯曲手臂和肩关节以产生拉力。

　　.结合后摆产生的惯性和手臂产生的拉力，将身体往上带，直到下巴高过单杠。

　　.尽量按原路快速下降，在此过程中你将稍稍向前摆动。到达动作的最低点时，利用这种向前摆的惯性让胸部向前挺，再次进入摆动晃身阶段。

动作解析

　　花费足够多的时间，真正掌握了摆动晃身和跳跃引体向上(第二式)后，下一步就是在晃身引体向上中将这些动作结合起来。晃身引体向上是所有杠上爆发性练习的基石——耐心掌握它!

降级

　　倘若仅做一次摆动晃身就开始做后续动作对你来说有些困难，那就多做几次，以便尽你所能地产生更大的惯性和向后摆得更高。

升级

　　最初，能够让下巴高过单杠己经很不错了。当它变得容易后，不要浪费时间改善动作(这将使其失去爆发性和惯性)，而要试着在动作的最高点让自己的头部和双肩更高地超过单杠。

　　摆动见身(第一式)是一项极好的技巧，可以让身体朝着单杠爆发性地向上。不论后面的照片是否体现了这个部分，在练习本技艺链中的其他几式时，你应当总是以摆动晃身为起始动作。

第四式 引体向上跳

动作

　　.握住上方的单杠并悬吊起来。

　　.握距应当接近肩宽，双肩绷紧(这么做有助于保护肩关节)。

　　.向上拉起身体前，用摆动晃身(第一式)产生一些惯性。

　　.到达后摆的最高点后，髋部猛地向前挺，同时弯曲手臂和肩关节以产生拉力。

　　.结合后摆和膝盖产生的惯性和手臂产生的拉力，将身体往上带。

　　.在动作的最高点快速地让双手短时间地离开单杠。

　　.重新握住单杠，下降，回到摆动晃身的状态。

动作解析

　　掌握了晃身引体向上后，你即将开始打造高等级的爆发力。然而，在能够升级到倍受羡慕的拍掌引体向上前，练习这个预备动作是个好主意。引体向上跳之于拍掌引体向上，正如俯卧弹之于拍掌俯卧撑。不论是做引体向上还是俯卧撑，能够拍掌前，你的身体都需要学会制造滞空时间的技巧——它需要离开让自身感觉舒适的支撑物。唯一的区别在于，引体向上的支撑物是单杠，俯卧撑的支撑物是地面。

降级

　　一开始，你只需要专注于加快速度。最初，在动作的最高点交替地让一只手离开单杠，这能够帮助你找到做这项练习的感觉。

升级

　　起初，能够松开双手并成功地重新握住单杠就算是幸运的了。而随着你逐渐变强，你应当开始提高一下难度——本动作的大师级标准是在动作的最高点让双手离开单杠至少15厘米。

第五式 拍掌引体向上

动作

　　.握住上方的单杠并悬吊起来。

　　.握距应当接近肩宽，双肩绷紧(这么做有助于保护肩关节)。

　　.向上拉起身体前，用摆动晃身(第一式)产生一些惯性。

　　.到达后摆的最高点后，髋部猛地向前挺，同时弯曲手臂和肩关节以产生拉力。

　　.结合后摆产生的惯性和手臂产生的拉力，将身体往上带。

　　.在动作的最高点，双手快速离开单杠并拍掌，要能听到拍掌的声音。

　　.重新握住单杠，下降，回到摆动晃身的状态。

动作解析

　　或许在一些人看来，竖直向上的惯性更能让你上升得足够高，以便完成拍掌引体向上。事实并非如此。练习拍掌引体向上最有效的方式是沿弧线向上摆动，而这正是你在晃身引体向上(第二式)中学到的。通过摆动晃身让身体在单杠后方上升(不用努力让身体高过单杠)，你会发现单杠后方的空间足以让你拍掌。你并不需要将自己向上拉到比单杠高1000米，但也不要过度地将身体推离单杠——只要按照自然的弧形轨迹运动就好了——这你在前几式中已经学过了。

降级

　　简化的版本是，在动作最高点松开一只手并拍打对侧的前臂。

升级

　　你猜到了吧 ?尝试双拍掌或者三拍掌——假如拍掌一次对你来说过于容易!

　　提示:倘若还不能进行完整的拍掌，你可以试着让双手的手指快速互碰一下

第六式 引胸向上

动作

　　.握住上方的水平单杠并悬吊起来。

　　.握距应当接近肩宽，双肩绷紧(这么做有助于保护肩关节)。

　　.向上拉起身体前，用摆动晃身(第一式)产生一些惯性。到了这个阶段，你的摆动晃身应当更有爆发力，后摆的高度应该比前几式中的高。

　　.接近后摆的最高点时——也就是说头部高度接近单杠的高度时——开始尽你所能地向后拉自己的双肘。

　　.持续向后拉双肘，直到它们到达身后，并且胸部与单杠接触。

　　.快速下降，回到摆动晃身的状态。

动作解析

　　练到上一式时，你己经能在晃身的后摆阶段或多或少地向上带起自己的躯干了。现在，动作模式发生了变化。在后摆的最高点，你需要改变方向，向后拉双肘，直到它们到达身后。因此，你的胸部被拉向单杠。若动作正确，在动作的最高点你的前臂将与水平而成斜角，而不像常规引体向上那样成直角。

降级

　　若胸骨触碰单杠太困难，刚开始时，用胸的上半部分轻触单杠。然而，你必须谨慎地进行尝试——如果过于高估自己的能力，你可能会一头撞到单杠上。

升级

　　随着摆动晃身使你上升得越来越高，不断地尝试用更低的身体部位接触单杠。此后，你会上拉到单杠触碰上腹部，然后触碰下腹部——这种进步能让你干净利落地进入下一式。

第七式 引髋向上

动作

　　.握住上方的单杠并悬吊起来。

　　.握距应当接近肩宽，双肩绷紧(这么做有助于保护肩关节)。

　　.向上拉起身体前，用摆动晃身(第一式)产生一些惯性。到了这个阶段，你的摆动晃身应当更有爆发力，后摆的高度应该比前几式中的高。

　　.接近后摆的最高点时，双臂猛地向后拉。这只是用于改变身体运动方向的短暂后拉，而不是引胸向上中所用的完整幅度的后拉。

　　.同时收紧臀肌和后链肌肉，髋部向上挺，朝着单杠方向冲刺。冲刺力度应足以使下腹部与单杠接触。

　　.下降，回到摆动晃身状态。

动作解析

　　引胸向上和引髋向上之间存在极重要的区别:在引胸向上的动作最高点，你用双臂把自己拉向单杠;而在引髋向上中，你的手臂弯曲幅度极小——动作最高点的大部分力由髋部的冲刺产生。信不信由你，一旦能够做到引髋向上，你几乎就能完成双立臂了——至少是其中拉的部分。在下一式中，你将学会把这股力转移到上翻的动作中。

降级

　　如同前一式，与单杠接触的身体部位是降级的关键所在。若无法将下腹部拉到靠近单杠，就试试将上腹部拉到靠近单杠。

升级

　　到此，你已经能上升到足够的高度，而这正是开始尝试双立臂的中间阶段(上翻)所需的。你若乐意，也可以持续地提升高度——爆发性地上升到大腿上半部分与单杠接触也是有可能的。

第八式 跳跃上翻

动作

　　.握住上方的单杠，握距应当接近肩宽，双肩应当紧紧向下拉。

　　.采用虚握的抓握方式，也就是把拇指放在单杠上。

　　.你可以使用较低的单杠，或者将一只脚(或双脚)放在较高和稳固的箱子或其他支撑物上。这能让你的双腿推动以协助动作。

　　.弯曲承重的腿，像做摆动晃身(第一式)那样向后上方跳起。

　　.接近后摆(由跳跃协助完成)的最高点时，双臂猛地向后拉，将躯干拉向单杠。

　　.同时收紧臀肌和后链肌肉，让上腹部冲向单杠。

　　.双臂继续用力向后拉，将躯干向前甩出，越过单杠。

　　.做最终的翻的动作时，转动手腕。动作结束时，单杠应当在你的上腹部下面，头部和胸部在单杠前上方，双腿稍稍向前伸出，前臂则竖直着支撑身体。将这个姿势保持一下。

动作解析

　　能够完成引髋向上(第七式)的话，你就拥有了足以完成双立臂中拉的动作所需的爆发力。之后，你需要学习的是将躯干翻过单杠的正确技巧。跳跃上翻因此而生——能够真正做到单杠上翻(第九式)前，来自双腿的额外爆发力能够协助你将躯干拉到单杠上方。在练习本动作的同时进行引髋向上的练习能够让你保持已经打造出的爆发力。

降级

　　支撑物越高以及(或者)单杠越低，双腿提供的助力就越多。

升级

　　使用更低的支撑物以及(或者)更高的单杠，或者仅使用一条腿，都能提高本动作的难度。

　　开始练习这项技巧时，使用比较低的单杠是极好的方式。随着信心的增加，使用比较高的单杠并且不借助箱子或椅子等支撑物跳起

继续请看：囚徒爆发力：第九章 最佳爆发力（下）