跑马的体能训练计划（上）

跑步是一件你可以享受一生的事情。

拥有不同训练水平的跑者利用四种用颜色区分的训练计划。其中，白色计划适用于初跑者，也适用于那些以前跑过步、最近没有跑但想重新开始的人；红色计划适用于跑了一些步，但水平相当有限的跑者；蓝色计划适用于想要更多地投入到这项运动中的经验跑者；金色计划则是为那些想要进行结构化训练、并且有充足的时间可以进行专业训练的专业跑者准备的。

实际上，用蓝色计划、金色计划来准备重要比赛绰绰有余。

在开始跑步计划之前，初跑者应该首先做一个身体测试，以确保身体能够承受这项活动带来的压力。在鞋子和服装上投入太多之前，初跑者应该先咨询一下资深跑步教练和在这方面比较有研究的经验丰富的跑者。

开始跑步计划时，体能越差的人，在低压力的训练中收获会越大。只有在跑者达到比较高的体能水平后，训练才需要更高的要求，以求获得进步。所以，尤其在开始的时候，你应该坚持训练计划，尽量不要做过头。以下还有几条建议，适用于所有跑者——从初跑者到体能最好、最有经验的跑者：

● 休整是训练中必要的组成部分，但这里说的不是逃避训练；

● 要使训练计划产生最大成效，休整、营养和训练的持续性是关键；

● 受伤或者生病时千万不要训练。

阅读白色计划的时候，你会注意到我并没有说必须每天都跑步，但每天都跑些步也没有什么问题，那些时间充足的人可能还想跑得更频繁。再说一遍，开始跑步时，体力不是非常好的人并不需要非常刻苦或者非常频繁地训练就能有很大收获。如果你以前不曾跑过步，那么每周跑上三四天无疑会带来积极的效果。如果你每周只跑3天的话，我建议最好将这3天在7天里平均分配，而不是连续跑3天，接着又连续休息4天。不过，如果你的情况只允许连续跑3天，接着连续休息4天，那就这样跑吧，总好过完全不跑。在训练表中，我已经将建议的最小参与量用粗体标注了。

为期16周的白色计划从要求你每天抽出30分钟训练开始，然后在每个训练日达到45分钟的最高训练量。基本上，假以时日，你实际用来跑步的时间会变多，用来走路的时间则会变少。

在白色计划的后面部分，我会让你在一些训练中加入跨步跑（持续时间短的轻量快速跑，在两次跨步跑间有充分的休息时间）。这些跨步跑有助于改善跑步效率，可以让你为体能提高后进行更快速的奔跑做好准备。有时候，可以将跨步跑和E跑结合起来进行，将其作为进行单调定速跑的调节方式，这样你或许就会在E跑时跑到那些路面比较平坦柔软的地方去，那些地方进行跨步跑会更加舒适。

一些决定进行白色计划的人可能会觉得这个训练要求不够高。而对一些已经参加过其他类型训练的人来说，它确实要求不高，如果你的情况即是如此，那就试着进行几周阶段一的训练，如果这样的压力对你来说仍是最低限度，那就跳到白色计划后面的几个阶段。如果白色计划的阶段四还是让你停留在舒适区，那说明你已经有能力对付更高级别的红色计划了。

完成了16周的白色计划后，你可能会对自己目前的感觉和体能状况感到非常满意。如果是这样的话，我建议你只是重复进行训练计划的阶段四，看看在这个级别上训练的舒适感如何。或者你可能会对日常训练中某一两天的训练特别感兴趣（在白色计划的任一阶段），如果是那样的话，无论什么时候出门跑步，你都可以只重复自己最喜欢的训练。

完成白色计划后，你可能会参加一些强度比较低的路跑赛，不过不要选择距离太长的比赛作为第一场路跑赛（理想的是不要超过40分钟）。还要记住的是，如果在比赛中，跑步带来的压力超出了你目前的准备情况，那稍微走走是完全可以的。在任何比赛开始时，开赛的配速一定要低于你以为自己可以维持全程的配速。完赛后相信自己还能跑得更快些，总好过懊悔出发时没有再慢些。图表1是白色计划的详细内容。表中，W表示步行，E表示轻松跑。跨步跑（ST）是轻量的20秒快速跑（不是冲刺跑），两次跨步跑间休息60秒。

红色计划是为已经完成白色计划4个训练阶段的跑者打造的，也适用于那些已经跑了一段时间的跑者，比起白色计划带来的压力，他们觉得能够承受更多。红色计划应该能让跑者为娱乐性的场地赛或者路跑赛做好比较充分的准备，即便完成比赛需要1个小时或者更久一点。

如果你决定跳过要求较低的白色计划，径直开始红色计划，那么我建议你至少先通读一下白色计划，感觉一下这个计划都建议你进行些什么样的训练。你或许也想看一下要求更高的蓝色计划，看看自己是否够格进行那个级别的训练，或者只是想看一下完成了红色计划并想接受更多挑战的人接下来要做些什么。

完成红色计划后，你肯定已经有能力进行一些短距离比赛了，但我会建议你在跃入马拉松前再多进行一点训练。我为马拉松训练计划写了整整一章的内容，如果马拉松是你开始训练的主要原因，那通读一下第14章会有所帮助。