5组可自行练习的高强度间歇动作

所谓的高强度间歇训练，就是在短时间内以最大出力与速度进行训练，达到快速燃脂与强化肌力成效的健身方式，对于忙碌的现代人来说，高强度间歇训练可以说是CP值最高的训练方式。目前已有科学研究证明，相较于传统的耐力型训练，高强度间歇训练可在短时间内达到同样的训练成效，脂肪燃烧效率甚至最多可达2倍。教练强调，由于高强度间歇训练的强度较高，平时较少运动的初学者，若贸然练习很容易受伤，因此郁超教练表示在进行高强度间歇训练前，请务必确认自身拥有一定的核心稳定能力与肌力基础，并且在运动前要进行充分热身，以免在高强度运动中造成运动伤害喔！

30 秒间歇／30 秒休息／30 分钟完成

高强度间歇训练该如何进行呢？郁超教练表示由于间歇训练强度高，无法维持过长时间，否则身体的无氧系统会无法稳定供应输出，通常持续动作超过30秒后身体乳酸便会开始堆积，动作品质会开始下降。为了确保动作稳定性，因此建议以30秒以内尽全力来进行间歇，接着原地休息或轻松走路30秒让肌肉恢复能量。跑者的间歇训练可以用冲刺跑步来进行，但考量到多数初学跑者往往花大量的时间在跑步的练习上，较欠缺身体肌力的锻炼，在此郁超教练介绍5组结合肌力训练的高强度间歇动作，每组动作均进行30秒／休息30秒，完成共需5分钟，紧接着休息5分钟，重复全部动作作3个循环，如此一来，只需要30分钟便可完成一组高品质的高强度间歇训练，是不是相当省时呢？

以下就由郁超教练示范5 组高强度间歇动作：

1、 增强式伏地挺身

  

动作时，手臂以最大速度出力将身体弹起。如同其名，增强式伏地挺身就是进阶版的伏地挺身。先准备一个板凳作为支撑，身体保持稳定，不要上下晃动也不要耸肩，动作时，手臂以最大速度出力将身体弹起，反覆动作30 秒，接着走动深呼吸休息30 秒，同时观察休息时的心跳恢复率。此一动作可确实锻炼到核心机群、肩膀与手臂肌肉。
TIPS ：若有一定肌力基础的人，可以挑战难度更高的方式，不用板凳直接以地板为支撑，务必先确定自己的肌力是否能负荷，以免受伤喔！

2、分腿蹲跳

 

 

身体尽量保持直立，起跳时身体不要往前倾，藉由往上甩臂的冲力协助起跳

双脚以蹲跳方式交互换脚跳，重点在身体尽量保持直立，起跳时身体不要往前倾，藉由往上甩臂的冲力协助起跳，双手不用完全伸直，手肘保持90 度弯曲即可，落下时保持重心稳定，双脚平均分担身体重量，同样反覆动作30 秒，休息30 秒。

膝盖不要歪掉，保持脚踝与膝盖呈一直线
TIPS ：腾空换脚时，注意要保持平衡，而落地时要特别注意膝盖不要往内塌，保持脚踝与膝盖呈一直线。

3、 TRX 划船

 

想像身体就像一块板子

想像身体就像一块板子，保持核心稳定，重心不要跑掉，双臂往后施力将身体拉起，利用自身重量作为阻力的主要来源，身体倾斜角度愈大阻力愈大，主要可锻炼到背部的肌群。同样反覆动作30 秒，休息30 秒。
TIPS ：家中若没有TRX绳，可利用邻近公园内的单杠替代，建议选择高度比较低的单杠，以身体倾斜方式操作。

4、左右侧跳

 
起跳时，尽全力去跳跃

起跳时尽全力去跳跃，要注意落地时的稳定性以及膝盖不要往内塌，此一动作需要全身爆发力，同时可以训练到身体重心的左右转移能力，跑步时也是利用左右脚的重心转移，若能确实练习，对于跑步时的稳定性会有所帮助。同样反覆动作30 秒，休息30 秒。
TIPS ：左右尽力跳跃时，要注意跳跃距离要在适当范围，以免重心不稳跌倒而受伤。

5、 登山式

 

伏地挺身姿势成预备动作，双脚前后交替抬腿，就如同跑步般快速换脚

登山式是常见的高强度间歇动作，以伏地挺身姿势成预备动作，双脚前后交替抬腿，就如同跑步般快速换脚，此动作可以训练到核心与髋关节等相关肌群。同样反覆动作30 秒，休息30 秒。
TIPS ：落地时会有一定冲击力，动作时要注意平衡，保持核心稳定。
最后，郁超教练表示高强度间歇训练虽有显著的燃脂效果，但任何的训练都是过犹不及，高强度间歇训练不能变成你训练菜单的全部，建议每周进行1-2次，不要最多超过3次，训练后也要让肌肉也需要足够的恢复期，才能透过多种变化的间歇动作活络身体各部位肌群，为你的训练带来更大的成效！