强化下肢弱侧力量，让核心更稳定

下肢的训练最常见的就是硬举、深蹲，平日常规训练中这也是固定课表的一员，练了一阵子后发现，两腿力量似乎不太平均，怎么说呢？恩，就是很明显能够感受到左右发力不一，尤其在重量上来，总会有一边膝内夹的动作出来，力量训练时如此，在跑步时也出现这状况让我困扰，一场全马下来，会有一边弱弱，不是胫后肌就是外侧肌腱有些发炎，老是在同一脚，实在难为它！每每医生总会说两腿肌力落差太大，肌群稳定度不够，所以总是某侧是主要原因，因此，为了彻底解决左右劳逸不均问题，和教练讨论后，决定把单侧训练加入力量训练计划里。

无论是要练出爆发力或者更大力量或者更大强度，因为要能克服这种金鸡独立摇摇晃晃的不稳，你要更精密的运用到小肌肉群，这对于预防运动伤害是很关键的。

单侧训练好处大阅兵，第一步就是要先< 稳定 >，才能超负荷。

不简<单>的单脚训练

●具功能性

●功能性训练也能超负荷，但刚开始时，必须先学会稳定，才能超负荷

●单脚训练是训练膝关节内扣与看出膝关节内扣最好的方法之一，因为你的肌肉要学会微调与统合

●单脚训练对于更能<激活>你的臀部，还有腿后肌群。

 

 

单脚罗马尼亚硬举（RDL）

先求稳再求重，这是单侧训练最重要的核心概念，对于追求蹲的低蹲的重的莎宾娜，练单脚罗马尼亚硬举第一个要抛下的，就是我爱的杠片们，真的得砍掉重练，从空杠开始，这个动作呢，被认为最训练价值的动作之一。训练重点在于建立下肢力量，连带的也会训练到腹背肌群与部分上肢的力量。简单讲就是核心和臀部，一次到位。

 

重点训练肌群：股四头肌、半腱肌（大腿后侧），臀大肌（屁股）、比目鱼肌（小腿）等。

 

TIPS：

1、挺胸站立，膝关节微曲保持弹性。
（不是真的屈膝，只要膝盖不是打直锁死即可）

2、上半身慢慢往前伸展，左脚向后抬起平衡到身体呈水平。面对镜子，尽可能不要看到自己的左脚，我都用这个来检视。

3、达到完全水平的时候再回到原姿势，换边换脚重复动作。当身体打直，要把臀部收的紧紧紧，注意力放在臀部髋关节，用力的把杠把前推到原位。

 

 

这组动作是主要由髋关节主导，会运用到臀部和下背部的竖脊肌群，对锻炼核心肌群和修饰臀部线条都很有帮助！

记得刚开始练习，光是用空手作身体骨盆都飞龙在天，不知道歪到哪儿去啦！作个五到八下熟悉后，再拿杠把，一边作十下，自己会很清楚的感觉到，两边多多少少有些不一样，像我就是右边金鸡独立王，右脚再下时，每下都能够稳稳地杠把低于膝盖，身体达到水平，但左边就东倒西歪，但是练了三四回后，左边就明显的稳定多了。有时候是这样的，不作则已，一作惊人，肌肉是有记忆的，平时容易有惯用力的关系，总会有一侧会装<小弱弱>。明明有力，却常放空，藉由更细腻的单侧肌群训练，就能唤醒沉睡的巨<肌>！所以再练单侧训练时，虽从0开始，但启动肌肉后，重量就回来的很快，尤其你对自己肌肉的感受度会更强烈，究竟有没有左右均衡用力、哪块肌肉在受力，而对身体的掌握度会更好。

 

单手单脚哑铃罗马尼亚硬举

如果想进阶点的肌友们，来试试看这个把身体当作X线，对角线模式的训练方式，一般的硬举呢，是以髋主导的动作，也被称为下肢拉，强化身体后侧的动力线，换成单脚RDL时，训练到的除了后侧外，多加了着地脚的稳定VS核心，而进行单手单脚哑铃RDL时(左脚着地─右手持哑铃)，又多附加送你训练身体的交叉线【对角线模式】，想像一下喔，一种MODEL是身体像个T，而这是身体呈现一个大大的X(请见下图)。

 

 

交叉线：走向是由接触地面的脚掌、下肢、髋关节、骶髂关节、胸腰筋膜、对侧阔背肌，最后到手臂。藉由单手单脚哑铃RDL来让这个动力链更加强壮、有效率。

同样是单侧训练硬拉，利用不同的角度，能刺激身体不同平面的肌群，目的只有一个：找出身体的弱点，接受它、加强它、最后让左左右右管他哪一边的肌群，都一样饱满强大，引述monstertraining里头所分享的内容：

在肌力训练里，有种所谓bilateraldeficit也就是两侧性缺失，意思在描述人体的一个有趣现象，用最粗略的方式来讲，就是当我们身体两侧同时用力的时候，所能产生的最大力量其实小于单侧各自用力的总和，举例来说，某人用双脚做RDL的时候，所能成功举起的最大重量若为100公斤，我们大概可以大胆的假定，此人的单脚RDL可以轻易超越50公斤。

 

多角度刺激肌肉力量面面俱到

这段运动学术文翻译成白话就是说，有研究认为人类呢天生就是单侧较强，当身体试图双边进行收缩时，神经功能会产生混乱。换句话说，对于大脑来说，同时举起双腿会是比较困难的事。究竟是否如此，当然自个练了就知道，自己的身体自己感受，但可以肯定的双边要练，单侧更要练，所以说阿，越深入健身世界会越发现其中的奥妙和乐趣，总有开发不完的弱点，这也是健身运动带给我最大的回馈，古有明训作人要八面玲珑，同样印证在健身上，练身体更是要面面俱到啊！健身路上你和我，一起击败最恐惧的弱点，继续变强吧！