如何使用壶铃加强核心肌群

壶铃算是近年来备受瞩目的健身器材，不仅能提升爆发力、肌力、肌耐力等多项运动条件，也可以配合间歇训练、循环训练，甚至透过动作不间断的变化，达到减脂、加强心肺功能等目的。

不过，操作壶铃却没有想像中这么简单，光是要学会基本的荡壶技巧，可能就会让你对壶铃改观；更不用说上搏 (Clean)、抓举 (Snatch)的技术，势必会迫使你吃上苦头、对壶铃更尊敬三分。

因此，建议大家如要接触壶铃，最好是找个内行教练来指导你。若是擅自操作上述等含有大量技巧的动作，后果恐怕没人敢保证，也许是不堪设想！

而等到你熟悉壶铃的正确操作后，壶铃便会成为好用训练工具之一。意思就是，壶铃除了保有原本的特殊性，也会变得像哑铃一样，是个能负重、能进行很多训练、可以锻炼到全身的实用器材。

像是硬举、肩推、深蹲、单手划船、农夫走路等，皆是壶铃能做到的重训动作。另外，臀部、腿部、肩部、背部等几乎全身肌群也都能被壶铃照顾到；当然，更包括下面要介绍的核心肌群（训练）。

至于核心肌群对身体活动有多重要，我想应该不用再额外重复，大家也都会想积极训练它。接着，司博特就来分享几个自行操作过、觉得非常有感觉的动作吧！

跪姿壶铃抗旋转

当我们负重集中于一边时，对边的肌群如果不够稳定有力，便会使身体失去平衡、被重量拉走。所以利用这种特性，我们可以逐步加强核心抗旋转的能力，以维持平衡、保持躯干中立稳定。

双膝跪在瑜珈垫上以减少压力，正面双手握住壶铃握把。

身体慢慢往右边转，壶铃来到大腿侧边即可，再慢慢转回正面，换边。

注：脖子记得跟着身体转，避免身体跟头不在同一位置上而产生不适。

分腿跪姿半旋转

利用单脚跪姿，迫使身体制造不稳定状态，并配合负重、进一步锻炼核心肌群。

跪右脚、左脚立起，面向前方、左手先将壶铃举至头顶上，手臂至于耳朵旁。然后转向左边，右手可轻靠在左膝上。

停留5秒再换手负重、转另一边。

单脚RDL

单脚RDL除了是很好的腿部训练外，更考验着操作者的核心稳定、身体平衡与单脚肌力。

右手垂直向下持壶铃，另一手在旁协助平衡。左脚渐渐离地、后推，最后头、背、躯干、屁股、腿会成一直线。停留3秒后，再慢慢回到站立姿势，换边。

土耳其起立

司博特当初在操作这动作时，有点小看它(也或许太看得起自己的核心力量)，实际操作后真的感觉到核心在过程中一直保持紧张状态。原则上，土耳其起立是运用全身肌群来稳定手上所持的重量，是项具有高度功能性的动作。

卧姿，右手高举壶铃并与地面垂直，右脚屈膝；左脚打开、左手成大字型在一旁辅助。

过程中全身都要维持张力，将肩膀锁好。左手手掌推、身体此时离开地面。

左手手掌再推，手臂这时会伸直撑起身体，只剩屁股以下留在地板上。

屁股上顶、左脚往后收、成跪姿。

最后，左脚蹬、站起。

注：土耳其起立属于连续动作，可自行搜寻动作分解的影片，加强动作连贯性。