背部肌肉的解剖和拉伸

前言

在这篇文章中你将可以知道：

1.背部肌肉们 各自负责的基本动作

2.背部肌肉们 各自的拉伸动作

背部肌群、负责的动作与伸展

背部肌肉分成三个肌群，分别是浅层、中层、深层（注一）

肌肉各自负责的动作有很多，每个肌肉除了执行一两个主要动作，经常还会有附加数个次要动作，因碍于篇幅与拉伸主题的关联性仅列举一二。

浅层--协助肩膀的运动

图左半边：

1.斜方肌-->菱形的肌肉

2. 阔背肌

把斜方肌''拿起来''就可以看到下面的肌肉(图右半边)：

3. 菱形大肌、菱形小肌

4. 提肩胛肌

以下将一一介绍～

1.斜方肌-->菱形的肌肉

肌纤维分为上、中、下三部份(下图的蓝色部分是''中'')：

:提举肩胛

内收肩胛骨

下压肩胛骨 .

双侧收缩-->头部后仰(抬下巴)

单侧收缩-->头转对侧

2. 阔背肌

虽然阔背肌是背部的肌群，但是因为它的终点在上手臂的肱骨，所以负责许多上肢的运动喔

伸展上臂

往内旋转上臂

内收上臂(由上往内夹～)

    (你以为右边这个动作只用到胸大肌吗？？不是喔~阔背肌也有用到，另外补充一下拉单杠是adduction+extension的复合形式)

3. 菱形大肌(左)、菱形小肌(右)

负责：内收肩胛骨

负责：提举(elevate)肩胛骨

4. 提肩颊肌

-提举肩胛骨

中层-和胸腔的运动有关

把浅层肌肉拿起来之后-->

1. 上后锯肌

提举肋骨(吸气)

2. 下后巨肌

下压肋骨(呼气)

深层（由浅而深依序为1->2->3）

1. 夹肌

头夹肌Splenius Capitis，颈夹肌Splenius Cervicis

负责：把头转到同侧

以下深层肌肉比较细就不细讲啰～ 我们只要知道这些小肌肉负责脊椎的稳定和运动就好了^__^  

2. 脊柱直立肌   

单侧收缩：同侧脊柱侧屈

双侧收缩：头/脊柱后弯(伸展)

3. 横突脊突肌

双侧收缩：头/脊柱后弯(伸展)

稳定脊椎

以下的肌肉，虽然是分类在上肢，但是因为和肩膀运动息息相关，所以我们在这里也一并做简单的介绍～

左图：从正面看肩膀

右图：从背面看肩膀

1.大圆肌Teres Major

 -内收(Adduct)、内旋 (medially rotates) 手臂

2.小圆肌Teres Minor

 -外旋(Laterally rotates) 手臂

3.棘上肌Supraspinatus

- 外展(Abducts)手臂 (0-15o) 

4.棘下肌Infraspinatus

 -外旋(Laterally rotates) 手臂

5.三角肌Deltoid

 -分三个部分，从背后看到的主要是''中''和''后''的纤维

  -前( anterior fiber)：屈曲(flexion) 手臂/肩关节,(内收adduction,内旋interal rotation)

  -中( middle fiber)：最主要外展(abduction)手臂的肌肉 

  -后( posterior fibrer)： 伸展(extension)手臂/肩关节,(内收adduction,外旋external rotation)

手臂外展

闻腋青年

这个动作是在拉 提肩胛、上斜方肌...等

左图说明：头往左侧倾斜，左手辅助将头往左扳(注意不要太用力，感到有点紧绷就好喔)

如果将右手贴着身体后侧，做出一些伸展与内收，这个动作伸展到比较多的斜方肌

右图说明：不同之处在于，右手上举至脖子后方，并把手掌往下伸，这个动作伸展到比较多的提肩胛肌

再让我们看一次胜文示范右图

2.加强菱形肌

这个动作在拉菱形肌、中斜方肌、旋转肌群

3.折臂后伸拉伸(这是我自己取的名字...)

拉下斜方肌、菱形肌、旋转肌群

手臂呈约90度，跨越另一侧肩膀。另一只手可以辅助将手肘往后推。

4.手臂上拉Reach-up Back Stretch (自由式准备XD)

(阔背肌，大圆肌)

双手往上交叉，尽量伸～直～

趴着也是可以

跪姿前拉

拉阔背肌，大圆肌

像是上一个动作的稍微变形

跪坐在地板上，向前趴着，屁股压在小腿，双手尽量向前伸。注意屁股不要抬起来喔

(如果腰椎有疾病史则不建议用这个方式)

5.跪姿侧身

主要拉背部的深层肌群

跪姿，抬起一侧手臂，肩膀和中背部也朝同侧旋转

坐着也可以呦～(来～把考卷传给后面的同学～)

稳稳地坐在平面上，弯起膝盖，扭转身体到一侧，甚至有点向后。可使用同侧的手加强扭转的程度

(如影片中示范向左扭转，就可以用左手撑在后方地板上加强扭转角度)

6.平臂式拉伸Parallel Arm Shoulder Stretch

主要拉 斜方肌、阔背肌、菱形、后三角肌

一手横向对侧，并且平行地面。另一手辅助夹着手臂，往身体拉近

小提醒：我们可以看到背部肌群是一个层层迭迭、庞大的复合体，

有时候一个动作可以拉到许多肌肉，所以请不要太拘泥于哪一个动作只拉得到哪一个肌肉，相对地，在拉伸时也不一定要一次做完以上所有动作，可以根据自己的需求挑3~4个操作就好，但建议偶尔调换不同的拉伸动作。