易上手的壶铃训练动作

 壶铃最值得一提是不离手的操作，不管是Snatch、Clean、Swing，都能在「换手且不落地」的情况下进行，并强化人体心肺功能。这也难怪壶铃有20分钟燃烧近270卡路里的漂亮数据，成为新燃脂利器。至于壶铃的专业训练动作有哪些，司博特在下方已挑选几个一般人比较好上手的动作，几乎所有肌群都能练到，尽可能满足大家对健身的需要。

双手荡壶 (Swing)

荡壶是非常有代表性的壶铃训练。主要能锻炼到髋关节爆发，发展腿后肌群，帮助你正确使用屁股，应用在生活上也能减轻长期久坐、屁股失能的现象。不过操作起来不简单，建议先学会壶铃硬举再进阶至荡壶，较为妥当。

1.双手抓住壶铃把手，屁股后推、膝盖微湾成硬举姿势，像美式足球员开球动作

2.髋部往前送，屁股夹紧，双手握住把手，顺势荡起壶铃

3.记得手不要死抓，尽量顺着重心，使壶铃荡起的制高点与手臂平行即可

4.顺着壶铃移动，屁股往后推、膝盖微弯，使壶铃经过胯下附近，如此反覆

 

单手荡壶 (One Hand Swing)

单手荡壶对躯干平衡、核心稳定有一定帮助，如果你的核心没绷紧，很可能在当壶时易让身体歪一边，请多加留意。

1.一手抓住壶铃把手，虎口靠近把手弯曲的地方，另一手轻松平衡，身体呈硬举姿势

2.收好肩胛、身体维持一定张力，髋部往前送、屁股夹紧，顺势荡起壶铃

3.手臂放松不紧握，让壶铃能自然高荡，高度约与肩膀平行即可

4.随着壶铃重心，壶铃会自然落下、回到两腿间，屁股要记得跟着后推

 

军事推举 (Military Press)

肩推是增进肩部活动性、增加肩关节周围肌群强度的动作。通常强化肩部力量，不仅做垂直推有明显帮助，对卧推、引体向上等上肢推、垂直拉的运动方向同样有加强效果。

1.抓住壶铃使其靠着手腕，手腕则靠近胸口

2.利用瞬发力上推，像举手回答问题，手臂与耳朵会有点距离

3.将壶铃定在最上方，再慢慢放下，回到胸口位置

 

土耳其起立 (Turkish Get Up)

极佳的核心训练，可以分为数个步骤，记得一步一步来，确认身体稳定后再完成后续动作。

1.成大字型躺在地上，一手高举壶铃，同侧脚屈膝

2.利用上肢推的力量起身，此时手肘依旧贴着地面，只有半个身体会起来

3.手肘推，上半身几乎离开地面，壶铃仍高挂在手上

4.手腕推、屁股离开地面，尽速收脚呈半跪姿，手腕离开地面

5.半跪姿势，维持平衡后再用跪的那只脚推，最后成功站立

 

架式深蹲 (Rack Squat)

将负重改在前方的深蹲，很适合背部有不适、不习惯背杠的人，也可以获得深蹲效益。

1.将壶铃架在前臂及二头附近，手腕靠近胸口，成架式姿势

2.两脚略比肩宽站好，背挺直、肚子收，直立下蹲，身体会稍稍前倾为正常

3.蹲至最低点，把注意力放在屁股上，往上推恢复站立

警语：每个动作能负荷的重量不一，请寻找到重量合适的壶铃再进行训练。