药球练全身

药球能发展出数十种招式，除了加强核心肌群，也能同时增进肌耐力、爆发力、协调性或基础体能，是个男女老少都适合使用的训练工具。弹力佳、材质坚固，药球可以让你做抛、丢、砸。重量从1~10公斤都有，因此也能当作一般的加重球做负重训练。最重要的是，药球能融入各种健身运动，替枯燥乏味的训练增加不少乐趣！

 

怎么练呢？提供几种药球常见的训练方法供大家参考。

俄罗斯转体（每组30下，组间休息1分钟，执行3组）

采坐姿，以臀部为中心，上半身（打直）与大腿成90度，小腿立起。初学者可先脚跟贴地，待肌群更为强健后，再将脚跟离地，增加动作难度。手持药球，眼睛直视前方，旋转身体同时，药球左右点地。

药球伏地挺身（一边一下，每组16~20下，组间休息1分钟，执行3组）

跟传统的伏地挺身一样，但因为要兼顾身体平衡及力量的运用，难度较高。

药球深蹲（每组12~15下，组间休息1分钟，执行3组）

在做深蹲同时将药球上摆。往上举药球的时候不要甩过头，不然会对腰椎产生压力，且不好掌握球，容易受伤。初学者可以先将药球放至胸前，做负重深蹲，待动作稳定后，继续向上挑战。

脚尖点球（每组30下，组间休息30秒，执行三组）

动作看似简单，但却可以训练敏捷、协调及腿部肌群。为避免踩到药球滑倒，记得“轻点球顶”的诀窍就对了！注意周围保持空旷，且一定要穿鞋子保护脚踝，降低没踩稳时扭到的机会。

“转腰砸墙” – 爆发力训练（每组6~8下，组间休息1分钟，执行三组）

请在空间足够下，练习此动作。强调速度的爆发力训练，重点在于髋关节及腰部的旋转，用力“拼命砸”！出力时切记不要用手去甩，整个发力的起始点在核心肌群，也就是用腹肌的力量。双脚膝盖微弯支撑住上身，重心放低。这个动作并不像表面的简单，出力方式些微复杂，没有体能基础的人建议有教练在旁协助为佳。

至于药球重量的选择，要记得，并不是“越重越好”。药球训练之所以能够提升爆发力或运动表现，其关键是在“动作的速度”与“发力的姿势”，与“重”量的相关性低。目的是让你在最短的时间内发出最大的力量，同时训练到力量传导的速度（协调）。换句话说，如果在使用药球的过程中，动作不顺畅，甚至出现“丢不动”的情况时，那就代表这个重量并不适合你。所以，一般建议男生拿4公斤，女生则是拿2公斤即可。（仍然要依据训练动作去调整）提醒大家，在使用药球的过程中，如果有抛、摔、丢等“球要离手”的动作时，请确保活动空间够大、旁边没有人、以及够安全不会让自己或他人受伤！