利用沙袋训练的六种动作

沙袋最大特色是在于它的组成属于软质。一般器材不管是金银铜铁，都是一体固定的“硬”性器材，因此在拿取或使用时，就得特别小心轻放，避免伤及地板，甚至砸伤他人等危险情况发生。而沙袋的软性本色，让我们在训练时不用担心重摔的问题，且操作的方式多为抱、提、背，方便性及难度其实都不高，整体来说相当好操作。加上沙袋多半都是以高质量的材质拼接组合而成，舒适性高，想要尽情地操练它，肯定没问题！

此外，沙袋也被认为对训练握力及核心肌群，有相当程度的帮助。这是因为沙袋的物理特性（沙子是不规则流动），会迫使你的双手（握的动作）与身体去征召更多肌群来适应沙袋。如此一来，便能达到训练身体平衡、核心稳定等效果。话说到这，想必大家也开始好奇沙袋的使用方法，究竟沙袋与重量训练能迸出什么火花呢？我们引用了Competitor.com推荐的6个基本动作，要为大家详细介绍。

 

A沙袋硬举

目标肌群：股二头、股四头、臀大肌

将沙袋放在脚尖前，握把朝上。双脚与肩同宽（也可以略比肩宽）。

1.同深蹲姿势把重心放在屁股上，膝盖与脚尖同方向。背部出力打平，抓住沙袋握把。

2.腿部及背部同时出力，让膝盖伸直、身体挺直，注意起身过程背部应维持平坦。

3.全身站直后，照原运动轨迹，慢慢放下沙袋，意识记得放在下背部以及腿后肌群。

 

B沙袋直拉

目标肌群：腿部、臀部、肩膀、手部

一样把沙袋放在脚尖前，握把朝上。双脚与肩同宽（也可以略比肩宽）。

1.背打直、屁股向后、向下蹲，抓住沙袋。

2.利用屁股及腿部站直的力量，顺势将沙袋往上拉，拉至下巴高度，这时手肘会向外展开。

3.最后让重力带着你恢复到预备动作，不过因为动作速度快，所以可能会有反应不及、出现“圆背”的现象。记得动作过程中，尽量保持头、背、腰一直线。

 

C沙袋上搏

目标肌群：腿部、臀部、肩膀

从手持杠铃、屈膝到接杠，上搏（Power clean）的动作可说是相当复杂。用杠铃练习，不仅需要大量的爆发力、绝佳的柔软度及稳定性，一般人如果没有专业人士在旁协助，基本上不建议自行练习。

相较之下，沙袋的体积大、表面柔软，尤其在接沙袋的同时，危险性也就比较低一些。不管你是用杠铃或是沙袋，上搏的动作还是需要经过练习，才会有提升运动表现的作用。

1.双脚与肩同宽，背打直、屁股向后下蹲，抓住沙袋。

2.利用屁股及腿部站直的力量，顺势将沙袋往上拉，拉至胸口位置，准备伸出前臂接住沙袋。

3.接住沙袋的同时，上臂会与地面平行，膝盖可配合微微弯曲，方便你接住沙袋，这时手腕也会反折向上。

4.最后，手臂打直、身体下蹲恢复到起始动作，沙袋会随缘轨迹，滚回起始位置。

 

D沙袋深蹲

1.把沙袋放置在上手臂，反手抓住握把。

2.双脚与肩同宽，向下、往后坐，完成深蹲动作。

 

E沙袋侧转弓箭步

目标肌群：核心、臀部、腿部

1.双手抓着沙袋垂直放松，右脚先向后踩一大步，将沙袋向左摆，再用右脚的力量，将身体向上推、站起。同理，换脚。

2.在做后弓步下蹲时，身体尽量维持中立，不要随沙袋选转而扭曲躯干。

 

F沙袋划船

目标肌群：阔背肌、斜方肌、菱形肌、核心

如同杠铃、哑铃的练习方法，你也能用沙袋加强背部肌群。