BOSU半圆平衡球：好与坏

BOSU用于不稳定表面训练上的情况，设计不良的研究对于平衡板训练上提供互相矛盾的结果：”对脚踝健康的一些好处，但增加膝盖受伤的风险”； 一个结合不稳定表面训练的精心设计研究，结果显示会让运动表现整体下降；只需要在训练中加入几组的不稳定表面训练，结果会是大幅进步或大问题；不稳定表面训练最好使用在上肢训练，比方说训练时坐在或躺在抗力球上。对于下肢训练来说，让您的脚踩在稳定的地面上并且找寻其它方式来引入不稳定性。

有用的工具或是私人教练的玩具
在1990年后期，不稳定表面训练(UST)成为主流，抗力球、半圆平衡球BOSU及小型扁型充气式垫子遍布在每个健身房的地上。多年来，这些工具臭名远扬。健力选手及健美选手往往看不起这种风格的训练并避免在这些工具上进行训练，因为它不会让您变的更大、更强壮。同时，许多私人教练全押在这些新的工具上，并开始让初学者或是体能欠佳的人只做抗力球为主的核心训练，其它什么都不做。最后，他们给了这种训练一个恶名声功能性训练。

 抗力球起始于物理治疗

UST最初是应用于临床的复健，如物理治疗，特别是解决脚踝问题。顺着脚踝扭伤的议题，许多病人发展出功能性的脚踝不稳定性。基本上，”peroneals（小腿外侧的肌肉）触发时序较慢，让您对于抵抗”再扭伤”上的保护较少"。

幸运地，研究已经指出可以添加UST（改善知觉功能）来解决这个不足，让中枢神经系统接收更好的回馈，以改善动作讯息的传递。随着物理治疗师成功地使用UST来解决功能性脚踝不稳定，他们最终开始将这种方式应用于其他人群。在当时，大多数的研究被设计不当：没有考虑过去的受伤历史、没有简单的对照组或研究时间太短。有一些有利的结果，但也有一些相互矛盾的结果。

不稳定表面训练的问题

   UST忽略了训练的专项性原则。几乎所有运动员是在稳定表面上动作，而不稳定性则是进一步的施用于动力链上。在比赛中，脚是踩在稳定的地面上，而躯干及手臂则是处于在不稳定性的情况。这就是为什么当在训练核心及上肢训练时，不稳定平面训练可能是更为有用。这意味着训练时，身体坐在或躺在球上，而对于下肢不稳定性训练时应该更具专项性，在稳定平面上进行各种不同的训练。思考运动专项性，大部份的运动都发生是高速上，同时涉及很大程度的收缩伸展循环（SSC）。而不稳定表面训练会延长SSC动作中离心与向心之间的停顿，因此紧接着离心预负荷的发力会相当少。这就像在沙子上跳跃一样，因为任何储存的弹性能量会失去，所以您不能产生足够的发力。
   当然，不稳定表面训练可能对于有受伤史或是相关的本体感觉障碍的运动员有正面的助益，但更大的问题是，不稳定表面训练会损害健康运动员的SSC功能。"如果您在慢速下训练，您就会很慢"，而不稳定表面训练会迫使您慢速下训练。

平衡与本体感觉？

    不管我们从实务或研究中看到什么，有些人还是会试图宣称不稳定装置的使用目的："我们使用这些装置在训练平衡，而不是肌力及爆发力"。有道理，但您可以在稳定表面上进行平衡训练，而且不会危害到任何与爆发力有关的运动表现。更重要的是，“平衡”及“本体感觉”是专项技术，而且他们在相似于您所参与竞赛的表面上会获得更好的训练。事实上，我们知道这一点已经近50年了。1966年，一项研究发现从静态技巧（如UST）牵移至动态稳定技巧的效果有限。在35年之后，这个数据又被另一项研究证实。基本上，若想改善平衡的话，最好告诉我究竟要改善什么型态的平衡、针对什么特定目的，这是有专项性的。当教练或训练员让客户实作UST来改善本体感觉时，他们实际对运动素质是负面影响的。

 下肢的不稳定训练
我们该怎么做呢？回到了专项性。例如，一个不稳定因素可以进一步施用于动力链上，运动员脚掌置于地面，本质上去摸拟运动员场上发生的情况。以半跪姿、高跪姿及站姿来进行抗旋的训练是很好的例子。

单脚训练也是很棒的不稳定训练。而当您选择将负重放置于肩上时，将进一步增加不稳定的程度，因为质心更偏离与身体的支撑点。