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在跑步之外，你还会从事其他运动吗？其实多方尝试更是 各样的运动，对于身体来说拥有更好的刺激作用！原因在于，当你重复的操作相同动作时，身体肌肉会记忆这样的运动模式，习惯这样的强度与节奏，久而久之，会降低该项运动的效果；同时，若是一直重复操作相同的动作，也容易造成偏重某些肌群、少了某些肌群的训练，容易造成动作不协调，甚至受伤。
这时候，可以试试看“环状运动”的方式！结合肌肉训练、心肺有氧以及伸展在菜单中的训练课表，可以透过多元的组合来达成训练效果！这样的环状运动，除了可以徒手将多项体能动作结合之外，也可以加上器材、增加重量进行不同的训练，这边请到BH铁人队的黄佳君教练，以近年来相当火红的划船机进行环状训练的示范！
BH 铁人队黄佳君（图片来源：运动笔记）
为什么是划船机呢？
在近年肌力训练风气渐起，许多人都只练“正”面，包括胸肌、腹肌以及股四头肌，但事实上，前后的拮抗肌群是需要均衡训练的，若是没有训练均衡，容易造成不平衡、姿势不协调；而划船机主要使力肌群正是“后”面的肌群：背阔肌、腿后肌群以及背部其他较小的区块。
环状运动示范
训练组合内包含三大分项，从上半身到下半身，包括跑者经常忽略的上肢部位、下半身，操作时更不能忘记核心肌群的稳定！操作过程可以从肌力训练中挑选3-4项，搭配心肺有氧，相互交错，中间休息20-30秒。
每项肌力训练操作20-30 秒，心肺有氧持续40-50 秒，维持不间断的运动强度，整个循环操作30-50 分钟，来达到环状训练－锻炼全身并增加身体含氧量的效果！
1.肌力训练：二头肌、三头肌、背阔肌、核心旋转肌群、股四头肌、腿后侧肌群
A. 二头肌：
对于跑步相当重要的摆臂动作，二头肌其实扮演相当重要的角色！操作这个动作时应保持身体稳定，视线向前，将手肘固定作为支点，专注于二头肌的收缩与伸展。
TIPS：操作时务必记得搭配呼吸，不要憋气。
（图片来源：运动笔记）
B. 三头肌：
一般常见的三头肌训练经常是利用哑铃或是杠铃作为加重，不过使用划船机也可以达到相同的训练效果！同时划船机的磁控阻力，不像哑铃或是杠铃的负重直接，较不容易造成运动伤害。
TIPS：操作时躯干应保持挺直，勿弯腰驼背。
（图片来源：运动笔记）
C. 背阔肌：
相较于一般常见的拉单杠、滑轮下拉的动作，划船机的操作是让背部肌群向后方收缩，肌群训练模式不同，可以让肌肉接受多方刺激。
TIPS：操作时务必注意身体的稳定度，若是较不稳妥，可以让身体靠于机台上，更专注于背部收缩的动作。
（图片来源：运动笔记）
D. 核心旋转肌群：
在跑步过程中，伴随着上下半身的摆动，核心肌群往往需要作出“抗旋转”的努力，才能保持身体的稳定性！经由旋转的型态，让核心产生扭转，借以训练到此部位。
TIPS：操作时动作可放慢，专注于核心的旋转，跪地操作应准备软垫并免膝盖直接着地。
（图片来源：运动笔记）
E. 股四头肌：
说到锻炼股四头肌，深蹲可是近年来正夯的动作，不过对于一些初学者来说，深蹲动作有时容易失去平衡，这时候可以透过器材的协助，维持重心居中的姿态，以正确的姿态完成更有效率的训练！
TIPS：下蹲的幅度应视自身柔软度、肌力程度，以操作起来不会有不适感受为主。
（图片来源：运动笔记）
F. 腿后腱肌群：
练了股四头肌，自然也要练腿后侧肌群！透过蹬腿收缩的动作，能够同时训练到臀肌以及腿后侧，对于跑步时的腿部带动的轮转能有一定的效果。
TIPS：上半身成一直线，腹部也需要微微使力保持平衡。
（图片来源：运动笔记）
2.心肺有氧：飞轮、划船动作
结合这台划船机台的飞轮踏板，可以用飞轮与划船动作交错来当作是心肺训练的一环，重点在于选择合适的重量，可以让自己维持1 分钟的强度即可。
A. 飞轮：
先调整座椅到合适的地方，让脚在踩踏延伸时依旧能够保有一些弯曲，以股四头肌带动腿部的踩踏，双手扶手把辅助，重量维持在自身能力范围内即可。
（图片来源：运动笔记）
B. 划船动作：
重量请先调整到合适的阻力，可以透过个人不同的需求，选择T 字或是Y 字的握把，操作时务必搭配稳定呼吸，将上肢与下肢找到协调，模拟划船的型态，腿部的推蹬加上背部的收缩，动用到全身肌群，以达到有氧的效果。
（图片来源：运动笔记）
3.伸展：三头肌、背阔肌、股四头肌、臀肌、腿后侧肌群
伸展的动作，可以针对上述操作后的肌群来进行伸展，运动后的伸展重点在于，舒缓训练时不断收缩的肌肉，减少酸痛及肌肉沾黏、造成运动伤害的可能性。
(来源：体能网)
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