跑步者的腿部力量训练示范

运动是为了让身体更健康，及提升生活质量的前提下所建立的，不论你是跑步的初学者、或是征战马场无数的老手，想要跑得好、跑得没有负担、一辈子都远离运动伤害，除了例行的跑步训练，你也应该将伸展和肌力练习加入训练课表中，让你成为一个全方位的跑者。

 

稳定动作、避免伤害的核心肌力训练，今天我们以基本的腿部肌力训练为主题，介绍各位跑者在家就可以进行的几项动作，热爱运动的我们一定要好好的按时做喔。

 

股四头肌群（大腿前侧）

 

<弓箭步>

双脚与肩同宽站立，一腿往前跨出呈前后弓箭步，手臂放松、垂挂于身体两侧；维持上半身直立，弯曲双腿下蹲，下蹲至膝盖约为90度后，停顿约2秒再恢复弓箭步预备动作。

下蹲与上提动作要慢，如果有落地镜，可以对着镜子进行练习，看看自己上半身是否直立、身体是否歪斜；可以从20下一组开始，进行三组。

动作关键

a. 两脚脚尖要朝前。

b. 下蹲时两膝关节角度约为90度。

c. 保持上半身直立与平衡 。

请循序渐进地增加反复次数和组数，如果你对静态弓箭步已驾轻就熟，可以尝试进阶版的行进弓箭步，如影片所示，原地站立为预备动作，一脚跨出下蹲呈弓箭步，左右脚交替跨步前进；双手可以弯曲或抱头以协助平衡，上半身可以随跨步略为前倾，但要挺起上半身，目光看向前方，不要弯腰或后仰。

 

<蹲举>

双脚比肩略宽站立，目光看向前方，收起小腹，随着下蹲将臀部往后推；双臂弯曲约90度、于身体两侧协助动作平衡，将注意力放在脚跟，而不是前脚掌，避免身体前倾；下蹲后停留5秒，恢复站立预备姿势，重复动作20次为一组，共进行三组。

动作关键

a. 两膝关节距离略宽于肩膀。

b. 下蹲时膝盖不超过脚尖，维持腹部与下背的稳定。

c. 将重心与注意力放在脚跟。

腿后肌群（含臀部）

 

<瑜珈桥式>

这个动作从瑜珈而来，主要训练的是臀部、下背、与腿后肌群；动作从仰卧开始，弯曲双膝，让脚掌贴地，接着挺起腰腹，让膝、臀、腰、肩呈一直线，双手平放身体两侧，保持深沉平稳地呼吸，维持动作30秒，重复三组。

动作关键

a. 尽量将臀部往上推并保持稳定。

b. 肩膀放松将注意力集中在臀部。

 

<弹力带>

这是一个利用瑜珈弹力带进行的腿后肌群训练，弹力带在体育用品与健身器材行应该都买得到，也可以用自行车的旧内胎来代替；将弹力带绑在两只小腿末端，手扶着固定物，左腿伸直后摆，保持上半身与骨盆稳定，不要随腿后摆而跟着转动，可以从较小的幅度开始，动作稳定后再加大后摆高度。

单腿动作20下为一组，换腿进行，共做三组。

动作关键

a. 保持躯干稳定，将骨盆固定。

b. 膝盖打直不要弯曲。