跑者核心肌群之抗旋动作的训练

今天来介绍一篇文章，借由抗旋转动作(Anti-rotation exercises)，来训练核心肌群的稳定度，让你在进行跑步的过程中，改善其平衡感、稳定性及腰椎骨盆的调准(Alignment)，进而提升运动上的表现。

传统的训练中会以躯干的卷曲(flexion, 像是仰卧起坐)及背伸的动作来做为训练的方式，而忽略了腰椎的稳定度。而像是仰卧起从及抬腿的动作，会迫使你原本可能已经僵紧的髋屈肌更加严重，训练不仅没有效率，反而导致背部的伤害。

核心训练的目的，在“如何设计一个核心训练的菜单？”有谈过。依照跑步中的动作模式来做为训练核心稳定度的姿势，改善跑步过程中的平衡感、稳定性与腰椎骨盆的调准(Alignment)，除了减少受伤的风险之外，进而也提升运动的表现。

在进行训练时，别忘了全程都要保持“Drawing-In”及“Brace绷紧”，而文章中一共有说明5个动作：

1. Dead Bug with Exercise Ball
目的在于让跑者学习绷紧，以维持脊椎的中立位置。进行3组，每组中每边进行10次。

 

2. Front and Side Bridging (棒式与侧棒)

动作在于对抗地心引力，维持腰脊的稳定度。动作在可以参考“练的半死，核心肌群练到了吗？”。棒式的话，进行3组，每组进行30秒；侧棒的话。一样进行3组，每组中以8秒为一个单位，进行6次，次与次中间休息半秒。(Perform 3 sets of 6×8 seconds with a half-second break between each 8-second count.)
3. 3-Point Plank with Foot Lift (抬腿离地的棒式)
进行棒式时，将单腿离开地面，挑战核心抗旋转的功能。每边进行3组，每组以5秒为一个单位，进行6次，次与次之间休息半秒。

4. 3-Point Plank with Renegade Row

棒式的动作再加上划船的动作，而另一边的手放在药球上。划船的动作迫使你的核心来维持其稳定度。每边进行3组，每组慢慢的进行12下。

5. Pallof Press

考验在站立时，抗旋转的能力。(下图是跪地的版本)。站立并且将拉力绳拉到腹部的高度，然后往外慢慢移动。走到适当的距离(阻力)时，双脚与髋关节同宽，维持好姿势、全身绷紧，然后慢慢将拉力绳往外拉，直到手肘打直。每边进行3组，每组慢慢的进行12下。

若你对于棒式或是侧棒的动作已经可以掌握了，可以依照自己的状况来试试看，阻力可以从最轻的开始，动作熟悉之后，再将阻力提到，以避免受伤。若动作不了解的话，建议姿询专业的教练。