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核心肌群训练
1. 坐姿提腿
坐姿双脚直膝并拢脚尖朝上平放，双手置放于身体两侧地面，将双脚直膝并拢提腿离地约30公分高，可提腿后持续静止10秒或上下动作做10 -15次（积极上提腿，缓慢回复平放）。
2. 坐姿后仰
身体屈膝坐姿，双手抱胸，将身体后仰（能控制的角度）（腹部收缩并吐气），回复坐姿（腹部放松并吸气），可提肩后持续静止10秒或上下动作做10- 15次（积极上提肩，缓慢回复平躺）。
3. 坐姿转体
双脚并拢伸直，坐姿双手平伸两侧，左右转体（右转后回复再向左转），各作10次。
4. 仰卧提肩
身体屈膝平躺，双手抱胸，将头、颈、肩卷起离地（腹部收缩并吐气），回复平躺（腹部放松并吸气），可提肩后持续静止10秒或上下动作做10-15次（积极上提肩，缓慢回复平躺）。
5. 仰卧提臀
身体屈膝平躺，双手抱胸，将臀、背部离地提起（臀、背部收缩并吐气），回复平躺（臀、背部放松并吸气），可提臀后持续静止10秒或上下动作做10-15次（积极上提臀，缓慢回复平躺）。
（右图来源：简坤钟）
6. 仰卧提背
身体屈膝平躺，双手抱胸，将颈、肩、背部提起离地（腹部收缩并吐气），回复平躺（腹部放松并吸气），可提背后持续静止10秒或上下动作做10- 15次（积极提背，缓慢回复平躺）。
7. 跪姿屈肘俯撑提腿
跪姿屈肘府撑，将单脚提伸离地（左、右脚交替作），可提腿后持续静止10秒或上下动作做10-15次
8. 跪姿俯撑提单手腿
跪姿屈肘府撑，将单手脚提伸离地与身体平直即可（左、右手脚交替作），可提手脚后持续静止10秒或上下动作做10-15次
9. 侧卧提腿
身体平直侧卧，右侧卧时将右手置耳侧直伸，左手置左伸侧，将右脚直膝提起约40度即可（左右脚交替作），可提脚后持续静止10秒或上下动作做10-15次。
10. 俯卧提肩
身体俯趴双手屈肘置耳侧，将头、手、肩部提起（离地即可）（背部收缩并吐气），回复俯趴地面（背部放松并吸气），可提肩后持续静止10秒或上下动作做10-15次（积极上提肩，缓慢回复俯趴）。
11. 俯卧提腿
身体俯趴双手屈肘置耳两侧，将腿提起（直膝离地即可，左、右脚交替作）（臀部收缩并吐气），回复俯趴（臀部放松并吸气），可提腿后持续静止10秒或上下动作做10-15次。
12. 俯卧手脚并提
身体俯趴双手屈肘置耳两侧，同时将双手、腿提起（手肩、脚直膝离地即可），可提腿后持续静止10秒或上下动作做10-15次。
(来源：体能网)
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