用重绳锻炼增强你的综合格斗体能

综合格斗技能要求选手成为具有力量、强度、耐力和机动性全面素质的运动员。众多训练器材都自称能够增强这些素质，但并非都有效。重绳（又称为攀岩绳、健身绳和战绳）是增强全身的力量、强度和耐力的有效工具。利用这些绳索锻炼会助你的撞击更有力、主导地面赛局、战胜对手。

 

各种重绳的长度和尺码各异。我发现40英尺或50英尺长、1.5英寸粗的绳索最好。你可以将绳索拴在雪橇、滑车、拳击吊袋、直杆或任何能滑动的东西来进行拉伸练习。

 

一旦你系好了绳索，就立即面向定位点，运动姿势站立，双脚分开，比肩稍宽，膝盖和臀部稍弯。这是许多传统的前身肌肉（anterior chain）运动的一种很好的基础准备动作姿势。重绳练习也可以坐着、跪着或进行腿部运动时进行，如下蹲和弓步就会带来更大挑战。

 

以下就是适于综合格斗选手的一些最好的重绳锻炼方式。这些运动可作为独立练习，也可作为综合练习或循环练习的组成部分。

 

开合跳绳

这种练习是热身和增加运动性的完美之选。将其作为动态热身运动的一部分。

 

双脚并拢站立，双手在身体两侧握住重绳

向上直跳，展开双脚，比肩稍宽，举起双臂过头，摆动重绳

前脚掌着地，再向上直跳，双脚并拢，两臂回到两侧

按指定时长重复练习

套数/时长: 1-2×30秒

 

甩绳

这些练习对提高整体力量和耐力效果极佳。如果你能用力甩绳较长时间，那么你就能将对手击倒在地或摆脱对手的多次攻击。

 

采取运动姿势，前方握绳

使用全身力量，快速用力向上甩绳，按指定时长抽打地面

套数/时长: 2-3×20-60秒

 

摇绳画圈

这项练习提高上身力量、腹部稳定性和耐力，因此，你可以在双脚着地和在八角笼中移动时保持身体强壮和平衡，避免重心不稳。

 

采取1/4 蹲（臀部不低于膝盖）姿势，前方握绳

双臂进行圆周运动，按指定时长用绳索画圈

套数/时长: 2-3×20-60秒

 

拉绳

这些练习提高北部肌肉的耐力，对扭打擒拿和场地比赛很重要。也可以增加握力，这对综合格斗选手至关重要。

 

采取1/4 蹲姿势，单臂前伸握绳

向一侧收回肘部拔绳

用另一只手立即抓住绳索，拔绳

交替重复动作，直到整个绳索到达定位点

套数/时长: 2-4x绳长

 

平板支撑拔绳

这可以从不同角度增强腹部稳定性，因此，如果对手从左右两侧进攻时，你的身体就不会失控。

 

采取平板支撑姿势，双脚分开，绳索置于身体正下方

单臂支撑，伸开另一只手臂握住绳索

向一侧收回肘部拔绳

另一只手臂撑地，采取开始姿势，快速用另一只手臂重复动作。

按绳长交替重复练习

套数/时长: 1x 绳长