半挺推举方法以及常见错误

 

练习简介

半挺推举是奥林匹克举重项目的一个变奏，用以发展全身力量。它牵涉了臀部、膝盖及脚踝三个部分的伸展，锻炼出强壮的股四头肌、臀肌及小腿肌，让你能跑得更快，跳得更高。

此练习的动作涉及整个身体，可以模仿你在进行比赛时的多种技巧。你的下半身主导整个动作，是上半身在推举时背后的主要推动力，就像你抛球或挥棒时一样。

除了让你变得更强壮以外，这个练习还能改善你的：

肌肉的对称。 在每一个循环均更换你的主轴腿，让你能平衡右边及左边的力量，这样同时也会改善臀部的稳定性。

核心力量。 强壮而稳定的核心肌肉能有效地将你下半身的力量转移至上半身，同时又能保护你的脊椎。半身挺举就是以此思路而演变出来的。

肩膀的稳定性。 你的微小肩膀稳定肌在挺举过头时负责平衡及控制杠铃横杠，强化这些肌肉便可以保护你的关节。

工作容量。 运用整个身体来举重并不是一件容易的事。每个重复动作均需要你用尽全力。但这样会帮助你在比赛的关键时刻得心应手地呼唤力量。

做法

1. 双腿以臀部的阔度分开，双手以稍宽于肩膀的距离抓住横杠，把它横放在胸口前。
2. 降低重心作屈膝蹲的姿势。
3. 延伸你的臀部、膝盖及脚踝，企图把横杠从肩膀处急速往上举。
4. 把双腿分开成跨步姿势，尽量伸直双臂把杠铃高举于头上以完成动作。

5. 慢慢地降下横杠至肩膀位置，双腿回到原来姿势继续下一个重复动作。

常犯错误及解决方法

错误：像军式肩部推举那样以手臂把横杠推到头上。你的双臂的确要延伸，但却不是这个练习的主要推动力。

解决方法：你的双腿才是把横杠举起的真正动力。请集中于降低重心作屈膝蹲的姿势，然后发力举起。若你仍是把横杠推升，可能你得减轻它的重量。

错误：以向前深蹲的姿势开始动作，手肘放得太前及太远，这样便难以把横杠高举过头。

解决方法：你的手肘必须置于横杠下面，这样你才能紧紧握住它，并会自然地把它高举过头。你握着横杠的方法需要跟标准的军式肩部推举相近—只是要再稍稍加宽一点。

错误： 未能把横杠直接高举头上，这样会增加你在动作重复时的失败次数（例如：失手把横杠掉地）。

解决方法：横杠必须与你的身体成一直线。试想像从横杠到臀部一直形成了一条直线。

把它应用到你的日常训练里

半挺推举主要是用作增加力量。故此建议你在每节训练开始的初期，在肌肉还未进入状态时便开始这项练习，然后减少重复的次数，并增加重量。

它亦可以是一项体能的练习—假设你能于每个重复动作都能维持完美的姿势—就如马田．龙尼（Martin Rooney）的飓风练习。若是这个情况，选用较轻的重量，以及更多的重复次数，来加重你能量系统的负担。

力量– 组数／重复次数：4-5×3-5

体能– 组数／重复次数：3×10-15