速度和加速度的增强式训练

健身房体能训练能够让你变得更加强壮，而增强式训练是让你能把力量更好应用到田径赛场上的秘诀。 速度及加速度的增强式训练能够增强你快速收缩部分拉伸肌肉的能力。这个过程被称作收缩循环，其原理跟橡皮筋一样，它可以更强有力地拉伸及收缩肌肉。

增强式训练训练可以使你更加快速有力地收缩肌肉，但是你也必须掌握这些爆发力量的方向。 以最大速度冲刺的力量相对来说是垂直力量。下拉腿可以快速伸展肌肉然后猛地向上弹跳，让这股力量推你向前。

垂直方向增强式训练提高你的最大速度。

箱跳

箱子高度要使着地位置与起跳位置相似。

双脚向前站立，保持肩宽距离。同时，臀部、膝盖和脚踝稍稍弯曲。

双臂大幅后摆，同时弯下臀部、膝盖和脚踝。

快速摆动双臂，并同时爆发双腿力量跃起到箱子上。

走下箱子（不要跳下来）。

组/次数：3×5

障碍跳和单腿跳

单腿跳（滑翔着陆）

跳（滑翔着陆）

弹跳

连续跳跃

组/次数：每条腿做三组，每组5次。或者是做五组障碍跳，每组5次。

加速、减速和转向都需要有敏捷的胫骨角度和更长的地面接触时间。你得要朝不同方向快速地推离地面。因此，你的双脚在地面用力的时间就会更长。

 

立定跳远

双脚向前站立，保持肩宽距离。同时，臀部、膝盖和脚踝稍稍弯曲。

双臂大幅后摆，同时弯下臀部、膝盖和脚踝。

快速向前摆动双臂，并同时爆发双腿力量尽可能远地向前方跳。

双脚触地，保持3/4 的深蹲姿势，同时弯曲臀部、膝盖和脚踝来降低触地冲力。

组/次数：连续跳3组，每组3次。

滑板跳

左脚站立，臀部和膝盖稍微弯曲。

伸展左臀、膝盖和脚踝，用力向前跳，然后朝右方45度跳。

小心地右脚着地。同时弯曲臀部、膝盖和脚踝来降低触地冲力

立即用右脚向反方向跳。

按照指定距离坚持这样跳。

组/距离：3组，20米。

弹跳

以跑步姿势两条腿交替跳。

前腿抬高至膝盖位置时，后腿要完全绷直。

快速跃起，每次弹跳要尽可能多地覆盖地面。

按照指定距离重复跳。

组/距离：3组，20米。