增加重量的时机：二二法则与阶梯式负荷模型

在基础适应期(说明如下)中，如果我们现在的课表《每个动作3组，12RM的重量进行10次》，如何知道何时可以加重量了呢？可以参考增加负荷：2-FOR-2 RULE(二二法则)：连续二次的训练课表(Session)中，某动作的最后一组，能够完成的次数皆超过预定的目标次数2次(含)以上时，在下一次的训练中，该动作就可以增加重量。

 

肌肉力量成长的速度比肌腱、韧带还要快，因此许多开始从事肌力训练的人，都会因为肌力一直进步，忽略自己的肌腱和韧带都还没赶上。这也就是为什么周期训练的最初期，都会安排一个解剖适应期，解剖适应期的强度较低，可以让肌腱、韧带有时间可以适应，肌腱和韧带对训练刺激的反应是变得更加粗大，可以承受更高的张力。韧带成分是胶原蛋白，韧带是维持关节的组织，胶原蛋白以不同的角度提供张力，韧带的张力与韧带粗度成正比。循序渐进的负荷方式，才能让韧带慢慢适应，以因应未来强度的训练，例如动态训练、增强式训练和最大肌力训练等。 肌腱的主要功能是连接肌肉和骨骼、传递肌肉的力量、牵动骨骼后产生动作，肌腱也可以储存弹性位置，在增强式训练里很重要，越强的肌腱可以储存的能量越高，短跑选手和弹跳力好的选手都有很强的肌腱。肌腱和韧带都是可以被训练的，如果受伤也有自愈能力，只不过未必能恢复到百分之百。大多数解剖适应期的训练都可以帮助肌腱和韧带，短期肌力突然增加(如使用类固醇)时常会伴随肌力和韧带的受伤，因为肌腱和韧带没有得到同步的强化。

 

以上节取至《怪兽训练》之周期化训练的第四章"肌力训练原理"

 

依照二二法则的情况下，你可以预期“重量(负荷)”随着时间呈现连续的上扬，但会长期上扬吗？。山姆提供《运动训练法, 5/e》书上第二章训练的原则的"超量训练负荷(Linear Loading)“的内容供大家参考：

 

虽然研究文献明确的证实训练负荷应该伴随训练周期或运动员的生涯而增加，但此类的训练负荷可能仅在短期的训练与在恢复期需要获得最大的适应时有效果。如果超量的训练负荷被长期使用，可能会导致过度训练的发生。过度训练如果发生，运动员将会出现生心理不适应、运动表现下降与高度疲劳的现象。因此，超量训练负荷并不是一个合适的训练方法，除了进行短期的训练外，因为进行此类训练无法获得足够的恢复时间并且会逐渐增加心理衰竭与受伤的机会。

 

实际上，增加负荷最效率的方式是所谓的“阶梯式训练负荷(Step Loading)”，在《运动训练法, 5/e》第47页：

 

在训练中加入无负荷的阶段或维持性的训练负荷可以使运动得到充分的恢复、更良好的生理适应与心理的复原。随着阶梯式训练负荷的进行，训练负荷会产生波浪状的增加。因为一个训练期可能不足以产生明显的生理或心理适应，所以通常建议在数个训练期反复进行相同的训练负荷。一种普遍的训练方式是以相同的训练期规划一个完整的小周期，然后在随后的小周期增加训练负荷。这类型的训练负荷采用3：1的模式，在前三个小周期逐渐增加训练负荷，然后在第四个小周期降低训练负荷来促进恢复并且避免超载负荷相关的问题发生。

 

许多研究结果支持以4个星期组成一个训练期或2~6周(通常是4星期)组成一个训练期。在前三个小周期逐渐增加训练负荷会提升运动员的疲劳程度，接下来安排一个无负荷的训练阶段。训练负荷的降低会使疲劳程度下降，而引发一系列的生理适应现象为运动员在面对之后一连串的小周期训练阶段做好准备。渐增训练负荷的阶段数目越多，无负荷训练阶段所需要的时间就越长。

 

使用《Serious Strength Training》的内容及图来做介绍：

从上图中看到一个阶梯状，每一个阶梯，你可以把它看成一周的训练内容。三周负荷逐渐增加，接着一周的休息减量周(unloading step)来确保身体获得充足的恢复。图中的垂直线表示负荷的改变，水平表示每周所使用的负荷，而百分比表示使用1RM的多少。你可以发现，并不是每一个训练都在增加负荷。单一的训练内容提供了"不足以"改变身体的效果，当同样的训练负荷被重复的进行(累积)时，身体的适应就会发生改变。

 

阶段式训练对身体产生什么反应呢？当开始进到新的训练强度，一周训练三天(一、三及五)。第一周，星期一训练完之后，由于身体不习惯这个压力，所以处在疲劳的阶段。经过恢复，星期三，你的身体对于这样的压力可能会感到舒服。到了星期五，你的身体的感觉应该很好，甚至能够承受更重的负荷。疲劳获得适应之后，生理就会获得反弹或进步。下星期一，你的身理及心理应该会觉到舒服，表示是时候给予身体新的压力(适应)。

 

每一周都会带来进步，直到了减量周(再生周)，这周提供身体"能量系统"的恢复、心理平衡及消除前三周所累积的疲劳。第四周变成下一个Microcycles的第一周(最低强度周)，长时间的阶梯式负荷安排的话，就会如下图所示。

负荷的增加看起来很小，但要记住，因为你愈来愈壮，所以你1RM亦在增加，这表示1RM的百分比%也在增加。比方说，初期，你某个动作1RM的80%是55公斤，三个星期之后，因为身体的适应及肌力的进步，你1RM的80%可能已增加到60公斤。因此，即使阶梯上所标示的百分比跟之前是一样，长期下来你会逐渐使用较重的负荷。

 

但到底要使用“二二法则”还是“阶梯式训练负荷(Step Loading)”呢？可以自己实际尝试及安排看看。比方说，二二法则再安排减量周，也会呈现阶梯式训练负荷的模型。可以自己做调整。