远离下背疼痛的上肢训练

肌力训练看似危险，其实很安全，但前提是您能舒适、无痛下操作指定的动作。而操作中或运动结束后，常见的疼痛之一就是“下背疼痛”。有时候下背疼痛是运动中所累积的，因为身体热所以当下没感觉，但运动结束，身体冷却下来之后，下背不适就出现了。在  The Hauber Method™网站上有一篇文章，提到无背疼下进行动作，一块来看看。

＃1 改善胸椎活动度

改善上背的活动度有助于腰椎的稳定。当您上背（包含肩膀的内旋肌群及阔背肌）缺乏予许您高举过头的活动度时，在双手高举过头的动作中，身体就会让腰椎来产生代偿，让你完成动作。

僵紧的原因跟长年在书桌前驼背及训练未注意背部肌肉有关。在训练前可以着重在放松僵紧的胸肌及前三角肌，然后打开胸椎的活动度。

※山姆：开胸椎活动度可以参考“胸椎活动度的重要性及改善方式”，除了可能是上背活动度的问题，也可能是动作全程中核心、臀部及下肢没有收紧。

＃2 熟悉肩胛骨

在进行划船的动作时，良好的肩胛控制有助于您维持身体的稳定，这是基本的动作控制，不要被重量或阻力给往前拖行，这让你在没有背部疼痛的风险下进行动作。

＃3 强化核心

下背疼痛跟核心息息相关，强壮的核心代表“一个稳定的躯干及快乐的腰椎”。可以进行棒式或伏地挺身来强壮核心，或是在操作反式划船时，先从难度低的开始，不要让您的下背受到腰迫。