卧推的真相

 

卧推几乎达到了神话般的地位，大部份的男孩都非常享受这卧推，而在训练的菜单中也少不了它的存在。在Performance U，我们使用卧推，但针对运动员，我们不会强调这个动作。事实上，对于要改善“站姿推的动作”的运动表现，它不是非常适合。我们将解释，为什么卧推在运动表现的世界中它是最过度强调及误解的动作之一。我将提供三个卧推的变化式。

在高中、大学及职业运动员，卧推对他们是如此的有帮助，你凭什么挑战卧推所带来的贡献呢？卧推已经有漫长的历史，对于大多数的人已经懒得去挑战它的贡献。传统的思维认为卧推在青少年运动员的发展扮演了关键的角色。但有许多重要的元素比起这卧推来说，对于运动员的成功所带来的影响更大许多。

高中孩子们正处在天然同化类固醇的四年周期！

WIKI注：同化类固醇 [1]（英语：Anabolic steroid）是一种能够促进细胞的生长与分化，使肌肉扩增，甚至是骨头的强度与大小的甾体激素。同化激素是由天然来源的雄性激素经结构改造，降低雄激素活性，提高蛋白同化活性而得到的半合成激素类药物。睾酮是最为常见的天然来源的蛋白同化类固醇，也是天然的雄性激素。

12~17的高中男孩不管他们做什么，他们都会变的更大、更壮，因为他们拥有非常大的合成代谢优势。当青少年的男孩历经青春期(尤其是后期)，他们得到所谓的Strength Spurt：身体大幅增加睾丸酮、骨头厚度、肌肉质量及运动单元的征召，同时体肪防会减少。而这一切都在短短的几年发生。

一个好的训练计划一定能教育青少年好的举重习惯，并且帮助他们建立起健全的工作伦理。此外，阻力训练将加速他们肌力的增长。但在所有的可能性中，当你在一个有强大雄激素的支持下，任何肌力训练的刺激皆会产生相似的效果。所有田径场、球场及击技运动员达到他们的最高水准，那是因为他们在运动中的表现是最好，而不是在健身房的表现是最好的。

你只需要观察“NFL Combine”的结果就可以证明上述的说法。NFL Combine有一个225磅卧推的测试，使用225磅的负荷，推的次数愈多，所代表的分数亦就愈高。在过去NFL Combine历史中的前五名卧推记录保持者，只有一名球员，Brodrick Bunkley成为一个真正成功的球员。

在2008年的文章，抬题为“少数近期的Combine明星成为有生产价值的NFL球星”(内文跳过)。所有这些运动员拥有"原始(Raw)"的体能，“球员”跟“明星”的分界点在于使用他们以天资做为基础平台，表达意愿及技能去进行比赛。体能训练只会让你变大、变壮、变快，但你不会因此发光发热，你的技巧及你的意愿才会让你成为真正的赢家。

 

肌力与体能训练的能与不能

在球场上，如果你跑错地方，跑的再快也没用。如果你漏掉一个阻档或是以错的方向来推对手的话，力量再大也没有帮助。一个肌力与体能训练训练，简单来说就是帮运动员加满油，在整个比赛中让他们的展现技能及意愿。

“卧推能带来更好的站姿推的肌力吗？”在2007年，Juan Carlos Santana教练及Dr. Stuart McGill进行“站姿滑轮胸推(Standing Cable Press)”及“卧推(Bench Press)”的动力学(Kinetic)及肌电图的比较。我们认为这项研究最大的发现：在理想的力学情况下，从站姿所产生出来的推力被限制在受测者全身体重的40.8%。我们在EMG的发现，站姿滑轮滑轮胸推的表现是被“躯干肌肉”的活化及神经肌肉协调所限制，而不是胸及肩膀肌肉的最大肌肉活化所限制。

这揭示了什么呢？首先，对于田径、球场或击技性的运动员，不必担心卧推的最大肌力。其次，当站姿的情况在推时，限制因素是躯干的“刚性(Stiffness)”：维持身体的位置并且协筋髋关节及肩关节，以稳定由手及脚所产生出来的力量。换句话说，站姿推的动作更多的是全身的运动，而卧推更多的只是一个上半身的动作。

JCS及McGill研究的摘要中以这段总结：“单手站姿滑轮推的表现也依赖于"肩膀及胸"肌肉结构的力量；然而，它是全身性的稳定度及平衡。”因此，为了提升站姿推的表现，我们必须使用站姿的方式来进行训练。或是使用需要全身稳定性( 整合髋关节、核心、上半身的动作 )的推的训练。

．卧推可能不是一个用来衡量运动员功能性站姿推肌力的精确方式。二个动作涉及到非常不同的发力及神经肌肉的协调模式。

．卧推的限制因素是上半身的肌力。但运动中常见的站姿推动作，其限制因素是“躯干的全身钢性”及“四肢发出推力”的协调性

．从数学及物理上告诉我们，站姿的推力没办法从卧推来做复制(转移)。因此，运动员不必去进行最大卧推肌力的训练。这就是为什么，当我们在做卧推时，我们只做六次以上的。

．卧推可以跟许多传统推的动作结合，帮助运动员作为一般肌力强化的训练。而训练动作像是单手伏地挺身、单臂滑轮推及斜角的杠铃推是非常好的专项/功能性训练，来补充一般的训练。