借鉴瑜伽动作改善单脚站立的稳定性

“步态周期(Walk Cycle)"传统上被分成许多阶段，如上图所示。研究人员已经使用表面肌电图(Surface EMG)来侦测走路时每个阶段中最活跃的肌肉。例如，在"步态中期"，髋关节肌肉收缩的水平较高，而这些肌肉包括臀小肌(Gluteus Minimus)及阔筋膜张肌(Tensor Fasciae Latae)。如下图所示。

臀小肌有助于股骨在髋臼中的稳定。而阔筋膜张肌的作用为稳定骨盆及膝盖。除非这些肌肉有潜在的病理状态，否则当你单腿站立时，这些肌肉会自动地参与工作。我们可以藉由各式的瑜珈体位法，有意识地让他们进行训练，进而改善他们在单脚站立的能力。体位法包括，Downward Dog、Uttanasana及Upavista konasana。

另一个在"步态中期"活跃的肌肉是腹直肌(Rectus?Abdominis)，这肌肉有助于稳定腰椎和骨盆。在单脚立站姿势时，有意识地收缩腹直肌有助于维持平衡。而腹横肌(Transversus Abdominis)透过自己的筋膜与胸腰筋膜的连接，也有助于提供稳定性。

▲ 图3：在树式时，腹直肌的活化示意图。

首先，一开始可以先有外在的辅助支撑，像是椅子或是墙(如下图)，让你不用考虑平衡的情况下，先专注在整合肌肉使用。进行树式的姿势时，吐气时，逐渐的缩紧腹部，可以想像成将肚脐向内缩。活化腹肌可以增加腹内压，并收紧胸腰筋膜，进而挺起躯干及腰椎。腹部起了作用也扩大脑与身体跟此区域的连接，建立一个“功能的焦中点(Functional Focal Point)”。

稳定核心的训练最好是在有支撑的情况下练习一段时间，让目标的肌肉可以活化的更佳更有效率，并可以更为轻松的完成动作。动作像是Navasana(下图)及Chaturanga dandasana(下下图)也可以改善核心肌力，尤其是腹部肌群。