抗阻训练计划的设计

抗阻训练是所有运动项目中必须进行的训练内容，这部分训练内容在运动员竞技能力形成过程中占据重要的位置，抗阻训练应遵循以下四条原则。

◆针对性原则。主要包括三方面内容：

（1）训练内容与运动专项紧密结合；（2）动作速度、肌肉运动的类型、运动时的关节角度与专项紧密结合；（3）最好的训练计划是很好的模仿了真实的专项动作。

与专项相结合是设计抗阻训练计划的核心。例如，所有训练计划中可能都包括下蹲练习这个训练内容，这是各种运动项目专项训练中都包含的训练内容。

◆负荷逐渐增加原则。抗阻训练中，训练负荷要逐渐增加，使肌肉逐步适应负荷刺激，以达到有效训练的目的。

◆周期性变化原则。要达到最佳的训练目的，训练不同阶段训练量和强度的必须要发生变化，不能只是苦练，这样达不到训练的预期效果。

◆训练计划最优化原则。每一个训练的板块都应有一个优先考虑的内容，要看训练周期的目的，以设计不同的训练计划。此外，最好的训练计划是具有高度个性化的计划。

各种训练计划都涵盖了很多变量，也包括很多刺激，使身体产生各种生理适应。如何找到运动员需要的变量，对制定训练计划很重要，这与训练目的紧密相关。

 

图1  急性训练计划变量与训练适应关系的示意图 

一、抗阻训练计划设计时的专项需求分析

在制定一个抗阻训练计划时，首先要分析不同运动项目（游泳、手球、标枪、射箭、赛艇等等）的运动员需要哪些力量素质，根据专项的不同，来选取不同的训练刺激变量，也就是不同专项应有不同训练变量的取舍。

设计抗阻训练计划时，以下几个方面需要考虑，主要包括：专项能力能量代谢特征、专项生物力学动作特点、专项损伤特征及与专项相关的其它注意事项。

（一）专项能量代谢特征

众所周知，能量代谢系统主要包括ATP-CP、乳酸供能（糖酵解）和有氧供能三大系统。而任何一种运动都包含了三种能量供应系统，但运动中每种能量供应系统供能的百分比则取决于运动强度和量的大小。

如果从每种能量系统的特征来看，ATP-CP是即刻能量的主要来源，用于运动中身体即刻能量需求的供应；当ATP-CP耗尽时，糖酵解系统供能开始。大家知道，乳酸不会导致疲劳，但与疲劳有相关。当机体乳酸含量升高时，pH值下降，机体自由基的含量也会提高。对能量代谢要求很高运动项目，如摔跤，对ATP-CP、糖酵解系统供能能量要求都很高。而有氧供能系统的参与随着运动时间的增长逐渐增多。

不同运动项目中，人体不同部位的肌肉都有不同的能量供应特征，有些肌肉主要使用糖酵解供能，有些则用ATP-CP系统供能，设计抗阻训练计划时需要考虑综合需要，如罗马式摔跤，上半身在动，下半身站立。

例如，摔跤运动员在安静状态下和比赛时机体三大供能系统的供能比例存在明显差异。安静状态时以有氧供能为主，当比赛开始时，糖酵解供能占主导地位。因此，当我们设计一个抗阻训练计划时，一定要考虑到该项目比赛时能量代谢的特点。但一个科学合理的训练计划的设计不仅仅是模仿比赛时能量代谢系统供能特点，还要考虑该项目专项动作的生物力学特征，动作的完成是离心收缩还是向心收缩，角度如何；动作应该是多频率的动作，还是单一重复性的动作等；此外，运动员力量特点、速度变化情况、训练节奏等都要考虑。

（二）专项动作生物力学特点

在设计抗阻训练计划时，还要分析专项技术动作的生物力学特点，主要需分析专项运动中哪些肌肉被使用？他们是如何被使用的？动作速度是多少？动作的节奏是怎样的？

同时还要分析专项动作的具体类型、参加专项动作涵盖的肌肉，肌肉的运动类型（是等长收缩、向心收缩、离心收缩还是组合性的运动方式），以及在特定肌肉上负荷的大小等。

（三）专项运动损伤特征

应该分析专项训练过程中什么样的训练容易导致损伤、哪些部位容易损伤，我们在设计抗阻训练计划是就要考虑到上述问题，在制定训练计划时要考虑到“损伤预防”的问题。同时，在设计训练计划时一定要与队医交流沟通，因为队医对运动员的伤病情况可能更为了解。

二、根据不同阶段的训练目标设计抗阻训练计划

每个训练周期都应该有一个训练计划，这个训练计划应根据不同阶段的训练目标来确定，在制定训练计划时应遵循“循序渐进”的原则。

（一）急性训练计划变量

每个训练计划都是由不同变量组成，从1983年开始普遍开始根据急性训练计划变量来制定训练计划。它主要包括以下五部分内容：一是练习内容选择，其原则是根据专项的需要进行训练内容的设计与选择，每一个训练计划中要有相应的核心内容。例如，下蹲是每个运动项目都需要训练的内容，因为每个运动项目都有类似的技术动作，因此，练什么一定要科学合理地选择。二是练习内容的组织与安排，一定要考虑训练内容练习的先后顺序，也就是明确“先练什么，后练什么”。三是要确定练习内容的组数。四是要确定每个动作的组间休息时间和每组练习组间休息时间，因为休息时间长短现实机体能量代谢特点与需求。最终确定练习负荷是多少。