复合式训练

最近有位教练分享复合式训练：后脚跆高蹲+ 后脚蹲高蹲跳，藉这个机会把P3训练机构及怪兽训练何老师所写的一起整理在此，让大家参考。

P3 训练机构对于所谓“Post Activation Potentiation(简称PAP)”，在网站上有这样的说明：

在 P3，改善运动表现的主要方法是透过"复合式训练"的应用，使用PAP的优点，高负荷的肌力动作，然后搭配动作力学相似的增强式/弹震式动作。

P3 训练机构发现复合式训练在发展运动员的爆发力，其效果远优于只进行阻力训练或只进行增强式训练，而我们也将其它的力学机制加入到 P3 的训练中，PAP 成功的操作起了一个很重要的角色。

在 P3，我们发现，高负荷肌力动作所带出运动单元征召的增加、神经系统的激发、反射性的增强确实导致后续爆发力动作一个最佳的条件(准备)。

当在操作高负荷肌力动作或是最大收缩时，总是要在疲劳及PAP之间做取舍，这一点是要注意而且十分重要的。这二者之间的平衡决定了后续爆发力动作的津效果。如果PAP的净效果覆盖了疲劳的净效果，运动员在进行爆发力动作会更为有力，不仅有助于发展急性运动表现的适应性，也能发展长期运动表现的适应性。

 

高强度训练（例如：5RM蹲举）结束的当下，肌肉同时产生了“疲劳”和“激化”两种效应，疲劳会导致肌肉表现暂时下降，激化会让肌力表现暂时上升。两种效应都会随着时间而渐渐消散，但有趣的是，疲劳消散的速率似乎比激化消散的速率来得快，因此在某个特定的时间点，激化的效果会大于疲劳，让刚练完的肌肉比没练之前更有力，这个时候如果从事爆发性的动作（例如垂直跳），表现可能比原来还要好，因此，实务上出现了一种作法，就是将动作型态相似的肌力训练与爆发力训练动作配对，以交替的方式训练，让每一组爆发式训练都在肌力训练的“净激发效果”为正值的时刻实施，这种训练，我们称之为complex training–复合式训练

关于复合训练问答

网友：这是（Postactivation Potentiation，PAP）的原理吗?

怪兽：虽然目前仍属于推测阶段，不过PAP的确是最可能的机制，以一次训练来说，高强度训练之后暂时性的增强，是PAP效应，至于长期来说，在以增进爆发力为目的的训练里，可以期望每个训练里藉由多次PAP效应，让选手可以经历够多的高强度刺激，因为强度是质量的重要元素，高强度意味着较高的训练质量。

 

网友：“净激发效果”为正值的时刻，要如何确定？？

怪兽：研究上发现通常这个时间点出现在3～5分钟左右。不过有些个别差异，所以可以自己去实验看看，简单的实验方法是在重训前和重训后的不同时间点测量爆发力，就可以看出哪个时间点最好，这需要很多次单独尝试，而不是一次重训前和后连续侧很多次，所以要花一点时间。

 

网友：请问有什么方式是"将动作型态相似的肌力训练与爆发力训练动作配对，以交替的方式训练"可以分享一下吗?~

怪兽：例如：深蹲+垂直跳、硬举+立定跳、卧推+药球胸前抛…等等

 

网友： 田径短距离选手，做完腿后肌力训练后，下来会加做短距离的冲刺跑，这个也算吗？？

怪兽：可以，不过肌力训练的部分通常尽量用大肌群多关节的自由重量动作，单练腿后肌可能有一点少。