三种保护膝盖有氧体能综合训练

这三种动作都属于综合训练，也就是肌力与耐力的组合，适合膝盖有问题、无法跑步的人做有氧训练。如果你的膝盖没什么问题，你也可以进行这些训练，甚至再额外加入各种变化动作。

1.　战绳

近几年，战绳训练越来越广为人知，越来越流行，也越来越多健身房配备此种器材和场地，甚至成为专业运动员必定装备的课程。 

方法相当简单，就是选择两条长度约8~10公尺、3公分粗的麻绳，将一端绑在墙上或可固定处，然后用手大力甩动绳子，将绳子甩出波浪状。

一般会以秒数为计算次数的基准。对初学者而言，20秒已经是相当大的负荷，你可以每一种动作持续15秒为一次，每次休息1分钟，重复3~5次。

动作方面则有上下交叉波浪和双手波浪（影片内所示范的动作），以及左右交叉波浪、顺逆时针旋转、速度变化波浪等等多种动作。

细节部分要注意双脚稳定站在原地，膝盖微弯放轻松，主要靠核心肌群的力量去稳定身体，屁股重心往后让膝关节的压力尽可能降到最低。

除此之外，战绳还能搭配各种间歇或循环训练，强度也可以依据个人能力做调整，能同时增进身体各部位肌群的发展与心肺耐力的适应，但前提是不会对你的膝盖造成影响。

例如循环训练：每三个动作为一组，每个动作进行30秒，一组结束后休息1分钟，进行5组（也就是5 x 3 = 15个动作），强度相当高！

 

2.　壶铃单、双手摆荡

壶铃摆荡能驱动你的臀肌、腿后肌与下背肌群，是个让膝盖压力相当小的动作。（前提是姿势与施力正确，在这边特别提醒：壶铃摆荡如果施力错误很容易造成背部、手腕、手臂甚至膝盖等处受伤，在执行前请确定动作正确，若有疑问请询问专业教练！）

 适当的运用臀部与腿后的力量将壶铃甩起，能刺激臀肌的发展，这对多数生活习惯为久坐的人来说也是相当好的运动，激活平常过度放松的肌群！

动作要领部分，首先，双脚站在壶铃两侧，略比肩宽。

接着将屁股后移，膝盖微弯蹲下取起壶铃。动作全程双手都是非常放松的在拿壶铃，但请确实掌握，以避免壶铃脱离你的双手、展翅高飞。

背部打直，利用臀部与腿后肌的力量将壶铃向前“顶”飞。当壶铃向下的时候，顺势将屁股后坐缓冲掉力量，并且回到起始姿势（注意，施力过程中你不该感受到大腿前侧、也就是股四头肌不应出力过多；摆荡出力的感觉与硬举类似）。

你可以将壶铃举起到胸口、与眼睛平行或高过头部，相对的举得越高所需的掌控力越强，请自行衡量自己的能耐到哪。

男生初学的重量可选择10kg左右，女性初学的重量可选择6kg左右。重复次数可以用30~40下为一组，每组休息1分钟，进行3~5次。

 

3.　轮胎捶打（Sledgehammer Swings） 

轮胎捶打是个看似简单、实际操作却不容易的动作。他的原理其实和砸药球相当类似，都属于核心爆发的训练，但好处是你不用去捡球，而且可迅速重复动作，最重要的是对膝盖负担不大。

你只需要一个大约4公斤的长铁槌，和一个废弃轮胎，就能进行这项运动。只不过…这些道具要说取得简单，似乎也没有这么简单就是了。

好吧！先不管这些！假设你能顺利取得这些东西，那你只需要猛力捶打轮胎就可以完成训练。

双脚站稳离轮胎固定距离。注意！在捶打前一定要审慎量好你和轮胎的距离，避免挥空！若你挥空很有可能砸到你自己的脚，非常危险！一定要小心。

握铁锤的方式并非双手都握在底部，这样一来铁锤会变得很难挥动（支点远），容易变成“甩”铁锤。将一手短握另一手握底部，将铁锤下打的时候才将短握的那只手滑落到底部。

举起铁锤的时候用手臂的力量，下垂的时候改以核心肌群出力，重复数次。你可以用次数或秒数来计算皆可，如同前面两项动作，每组之间休息1分钟，然后重复3~5次