核心肌群的训练时机

核心肌群的训练要在何时进行较为合适，依照所设定的目标不同，训练的时机选择也会不一样，一般会分成下列几种方式来进行：

一、力量训练前：

当天力量训练的强度很高（大力量训练组时），在训练前可先从轻量低强度的核心肌群训练开始，目的在唤醒身体，因核心肌群的活动力增加，肌纤维的可征召量也会提升，在进行大力量训练组时可以更快进入状况，将核心肌群放在大力量训练组前时千万不可量多强度高，因为当你进行大力量训练组时所需要的核心力量较多，如核心肌群已先行疲软，力量一定会下降，不利于大力量训练组的进行。

二、力量训练中：

在大力量训练组后或当天不是进行大力量训练组时，可在组与组之间加入核心肌群的训练，第一可以增加训练的效率，第二可增加心肺功能的锻炼（类似于循环训练效果），第三可增加脂肪的燃烧。在组与组之间进行核心肌群的一组训练量不用太多，12~20次为佳（组与组之间顶多2分钟的休息），只要在总训练量上达到高反复次数即可。

三、力量训练后：

在力量训练进行当中其实核心肌群已经在一定程度上被锻炼到了，因为在缩腹训练的过程当中腹横肌会不断的收缩，如果没有感觉表示训练动作可能不够标准（没有缩腹挺胸夹屁股），在结束力量训练后可依照自己的能力来调整训练量和强度，以达到加乘训练的效果。

 

四、单独一天训练：

核心肌群是属于慢速收缩肌纤维，所以恢复能力较强，有的人是每天都训练，有的人是间隔一天训练，但也有人把核心肌群当作大肌群来训练，把核心肌群当作大肌群来训练需要先从有负荷的力量开始，最后结束于自体力量的训练，这样的方式强度和训练量都会提高很多，需要恢复的时间较长，大约3~5天。

五、依力量训练肌群分开训练：

一为在上半身大力量训练组时会使用到较多的腹部核心肌群，可以在训练结束后对腹部核心肌群进行针对性的训练；二为在下半身大力量训练组时会使用到较多的背部核心肌群，可以在训练结束后对背部核心肌群进行加强训练。

六、有氧训练和练球当天：

在训练前后都可以进行核心肌群的训练，但建议在训练前进行核心肌群的训练。有氧训练前进行可以更大程度的燃烧脂肪，练球前进行除了脂肪的燃烧外更可以得到类似于在力量训练前实施的效果并将之发挥在专项技术训练中。

 

其实核心肌群的训练安排在什么时候都可以，唯一要特别注意的就是，在进行大力量训练组前核心肌群的训练要量少强度低，或甚至根本不要做（依个人习惯）。