训练计划中应必备的5类练习

Plan your work, work your plan. 训练馆里似乎比任何地方都更能体现这句话。如果你在训练或者健身时没有一份特定的计划，你或许会漫无目的地尝试着各种练习，而身体不会产生任何持续的改变。

虽然训练计划是基础，但也没有必要过于复杂，更没有必要包含许多不同的训练器械。在过去的几年里，许多训练顶级运动员的体能教练开始应用KISS方法：保持简单直接（Keep It Simple Stupid）。而且，因为他们训练的是将运动作为职业的顶级运动员，所以遵循他们的训练理念或许是个好主意。

如果你训练的主要目标是减体重，那么要记住肌肉利用氧气来帮助消耗能量。身体使用1升氧气来消耗大约5卡路里，因此，在单位时间里参与运动的肌肉组织越多，则消耗的热量也就越多。如果训练目标是在有限的时间里做更有效的练习，那么应当包括基于动作的练习，这些练习同时涉及多个关节和肌肉群。在训练中，涉及的肌肉群或全身动作越多，所消耗的热量也就越多。

基于以上的一些建议，接下来的这5类练习应当包含在每次的训练计划之中。

1、髋关节主导的练习
例如：仰卧提髋、深蹲、硬拉、弓箭步、台阶踏步等。

大多数顶级运动员和舞蹈家的一项共同点是：有型的臀部。原因是髋关节是人体最灵活的关节之一，臀大肌（屁股）控制主要活动，负责产生力量和爆发力，然后被身体其他部位利用。涉及髋关节周围肌群的练习能够发展功能性力量，并且使这些“受关注”的部位更加有型，而且还能够在训练中消耗更多热量。
2、平板支撑或其他变换练习

人体可以分为两个主要部分，上肢和下肢，这两部分通过脊柱和躯干的肌肉群相连接。平板支撑和它的一些变换练习，对于连接上下肢的脊柱周围肌肉的稳定性的提高非常有益。身体的核心肌群连接着身体上下肢，有着“紧身束腰”的作用；如果它们变强壮，便可以帮助腹部变得更平坦。在做平板支撑的时候，保持髋关节和肩关节相同高度非常重要，这样可以使脊柱处于相对自然的姿势。一旦你掌握了基本的平板支撑（髋关节不下陷，保持45秒或更久），你就可以逐渐增加练习的难度，做一些变换练习，加入髋关节或者肩关节的动作同时保持脊柱稳定。
3、后拉动作
例如：俯身划船、正手反手引体向上、TRX划船等。

你可能在一天中花费许多时间对着电脑或者移动设备。无论是坐在桌前还是使用平板电脑，大多数人都会有向前驼背的习惯，引起肩关节内旋。试试这个动作：坐直挺胸抬头，在体前抬高右手，尽可能抬高。然后身体呈驼背姿势，然后做同样的动作试试看。当我们呈驼背姿势时，肩关节的活动空间受限，完成简单、有效的肩上动作就变得困难。身体以脊柱挺直，并且以中立位（掌心相对）或外旋位（掌心向上）握姿使肩部盂肱关节呈外旋姿势时，做后拉练习有助于缓解长时间坐姿而产生的关节压力。应确保在每次的训练计划中加入一到两项后拉练习（站姿练习，像俯身划船或者TRX划船是特别有益的）。

4、站姿肩上举动作
例如：站姿哑铃上举、杠铃上举等。

在做肩上举的同时身体呈站姿，能够使你动员连接髋部和躯干的核心肌群。如果你的身体呈坐姿，这些肌群几乎不会参与运动，你会失去一个消耗额外热量的机会。无论你使用哑铃、杠铃、壶铃或者药球，上举重物过肩有助于你发展从下肢经过髋部和躯干到上肢的整体力量。

5、爆发式动作
例如：跳跃、抛药球、爆发式上举（如高翻、抓举、挺举等）

这并不是具体的练习，而是指练习动作的节奏或速度。肌肉由弹性结缔组织（称为“筋膜”）包裹并连接。当筋膜快速拉长时，它便储存了机械势能，随后在收缩阶段释放。将筋膜想象成橡皮筋，拉长越快速，在释放时越具有爆发力。总的来说，这个动作消耗更多能量，帮助筋膜变得更有弹性，并且在经过一段时间训练后，有助于肌肉变得更具活力。但是，做爆发式动作的练习时，重复动作次数不能过多。以较小的动作开始，做1至2组，每组3至4次重复动作。待身体对练习动作适应后，可以通过改变练习形式和组次数来增加训练强度。