高尔夫核心稳定的强化练习

“核心稳定性”的训练更加强调运动的精细控制，更突出神经对肌肉的支配和控制，强调深层核心的小肌群的发展，以及提高小肌群和大肌群之间的协作能力，帮助达到高尔夫控制和精准的要求。

　　核心稳定性的主要作用:

　　1)提高上下肢在动作间的协调工作效率

　　2)提高身体对于精细动作的控制力和平衡能力

　　3)增加力的转递速度，提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出

　　4)提高技术动作的功效，降低能量消耗;

　　5)预防高尔夫运动损伤。

　　Test测试你的核心稳定性：

　　平板支撑 Plank

　　俯撑，用肘关节支撑身体，保持大臂垂直于地面，保持身体成一直线，脊椎处于脊椎中立位。避免塌腰和撅臀，保持尽可能长的时间。不要闭气，维持正常呼吸。

　　我们的目标是1分钟以上，如果你无法支撑30秒的话，那么说明你的核心已经到了非常急需强化的时候了。

　　核心稳定的强化练习

　　高尔夫的核心稳定性训练除了腰盆和髋关节区域，也应该包括我把它称之为“次核心”的肩带部位。以下练习能够有效增强这些部位的核心稳定性：

　　1)双腿伸展 Double Leg Stretch

　　目的：提高骨盆和脊柱的稳定性，强化腰腹部和核心的控制力。

　　动作步骤：

　　1、仰卧，收紧腹部，头部和上背部离开垫子，膝盖弯曲把两腿拉向靠近胸部，两手放在脚踝上，目光注视集中在肚脐方向。

　　2、吸气，保持上半身的弧线不变，双腿以60度角往前斜线伸展，同时手臂向头后侧方向伸展。

　　3、呼气，两腿收回到胸前，手臂从侧面扇形回到开始姿势，放在膝盖上。

 

　　重复：6～10次，完成后放低身体躺回垫上。

　　动作要求：在练习这个动作时，你的头颈部很容易随着四肢的展开而后仰。应该保持躯干核心始终稳若磐石，当腿和手往两头伸展时，用最小的力量保持核心和头部。集中你的注意力，这个动作将继续挑战你的身体腰腹部核心的力量以及协调性。

　　2)四足游泳 All Fours Swimming

　　目的：能够培养腰骶稳定的力量和意识，并增强骨盆的动态稳定性。

　　动作步骤：

　　1、四足支撑，手臂和双腿垂直于地面，保持脊椎处于自然中立位，将一支球杆放在背后，保持身体的骶骨，后背和后脑触到球杆。

　　2、吸气，将左腿向后延伸然后抬高到髋部的高度，不要改变后背的姿势。同时抬起右手向前延伸，不要改变肩的姿势。

　　3、呼气，收缩腹部，将左腿和右手同时收回。注意力仍然集中在身体核心和腹部的用力上。

　　重复练习，交换对侧的手臂和腿部向两侧伸展。

 

　　重复：每侧各6～10次。

　　动作要求:要求练习者保持脊椎的中立位，稳定核心，腹部收缩，肩部放松。在伸展四肢的过程中腰骶部稳定不动，不要塌腰，始终保持动作中的控制，尽可能不要让球杆落下来。需要身体专注于凝聚核心力量，有效的协调深层肌肉来控制在各步骤转换的动态过程中的动态平衡。

　　3)侧弯扭转 Side Bend Twist

　　目的：发展核心的控制力量、平衡和协调。增强骨盆的稳定性和脊椎在水平面的灵活性，加固肩带的稳定性和力量。

　　动作步骤：

　　1、身体挺直，坐姿转向一侧，双脚交叉，打开上侧腿膝盖转向天花板。支撑手在肩膀下方略远处，手指尖朝向外侧。

　　2、吸气，把肚脐往脊柱方向收紧，撑起躯干，上侧手臂伸向天花板，打开胸廓，尽可能地使身体更长更有力量，身体呈侧面平板支撑式。