提高男人能力要做的运动

男人要想有更好的表现，需要锻炼哪些肌肉?需要背部下方肌肉的弯曲和伸展，还需要臀屈肌的协助，因为这些肌肉包围着腰部脊柱。竖脊肌在腹直肌和腹横肌的协助下，则能避免你的臀屈肌和背部下方肌肉拉伤。这还要取决于你的姿势，还有很多次要的肌肉会加入帮助身体向上、向前或者向下运动。
提高能力要做什么运动?
过于专业的肌肉术语或许难以让人明白，但要有更好的表现，男士需要的主要有以下几点：1. 坚实的基础，也就是肩膀、手臂三头肌和胸部，这能确保你更长时间支撑身体重量，让你更有能力实现某些难度更大的性爱体式。2. 更好的柔韧性，能让你的身体打开更宽。3. 更大的力量，有人在事后感觉背部疼痛、酸痛甚至痉挛，这是肌肉不平衡的结果，你需要锻炼一些被忽略的小肌肉群，保持它们的灵活性，随时备战“下一轮”。4. 更好的体能，很多男性会锻炼肌肉的大小和力量，但忽略了耐久性，非常考究肌肉的耐力和节奏感，因此需要进行耐力训练，模仿性交中的某些动作，锻炼一些小肌肉，避免它们太容易疲劳。
”纽约健康中心Spectrum Wellness的老板杰夫·贝尔表示，“要练好这些微妙而又性感的肌肉并不难，但你必须训练它们的力量、耐力和柔韧性，加强和加长这些肌肉。”
贝尔推荐每周至少进行2、3次20分钟左右的锻炼心血管的运动，并且推荐了以下有助于做好最常见3种姿势的几组健身动作。
一、上下体位
1. 瑞士球俯卧撑
锻炼部位：肩膀，胸部，三头肌，腰腹

 

膝盖及小腿位于瑞士球上，双手撑地，其他动作与标准的俯卧撑相同。你的腰部和背部必须保持挺直，下巴内收，做俯卧撑动作。注意，头部必须跟身体成一直线，双眼不要看球，因为颈部一旦弯曲就可能拉伤，或者失去身体平衡。
2. 卧地提腿
锻炼部位：背部下方
 


仰卧在地，背部着地，双膝弯曲，双脚平放地上，手臂置于身体两侧。抬起双膝，缓慢向胸部靠近，双手轻轻握住膝盖后侧。保持背部始终平直着地，并保持这一姿势2到3秒时间，然后缓慢放下双脚。重复上述动作，尽可能多做。注意，身体从背部最上方到尾骨之间的部分必须全部紧贴地面，要避免弯曲背部，以免影响拉伸的锻炼效果。
二、站立体位
1. 跪地挺身
锻炼部位：四头肌，臀屈肌
 

双膝跪在毯子上，双手自然放在身体两侧。将身体重量集中在脚踝上，保持躯干挺直，膝盖成90度角。继续保持身体和大腿成一条直线，缓慢向后倾斜10厘米左右，保持这一姿势2到3秒钟，慢慢来恢复起始姿势，重复上述动作，并尽可能多做。注意，腰部不要弯曲或者松懈，否则就会影响对大腿前方肌肉的锻炼。
2. 臀部力推
锻炼部位：臀屈肌

 

双脚并拢站立，双手放在髋部，一只脚向前迈出一步并屈膝，双脚脚尖都向前，做弓步姿势。轻轻向前送髋，直至臀部感觉到轻轻的拉力。这一动作看似轻微，但不要做得太过，因为臀屈肌与双腿内侧肌肉相连，只需轻微的拉力就可能造成损伤。保持这一姿势5秒钟，然后换腿，继续做同一动作。注意，整个动作过程中，膝盖的弯曲角度应该保持一致。
腹肌锻炼方法 
三、躺卧体式
1. 臀部拱桥
锻炼部位：臀部，大腿，腰腹，骨盆肌肉
 


背部着地躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地，手臂放在身体两侧，掌心向下。躯干用力，慢慢抬高臀部离开地面，直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直线。保持这一姿势1到2秒钟，然后慢慢回到地面。重复这一动作，尽可能多做。注意，双眼不要看腰，头部应该始终平放在地面，眼睛凝视天花板。
2. 平躺交叉拉伸
锻炼部位：臀部肌肉
 


背部着地躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地。慢慢抬高右膝，靠近胸部，用左手轻轻抓住膝盖外侧，将它拉向左肩方向，主要适可而止，不要让肌肉有不适感。保持这一姿势20秒，然后放下右脚，恢复起始姿势。换抬高左膝，重复类似的动作。注意，膝盖抬高时身体不要弯曲，注意头部、肩膀和背部始终平直紧贴地面。