发展拳击的潜在爆发力

拳击技巧及肌力若搭配得当，可以大大提升你挥拳的爆发力。其中，这位教练提供，单手交替哑铃卧推要成为你上半身训练的主食。一块来看看。

爆发力、速度或耐力，有些人天生就拥有令人难以置信的某些能力，但你要记得一件重要的事情“所有的特性都完全是可以被训练出来的”。在一个有系统的训练计划与肌力与体能教练的指导及协助下，任何人都能大幅提升他们拳击的爆发潜力。但除了肌力之外，同时也需要有经验的专项教练来教导良好的拳击技术。

我们提供三个建议，来帮助大家改善挥拳爆发力的潜力：

1. 有经验丰富的教练来教导良好的挥拳技巧并且规律的练习。

如果没有好的技术，爆发力的发展训练不会被完全的使用。在苏联研究中，看着120位的拳击手，从业余爱好者到有经验的职业选手。研究发现，在最高水平的拳击手，他们的爆发力来自于他们后腿的推蹬(Push-Off)，占了全部爆发力的38.46%。而手臂伸展及躯干旋转分别占了24.12%及37.42%。更有趣的是，高水平的拳击手跟较没经验的拳击手(臂伸37.99%、躯干旋转45.50%、腿伸16.51%)相比，爆发力的发展更为全面。这显示，增加拳击的技术及经验，拳击手会改善手臂、腿部及躯干动作的协调性。

2. 确保全面的发展手臂、躯干及腿部的肌力，同时没有忽略到身体的其它部位(背、肩膀、颈部等。)

我不会详细的介绍MMA选手需要什么，然而我想提出三个基础的肌力训练，准备好身体的基础并且大幅的发展挥击的爆发力。

◎ 手臂的力量- "上半身推的爆发力"

动作：单手交替哑铃卧推(One Arm Alternating Dumbbell Press)

任何从事阻力训练的人应该熟悉标准的杠铃卧推(Barbell Bench Press)，杠铃卧推是非常的好多关节上肢训练。不过，我们选手进行重量训练的目的在于提升MMA运动的表现，而不是健美。如果你是健美选手，单手交替哑铃卧推是传统卧推的一个很好的变化式。如果你是针对MMA训练的，我建议这个动作要成为你上半身训练的主食。

肌力及爆发力的发展是在特定的角度。你曾经同一时间挥出“Jab 及 Cross”吗？但愿没有，那么你为何要同一时间进行双手的训练呢？这个动作可以在平或斜的凳子上进行。我建议在训练的安排上可以改变凳子的倾斜角度。

◎ 躯干的旋转- "链接爆发力"

动作：在抗力球上进行

Russian Twist在发展强而有力的躯干及躯干稳定度是非常好的核心训练。(山姆：以相邻关节假说Joint-By-Joint Approach来说，旋转的部份应该是来自于胸椎，而腰椎尽可以保持稳定。以你胸椎能转的活动度来进行旋转。)

◎ 腿部肌力 – "最大化推蹬的力量"

动作： Barbell Step Ups 

杠铃阶梯上下对于训练身体去启动大腿后侧、股四头肌及臀肌是非常适合的动作，同时这也能增加下半身的力量。阶梯的高度从30~46公分高开始，或是足够的高度，让脚踩在阶梯上时，膝关节可以呈90度。杠铃像是背蹲举一样放在背上。踩上阶梯时，躯干保持直拉，不要前倾。使用前脚的力量，让身体站立到阶梯上。不要靠后腿来推蹬地面。

3. 使用实时转换训练来进行结合

注：实时转换训练的原文为Instantaneous Conversions Training (ICT)，又名为活化后增益作用

你已经花了一些时间在击拳技巧的训练，并且整合上述的动作在原有的训练中以提升运动专项的肌力。现在，你准备将所有的技术及力量转换成强而有力的拳击。有许多的方法可以做到，你可以使用Shadowboxing、增强式训练、拳击沙袋等。其中，有一项技术特别出色的是“Instantaneous Conversions Training (ICT)”。不要被名字给吓到， 它其实很简单。以阻力的动作来给予肌肉超负荷，随即立即进行无阻力的动作。

理论：“经由爆发力训练所导致的神经系统改善，然后透过动作学习因素的优化将其转化为技能的表现”。将阻力带固定住，双手握住二端或是固定在手腕上，在足够的阻力(你的动作会变慢)但又能维持良好的挥击技术下，使用简单的Jab-Cross的组合拳进行5~15的出拳。然后进行5~15秒的休息之后，将阻力拿掉，挥击5~15秒。

记至，至少每4~8周就要改变你的训练内容并且渐进的加上负载。