爆发力训练的生理机转及增强式训练

各种体能特质的交互关系以三项体能表现,肌力、速度 、耐力为基础 ，并衍生出爆发力、敏捷性、速耐力…等等,例如:速度与力量的表现构成爆发力,而速度和耐力构成了速耐力,将如何了解这些体能特质间的关联性，进而设计出”专项”的体能训练计划,必须要先从各种体能特质的基本生理基础着手,对所有的运动表现而言，肌力训练都是不可或缺的重要环节，以这堂课同学的背景，都学过肌力训练的生理、技巧及课程设计,所以这堂课便不再对此加以叙述，

Jordan从罚球线起跳灌篮的英姿，兼具美感和爆发力的表现。虽然他不是第一个完成这个动作的篮球选手， 但在空中飞行的姿态，却是古今中外无人能及的.根据牛顿第三运动定律：作用力等于反作用力。 Jordan做这个动作时，对地面作用了一个非常大的力量，才能够让他克服地心引力飞在空中。当初他做这个动作时，是退到后场底线后方，以冲刺的方式，带球到罚球线起跳，因此在考虑力量的同时,也别忘了爆发力表现另一个重要的因素，速度。

要把这两个影响爆发力的要素铭记在心.

需要什么样的功率

准备射门的足球选手?足球运动中包含很多的加速，这就是功率表现中速度的特质. 自行车选手藉由施加踏板的力使轮子转动，在上坡、抽车甚至是突破集团的时候，更是需要强大的动力输出, 这也证明耐力型运动选手也同样需要爆发力的训练. 

Dr. Haff 提出，他训练过的自行车绕圈赛选手，上肢可以做150KG，惊人吧! 同样道理也可用来解释长跑、划船甚至是三项运动,单位时间内所输出的功率越高，步频、划幅也就越大, 强而有力的挥棒，当然也需要功率，看看 AR就可以明白，强壮的大腿、稳定的躯干，才能够对于球棒产生一个非常快速又强大的力量，挥出全垒打, 一位健力的选手做硬举动作，从英文字面上的解释，举重这个名词却常让人误解，虽然这项运动叫举重，但因比赛规则是看三种动作(握推/硬举/蹲举)的重量总和，而非完成的时间，肌肉要克服阻力，向心动作时会非常慢(力量-速度的关系),所以相对其他的运动缺少了速度的成分，所以和球类项目需要有瞬间加速的特质是不相同的,动作本身而言，速度不是最重要的考虑；但也别忘了，健力成绩的好坏在于肌肉可以克服阻力的多寡，那不就是爆发力要素中力量(Force)的概念吗?!

健力形式的训练可增加爆发力表现, 原因在于增加最大肌力的部分，许多研究都证明，最大肌力的提升，可以改善爆发力表现，原因在于”克服惯性的能力” ; 大家想想看，在竞技运动中有多少的动作是需要从”静止”动作开始加速,像是篮球的过人、网球的上网截击…等等，这个部分会在下面Heavy Resistance训练再多加解释,那大家猜猜看，全世界最具爆发力的运动项目为何?  答案是举重

理由在于举重同样也是以最后举起重量的总合为输赢的判定，但不同于健力的地方为：举重动作多在0.2~0.3秒就完成，在不到1秒的时间，要举起这么重的负荷，不就是”力量”与”速度”最好的表现吗?!!阿帕拉契州大专门在研究爆发力的Dr.Triplett和Dr. Mcbride在1999年做了一个非常有名的研究，针对举重 、短跑、及健力和柔道优秀选手做了一连串肌力与爆发力的测验，证明举重选手比起其他同样需要爆发力项目的选手，拥有较佳的爆发力表现, 这也是为什么优秀的举重教练,最后可转型成为好的体能教练，因为举重包含了”肌力”和”爆发力”的特质，也是竞技运动中最重要的元素.影响爆发力表现的因素非常多，下面只列举出比较重要的研究成果,提供大家参考:

一. 肌肉的横断面积  

二. 能量来源 

三. 肌纤维类型

四. 增加主动肌的激活 

五. 发力率

六. 动作模式及技术的调和 

首先是肌肉的横断面积,大家可以仔细回想，在印象中非常强壮的选手：如柔道重量级、铅球、举重重量、美式足球的Linemen…等等，都是人高马大，因为他们拥有较多的肌肉量,所以肌肉的横断面积与耐力型项目选手比起来当然大的多;

再来是能量的来源，爆发力运动表现的来源，大多来自磷肌酸系统,这个系统能够快速产生ATP及能量，但因为体内肌酸存量不多，因此能量也容易耗尽;且经过长期爆发力训练的选手，可增加体能肌酸的储存量，若适当的给予肌酸增补，就可延长爆发力运动表现的时间(研究显示只有经过良好训练的选手,给予增补才有好的效果);

第三点是肌纤维的类型，Type 2型的肌纤维能够产生较大的力量，却也容易疲劳，符合爆发力运动表现的特质。遗传在这个部份占了很重要的关键，但我个人觉得训练的内容更为重要，对于肌力-爆发力型选手施予过多的有氧训练，不但对其专项没有帮助，对于爆发力表现也有负面的影响

增加主动肌的活化：当我们做冲刺、跨步、跳跃甚至是跑步的爆发性动作，都是经由髋、膝、踝三个关节同时做强而有力的收缩所产生，我们也称做Triple Extension;几乎所有需要瞬间爆发的动作，都需要这三个关节的主作用肌(股四头肌、臀大肌及小腿肌群),同时产生非常大的力量，因此增进这三个关节的主用肌的同时作用能力，便可提升下肢爆发力的表现.

对于发力率的简单解释，就是单位时间内能够产生最大力量的速率。 以篮球抢篮板为例，往往不是长的最高的抢到，而是”跳的最快”的人会抢到(想想灌篮高手的樱木花道,那种惊人的弹跳能力) ，这就是发力率的最佳写照;在竞技运动场上，拥有较好发力率的选手，往往能够主宰比赛的胜负。