对跑步动作分析讲解速度的练习方法

在本篇文章中将会介绍速度训练的生理特质及不同的速度训练法.当我们仔细观察观察每种需要奔跑或冲刺的运动，不管是纯粹追求速度的100公尺竞赛、篮球的四点折返跑、还是手上必须抱着球(美式足球/橄榄球)或拿着器具(Lacrosse)的运动,在整体的动作模式上看起来都是很相似的.因此,当我们为选手做速度训练时，还是要回归到最基本/最基础的生理和力学模式去做分析，这样运动持续时间多久?  对于速度的需求属于何种能量系统?除非你训练的运动员对于速度这项体能的需求比重不大,像是技击类运动项目,否则对于完整的体能训练计划而言，速度训练是一个非常重要的环节.这边要强调,在后续的课程当中还会提到敏捷性的训练原理/原则,不但能增加选手快速改变方向的能力,因此,许多人就开始疯狂的去做速度和敏捷性的训练，而忘了这些训练都必须建构在良好的肌力基础,没有良好的肌力情况下进行这些不断跑动、冲刺、以及改变方向的训练，不就是造成很多overuse伤害的原因吗?!
本篇文章大致可分成下列几个部分:
1.速度相关名词解释:
对于速度相关的名词常会让人混淆，如加速度、最大速度、及速度耐力…等等
2.影响速度的因素: 大致可分为能量系统、神经肌肉系统及技术系统，这篇文章重点放在技术系统上.
3.动作分析:从肌肉动力学的角度分析人体在跑动时，不同时期和不同肌肉群的任务及功能.
4.速度训练的方法:了解动作分析后，接下来便要探讨如何利用前几篇文章学习到的知识(生理适应、爆发力),将不同训练模式对速度的帮助做简单的描述.
起跑:依据教科书中的描述(图二)，预备位置时双脚与地面接触的状态为半蹲式,感觉就是脚跟稍微离地，根据不同的项目会有不同的起跑动作，大部分的球类运动是以两点着地(双脚) ，但某些项目是以四点(双手双脚)，如美式足球或是田径项目，但medium heel to toe stance这个原则还是适用的,当起跑这个阶段最重要的是以”爆发”的方式让下肢产生一个对抗”惯性”的力，这时下肢的最大肌力在这个阶段就是关键了!
 

(图一)  起跑与最初加速度的快跑技术 
对大多数运动项目来说，”抢夺先机”是致胜的关键，突然的上网截击、一个出期不意的快攻，都是要让运动员在最短时间内，产生最大的动能,因此大家可以看到图二中，选手加速的过程中,采用身体前顷的姿势做出Triple extension，且快速用力将手肘向后摆动来产生一个往前推动的能力.在起跑和加速度阶段，强调是推进(drive)的动作，选手利用强而有力的摆臂/跨大抬膝，来做全部范围的推进，来达到加速的目的!
当达到最大速度时(优秀百米跑者大约在 15~20 公尺) ，身体的姿势会慢慢的上扬，这时会增加更多垂直的反作用力(，所以跑者的技术会强调在于跨部和抬腿的动作，这也是为什么田径选手要练这么多”马克操”的原因，就是希望能够加强这两个特质(跨部和抬腿) ，所以当仔细的去拆解马克操动作，虽然会有不同的做法或频率(依教练/选手而略有不同) ，但基本上，就是希望藉由正确的力学模式，产生更有效率的移动。
 

(图二)  最高速度的快跑技术
以上利用高速摄影机拍摄百米选手的影片，可以注意身体位置及在不同阶段的跨步策略,记得研究所阶段去上百川老师的运动治疗学，老师曾经提到：每位选手在小时候都应该去学三种运动项目,分别是田径/举重/体操,因为田径为运动之母，包含所有跑、跳、掷的动作，而举重创造出速度与肌力的训练环境，体操选手则拥有良好的柔软度及协调性，随着自己所学习及接触的运动项目越多，越来越能体会当初老师对我们说这段话的意涵!身为一位体能教练，所要摄取的知识体系是很广泛的,虽然我是运动生理学的背景，但如果对于力学、解剖和肌肉动力学的基本知识不熟悉，又怎么能够去判断动作的好坏及受伤的风险?! 但真的要说自己懂力学，只能说略懂一些皮毛，只是拿这些知识应用到训练上，基本上训练的知识体还是建构在生理变化上(阻力训练的适应、神经内分泌、肌力和心肺循环系统…等等). 这个道理就如同选手出生的背景是相同的，对于田径选手背景的教练，动作示范能力只是小菜一迭，但这些身体能力表现的背后，却需要庞大的知识体系去支持(这也是为什么教科书会有六百多页的原因，因为训练的本质跨越了生理/心理/力学三个层面) ，在美国优秀的体能教练大多来自两种体系，一种是选手背景出生，因本身非常了解运动的特质，加上被训练过的经验结合上专业的知识，一种是AT背景，因为对于人体及运动伤害特别了解，因此可以在训练的同时对伤害的照护(许多体能教练都拥有多重专业(AT/PT),所以可同时做体能及防护两种非常专业的工作).