篮球运动员弹跳力训练的几个误区

弹跳力，是所有篮球爱好者之间共同的话题，怎么练习才能扣篮？我个子矮能跳高吗？诸如此类的问题困扰着大多数篮球爱好者，本文便针对这个话题作出一些解答。

　　误区一：弹跳力是天生的

　　专家解释（北京体育大学篮球教练贾志强）：关于弹跳力的好坏，遗传占有一定的因素，但并不是决定因素，后天的训练才是关键。人体的肌肉分为两种，红肌和白肌，前者是爆发力的体现，后者则是耐力。每个人身体里这两种肌肉的比例不同，这是根据遗传父母的基因而决定的，这个比例在后天的训练中无法改变，但可以通过一定的练习，来改变红、白肌的肌肉力量，这样也可达到同样的效果。有些人天生跟腱较长，但并不是说跟腱短的人就跳不高，我们经常看到一些小腿较粗的篮球运动员弹跳力非常好，他们就是通过训练来增加腿部的力量而达到目的的。

蹲杠铃图一

蹲杠铃图二

　　蹲杠铃：此方法用于增加腿部肌肉的力量，包括肌肉的爆发力和耐力，主要是大腿。蹲杠铃分为深蹲和半蹲，杠铃的重量可选择自己所能承受的最大重量的30%、60%-75%、90%。30%是用于提高肌肉的耐力，在进行此训练时做到不能做为止；60%-75%则是练习爆发力；90%练习的是最大力量，可蹲一个到两个。练习蹲杠铃时腰部要挺直，头向前看，深蹲时不要太低，以免受伤。

　　要领：两脚与肩同宽，慢下快起，重量轻时可向上尽量跳起。每次练习选择一种重量做两到三组，组间休息2-3分钟。如没有杠铃时可选择以人代替。

蛙跳图一

蛙跳图二

　　蛙跳：此方法主要用于增加肌肉的爆发力，另外，蛙跳练习的恢复周期较慢，隔三四天做一次为最佳。双腿弯曲135度左右，两臂欲摆，收腹挺胸双腿同时发力起跳，身体向前上方充分伸展，尽可能的往远跳，收腹落地后，缓冲下蹲，大腿压小腿，每次跳跃不能停顿，也可双手持球于头上，连续跳至既定的距离为一组，完成6至8组，每组间隔30秒钟。
    
　　要领：练习时最好规定一定的距离（比如15米），而不是蛙跳的次数。

　　决定弹跳力的好坏
　　误区二：腿部力量

　　专家解释：篮球运动员的弹跳是一项综合素质，它受多种因素影响，如躯干、腰腹、腿部、上肢的肌肉力量，身体的协调性是关键。篮球场上，运动员能在各种情况下跳得高、快、连续、滞空时间长，并进行单、双脚、原地起跳的不同方式。腿部力量的好坏和爆发力直接相关，在篮球场上，腿部力量好的运动员不一定弹跳素质就好，最重要的是如何把这些力量转化到动作的随意性和多样性当中。

跳身训练

　　跳身：此方法可训练身体的协调性以及肌肉的爆发力。从高处（70-80公分的台阶即可）跳下，落地瞬间前脚掌触地，后脚掌悬空，利用腿部和腰腹力量迅速向前上方跳起，尽可能的跳高跳远，并保持身体的舒展性，分两三组进行，每组15次-20次左右。

　　要领：落地时后脚掌不要着地，腿部不要弯曲过大。

　　误区三：力量练习多弹跳就好

　　 专家解释：坚持力量的训练能够迅速地增长肌肉并能够有效地提高弹跳素质，但应该适度而止，超负荷的训练将会导致反作用，比如说韧带拉伤、关节损伤等。另外，短时间内高频率肌肉力量的练习还将导致肌肉的僵硬、灵活性下降，因为肌肉纤维是要通过一定的时间来恢复，这样才能够保持很好的弹性。一般来说，力量性的练习应该隔日一次，如果强度较大且超负荷的练习应休息2-3天，此外每次练习之后要对肌肉进行一定的放松、按摩，这对于肌纤维的恢复是十分重要的。

柔韧性训练图一

柔韧性训练图二

　　柔韧性训练：此方法用于拉伸肌肉、韧带，通常在训练之前或者之后进行。一、手扶台阶（70-80公分左右），单腿向前，另一只腿向后伸直，并尽量让脚跟着地，此时有种小腿被拉伸的感觉；二、双腿交叉，两只脚的外侧并拢，收腹向前屈伸下腰，用左手触摸左脚的脚跟，尽可能的将身体压低，反复进行，然后换方向。

　　要领：保证每次做动作时都会有肌肉和韧带拉伸的感觉。