格斗的体能训练

   下面告诉你如何训练全身部位已达到提高力量和耐力的目的。该训练将释放你的身体能量和精神活力，通过提高你的意志力使你能够面对残酷的格斗比赛。本训练包括5部分，即模仿UFC的5回合比赛而定,每回合5分钟，回合间休息60秒。所以，本格斗体能训练课主体部分包括五个训练回合，训练前有热身，训练后有抓握力训练（提高柔术的抓握力）。其中每个训练回合包括若干个训练动作，每回合的训练动作依次循环进行，期间无休息，直到完成一回合的5分钟为止。而只有回合间可以休息60秒。

热身

25米冲刺跑，步行回起点重新开始，重复这个训练5分钟。
作用：开始利用冲刺跑提升心率和使肌纤维兴奋而为进一步的力量训练和爆发力运动做准备。

 

提示：热身后休息60秒，做简单伸拉，准备正式训练。
训练回合一：主要目的在于训练上肢力量和肌肉耐力。具体包括俯卧撑（训练上臂和胸肌）15次；分腿跳（训练耐力）15次；平凳臂屈伸（训练三角肌和背肌）15次。

  15次俯卧撑

15次分脚跳

15次平凳臂屈伸

循环训练以上动作，无间歇，直到5分钟为止。完成后休息60秒，进行下一回合。

训练回合二 ：是全身参与的循环训练，目的在于提高训练者在极端状态下发挥动作的能力及抗疲劳能力。该训练由抱扛击打用沙袋开始，目的在于提高力量和提高抱摔能力。接下来是25磅哑铃推举，哑铃俯卧撑。然后是俯卧撑跳起（开始站立，然后下蹲，然后手扶地成俯卧撑状，然后俯卧撑起身，收腿站起）。重复俯卧撑跳起。

 10次抱扛击打用沙袋

25磅哑铃10次哑铃推举

10次哑铃俯卧撑

 10次俯卧撑站立跳起

循环训练以上动作，无间歇，直到5分钟为止。完成后休息60秒，进行下一回合。

训练回合三：高强度的循环训练目的在于提升心率以提高整个身体的耐受性。

20次高抬腿跑

10次膝撞

10次叉腿跳

10次厚板交替跳，10次厚板交替俯卧撑， 10次哑铃箭步蹲。循环训练以上动作，无间歇，直到5分钟为止。完成后休息60秒，进行下一回合。

训练回合四：负重训练通过有目的的有氧和无氧动作用以提高有氧耐力和无氧耐力。

 10次负重相扑式深蹲

 10次举重式深蹲

10次三头肌臂屈伸

  10次头上负重肩绕环（顺时针、逆时针各10次），10次二头弯举，10次肩部推举，10次负重弓腰。