跑步结束后的拉伸动作

拉伸小腿肌肉 
双手抵墙 双臂伸展 一腿向前弯曲 一腿向后伸直 脚尖冲着墙的方向保持后脚脚后跟稳定 感觉后腿小腿肌肉在拉伸 hold住15~30秒 换腿~ 

拉伸大腿前侧四头肌 
站直了 向后抬起右腿 用右手抓住 ，脚后跟贴近臀部方向 感觉到四头肌的拉伸 ，拉伸过程中保持双腿膝盖尽可能的靠拢 ，hold住15~30秒 换腿~ 


拉伸臀屈肌 
弓步 脚趾向前方向 上半身挺直 随着双手下压身体 向前拉伸你的臀部 感觉前方臀部和后腿大腿肌肉的拉伸 hold15~30秒 换腿~ 


拉腿筋 
双腿交叉 左右脚外侧贴近 弯腰并保持后腿膝盖伸直 双手触脚或将上半身贴近双腿方向 hold住15~30秒 换腿~ 


双臂三头肌拉伸 
抬手于胸前伸向另一肩膀方向 用另一只手将抬起手臂的肘部靠近肩部 ，hold住15~30秒 换手~ 
 

 

臀部与后背的拉伸 
坐在地上双腿自然伸直于前，举起右腿跨上左腿 左腿保持伸直 ，右腿贴近胸部 旋转上半身 视线朝向右肩 ，hold住15~30秒 换腿重复动作 。
 

 

大腿内侧及腹股沟拉伸 
坐在地上 双脚脚底相对于前 膝盖向外 ，尽可能将双脚向腹股沟方向移动 同时保持膝盖向下接近地面 ，如果这个动作对你很简单 那不妨前倾身体 面朝地面 此动作需要小心谨慎切莫过火 ，hold住15~30秒 。


拉伸双臂以及腹肌 
双脚与肩同宽站立；双臂抬于头上 下压肩膀使其远离耳部；尽可能向后倾斜 但注意避免伤及背部；再次伸直 左右拉伸 
注意事项： 
1 激烈运动（比如长跑90分钟以上）后避免拉伸 以免受伤 
2 动作缓慢 循序渐进 表着急一蹴而就~ 
3 拉伸过程中 感觉某部位疼痛 别逞强 立即终止拉伸 
4 别忘记身体两侧都要拉伸哦~ 
5 拉伸时表憋气~ 轻吸气轻吐气 有本事的可以试一试“气运丹田” deep belly breaths