简单实用的功能性体能训练方法

 一、提高躯干旋转的功能性训练


        1、  弓箭步药球转体
        动作要求：弓箭步，双手持药球。呼气转向一侧，吸气还原。左右交替每边各15次。
        2、  弹力带挥杆半程模拟练习
        动作要求：用弹力带模仿半程挥杆动作，左右交替每边各15次。
        二、提高躯干稳定性的功能性训练
        
        1、  肩桥预备式加抬腿
        动作要求：肩桥预备式，让身体始终处于同一平面，慢慢抬起单边腿。保持30-60秒，左右交替各一组。
        2、  侧卧支撑加抬腿
        动作要求：侧卧支撑动作保证躯干的稳定，慢慢抬起上面的一条腿。保持30-60秒，左右交替各一组。
        三、预防伤病的功能性训练
        
        1、  站姿平衡训练  
        动作要求：左腿支撑，抬起右腿。 右膝指向正前方，吸气身体转向右侧，呼气还原。身体转动时保持右膝指向前方不动，左右交替各15次。   
        2、  弹力带肩部内、外旋练习
        动作要求：弹力带固定墙上，肘关节贴紧身体。前臂在体侧做开合训练。左右交替，各15次。