高尔夫体能训练常见的拉伸动作

利用高尔夫训练杆增加肩带肌肉柔韧性以便在上杆时获得更好的稳定性，增强上臂肌肉增加击球距离，改善综合体能，降低差点。

　1、拉伸腰部肌肉

　　如图所示，分开双脚站立，将加重挥杆练习球杆放在股四头肌上。缓慢将背部向上弓起。恢复到初始时的姿势。拉伸腹肌，并使颈部处于中正状态。增强腰部柔韧性有助于缓解跟高尔夫挥杆相联系的背部疼痛。

2、拉伸臀部屈肌

    如图所示，握住配重训练杆，将杆面头对着自己。一只脚向后跨出一大步，脚后跟提起。将臀部转向前方，弯曲后膝，降低躯干。缓慢地恢复到初始位置，然后用另一只脚重复这个练习。 注意让膝部一直处于踝关节上方。拉伸股四头肌和臀部屈肌可以增加臀部转动的灵活度，为下杆击球增大力量。

3、 拉伸肩部肌肉

    如图所示，双脚分开站立，之间的距离与肩等宽，将臀部转向前方，双手分别抓住配重练习球杆的握把及杆头，在面前成逆时针转动，形成良好的拉伸作用。缓慢恢复到初始位置，然后重复这个练习。注意保持肩部放松。柔韧的肩关节有利于上杆到顶点时维持身体的平衡性。

4、 拉伸肱三头肌

      如图所示，双脚分开站立，之间的距离与肩等宽，将臀部转向前方，双手分别抓住配重练习球杆的握把及杆头。释放杆头，缓慢将球杆降到身体后面。另一只手抓住杆头，然后缓慢地将其往下拉动，形成良好的拉伸。放开杆头，然后交换另一只手进行拉伸。注意挺直背部，不要弓起，颈部保持中正姿势。柔韧性良好的肱三头肌可以让上杆时挥杆平面更陡。

5、拉伸胸肌
　　如图所示，双脚分开站立，之间的距离与肩等宽，将臀部转向前方，双手后伸在背后分别抓住配重练习球杆的握把及杆头。缓慢做扩胸运动，将双臂后伸，然后稍稍向上抬起。恢复到初始时的姿势。注意背部挺直，不要弓起，保持肩部放松。

6、拉伸躯干肌肉

　　如图所示，双脚分开站立，之间的距离与肩等宽，将臀部转向前方，双臂伸展到与肩等高，双手分别抓住配重练习球杆的握把及杆头。缓慢转动躯干，臀部保持静止，形成良好的拉伸作用。缓慢地恢复到初始位置，然后切换到身体另一侧，重复这个练习。注意背部挺直，不要弓起，让头部随着臂部转动而转动。躯干上部的柔韧性有助于完全挥杆。

7、 双手拄杆，拉伸小腿肌肉

　如图所示，将配重球杆拄在你的面前，让杆头对着你自己，将一只脚后退。缓慢弯曲前腿膝部，身体稍微前倾，将脚后跟放在地面上。保持这个姿势，坚持15秒钟，然后交换到另外一只脚，重复同样的动作。注意保持双膝微弯。背部挺直，不要弓起。强健的小腿肌肉有利于增加下杆时击球力量。

8、举杆侧弯，拉伸躯干肌肉