弹力带训练的四个动作

弹力带训练动作一：坐姿俄罗斯转体



动作描述
1、成坐姿于垫上，双腿前伸，双臂伸直，双手握住弹力带的两端，弹力带中间部分固定，调整合适距离。
2、身体保持姿位，以腰腹带动上身做直臂俄罗斯转体 ，控住并缓慢返回。

训练要诀
可采用屈臂、直臂的动作改变运动强度；头颈与躯干的转动速度应保持一致，腹肌主动收缩。

训练功效
核心柱旋转力量 （同侧腹外斜肌，髂腰肌，对侧腹内斜肌）

训练组数
肌肉爆发力：中高弹性系数， ≤5次/3组
肌肉耐力：中低或中弹性系数， ≥ 15次/5组
提高力量：高强度弹性系数， ≤8次/3～5组

弹力带训练动作二：模拟挥高尔夫球杆
 

动作描述
1、双脚与肩同宽的分开的踩住弹力带的中间位置，双手体前持弹力带的把手拉向一侧。
2、像持高尔夫球杆似的挥拉弹力带，控住并缓慢返回。

训练要诀
肘关节伸直，下肢保持稳定支撑

训练功效
发展躯干旋转力量（同侧腹外斜肌、髂腰肌，对侧腹内斜肌），同时利于动作的动力定型。

训练组数
肌肉爆发力：中高弹性系数， ≤5次/3组
稳定动作：中低或中弹性系数， ≥ 15次/5组
提高力量：高强度弹性系数， ≤8次/3～5组

弹力带训练动作三：阻力跑

动作描述
1、将弹力带一端系于练习者腰部。另一端可人为控制或改造，保持弹力带处于紧张状态。
2、练习者做阻力或或加速跑的动作，以提高步频或步幅等。

训练要诀
根据练习者的运动方向，把握好带的用力方向和角度。

训练功效
增进腿部和核心部位的肌肉力量，有目的的提高步频和步幅，同时利于动作的动力定型。

训练组数
肌肉爆发力：中高弹性系数， ≤5次/3组
稳定动作：中低或中弹性系数， ≥ 15次/5组
提高力量：高强度弹性系数， ≤8次/3～5组

弹力带训练动作四：眼镜蛇式牵拉

动作描述
1、辅助者持弹力带中间位置站在后上方的一定高度，练习者手持带的把手俯卧放松。
2、辅助者主动向练习者后方发力，使其成眼镜蛇姿势，控住并缓慢放回。

训练要诀
肩、肘角度在一个面上，辅助者把握拉带速度。

训练功效
主要放松肩关节、髋关节处的肌肉群

训练组数
中高弹性系数， ≤5次/2-3组
中低或中弹性系数， ≥ 15次/2-3组
高强度弹性系数， ≤8次/2-3组