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仰卧推举（胸肌）。将训练带套于垫子(step)下每只手各握训练带的一端。仰卧在垫子上，屈膝挺背。向上伸展手臂（仰卧推举）。保持然后返回原位。
前侧伸展（右手击球手，结束姿势）。像摆臂击球那样用前侧的手拉阻力带直到将其拉到触球的位置。一定要转动躯干。
前侧伸展（右手击球手，初始姿势）。将弹力带的一端固定在运动员身后，然后摆好摆臂前的跨步姿势用前侧的手抓握另一端。
胸部推举（结束姿势）。伸展双肘向前方推训练带。不要弓背或是弯腰。变化形式：站立进行训练。
胸部推举（初始姿势）。坐下将训练带缠绕于上背部。将训练带的两端拉至胸部附近。
脑性麻痹划船训练（初始姿势）。将训练带或弹力绳牢牢地握在手中，从初始的伸展位置移动到与肩平。确保整个运动过程中上肢始终处于水平位置。提示：屈腕屈肘，以向后缩肩结束；应缓慢地有控制地做运动。注意：感觉越来越不舒适时痉挛状态可能会变得严重，运动的能力和质量也会相应降低。
(来源：体能网)
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