上肢的超等长收缩训练

上手投球
1.站立，一只脚在前（交错站姿），双膝微曲。
2.向头部后方举实力球，用最大力量将球向前方的墙壁投出。
3. 球反弹回来后接住，重复。使球后移和投球之间的间隔时间（过渡阶段）越短越好。你也可以不对着墙投球，让一位伙伴站在前方接球。

向侧面投球 1. 站立，双脚与髋部同宽，左脚置于右脚前方约一英尺处。
2.双手持实心球，手臂微曲。
3.使球向右髋外侧移动，然后向前用力投出下手球，向着伙伴或墙壁投球。收腹，这样有助于发力。
4. 接住弹回或由伙伴抛回的球，重复。

向后投球 1. 站立，双脚稍大于髋部宽度。请一位伙伴或教练站在你身后约10到15码处。
2. 双手持球，做出半蹲动作。用力伸展整个身体，从头上方向上、向后投球。
3. 目标是将球向身后投得尽量远，充分利用双腿的力量。
4. 接住伙伴扔回来的球，重复。

撞击 1. 站立，双脚平行，与肩同宽，双膝微曲。
2. 将实力球移动到头部后方，用最大力量向下、向着地面投球。
3. 接住弹起的球，重复。

起跑投球 1. 站立，双脚间距稍大于髋部宽度，双膝微曲。
2. 将实心球移至胸前。
3. 迅速推动球笔直向前飞出，越远越好，越快越好。
4. 投球的同时起跑，向前冲刺几步。

单臂高抛球 1. 站立，双脚间距稍大于髋部宽度。
2. 抓住实心球，做出半蹲动作。整个身体迅速伸展，向上抛出实心球。
3. 目标是把球尽量抛得高，充分利用双腿力量。
4. 接住弹起的球，重复。

半蹲高抛球
1. 站立，双脚间距稍大于髋部宽度。双膝微曲。
2. 将实心球置于胸前，下蹲直至大腿与地面平行。
3. 迅速向上跳起，越高越好。同时利用肩部力量推动球向上飞起，跳到最高点时手臂充分伸展。保持半蹲姿势的时间越短越好，应该迅速下蹲、跳起。
4. 接住弹起的球，重复。

Plyometric俯卧撑 1. 先摆出俯卧撑姿势。
2. 放低身体，然后迅速推动身体上移，双手离地。
3.身体下落时双手触地，然后迅速放低身体，再次迅速推动身体上移。
http://safeguarddo.blog.163.com/blog/static/11151310120094185232436/