下肢超等长收缩训练方法

一次训练中，超等长收缩训练动作的数量不能太多。一般说来，一次训练中可以有两三种下肢Plyomeric训练动作，再加上适合该体育项目的一些上肢超等长收缩训练动作。选择合适的动作非常重要！下面列出了许多动作，但只有一小部分是适用于某个具体的体育项目的。

下肢超等长收缩训练动作（低强度）

半蹲跳 1.站立，双脚与肩同宽，躯干稍微前倾，脊柱保持自然的弧度。
2.手臂做“预备”动作，肘关节弯曲90度。
3.下蹲，直至大腿与地面平行，然后迅速垂直向上跳起，手臂举高。跳起之前，不要试图保持半蹲姿势暂停，下蹲和跳起之间的时间间隔越短越好。
4.双脚同时落地。休息一两秒钟，然后重复。
5.开始之前，先伸展一下踝关节。

跳上箱子 1.面朝箱子站立，双脚分开稍大于髋部宽度。
2.下肢做出半蹲姿势，然后迅速跳上箱子。跳起之前，不要试图保持半蹲姿势暂停，下蹲和跳起之间的时间间隔越短越好。
3.双脚应该柔软地落在箱子上。迈下箱子，不要向后跳下箱子，然后重复。

侧向跳上箱子 1.站在箱子侧面，双脚分开稍大于髋部宽度。
2.下肢做出半蹲姿势，然后迅速跳上箱子。跳起之前，不要试图保持半蹲姿势暂停，下蹲和跳起之间的时间间隔越短越好。
3.双脚应该柔和地落在箱子上。迈下箱子，不要向后跳下箱子，然后重复。

下肢超等长收缩训练动作（中等强度）

分腿蹲跳 1.站立，双脚分开稍大于髋部宽度。左脚后移两英尺，以前脚掌触地。
2.头部和背部保持垂直。
3.下蹲，直至大腿与地面平行，然后迅速垂直跳起。
4.在空中换脚，使得后脚落在前面，前脚落在后面。
5.开始之前，先伸展一下踝关节。

Tuck Jump 1.站立，双脚与肩同宽，双膝微曲，手臂置于体侧。
2.跳起，使双膝向上、向着胸部移动。
3.以双脚的前脚掌着陆，迅速重复。
4.记住使双脚柔和地着陆，随即弹跳起来，以便缩短触地时间，

Lateral Box Push Off 1.站在箱子侧面，左脚放在箱子上。
2.左脚用力蹬踏（只有左脚用力），尽量向高处垂直跳起。手臂向前、向上挥动。
3.着陆时，右脚落在箱子上，左脚落在箱子另外一侧的地面上。
4.从这一侧重复以上过程。

Bounding 1.开始时先慢跑几步，以便制造向前的动力。
2.跑出几英尺之后，左脚用力蹬地，左腿前移，同时右臂向前挥动。
3.换一条腿和手臂重复。
4.这是一种夸张的跑步动作，训练时应注意蹬地和滞空时间。

Bounding with Rings 1. 开始时先慢跑几步，以便制造向前的动力。
2.跑出几英尺之后，左脚用力蹬地，右腿前移，同时左臂向前挥动，右脚在位于左前方三四英尺处的第一个圈内着陆。（这段话与动画是矛盾的。）
3.换另一侧的腿和手臂，跳进位于右前方三四英尺处的第二个圈内。（同样矛盾。）
4. 这是一种夸张的跑步动作，训练时应注意蹬地和滞空时间。

Box Drill with Rings 1.直立，双脚间距稍大于髋部宽度。面向第一个圈。
2.双脚向前跳跃，落进第一个圈。
3.现在向左跳跃，落进侧面的圈。然后向后跳跃，落进身后的圈。最后向右跳，落进最后一个圈。
4.休息，重复。记住，落地弹跳的时间越短越好。